运动中的三适一养

我们在运动当中，除了避免过量运动对身体健康的伤害之外，还要留意运动中的三个原则，即“三适一养”，让我们的运动能够更加有益身心。

1：适时

关于什么时间运动最好？人们都众说纷纭。

有人说早上运动好，因为早晨运动精力充足，空腹有利于脂肪代谢；有人又说晚上运动好，晚上空气中氧含量充足。其实早上运动还是晚上运动因人而异，只要运动了就会有效果。

一个“夜猫子型睡眠者”也没必要强行改变自身生活习惯进行晨练，他可以把运动时间安排在下午或傍晚。但是对于天气和时令还是需要注意一下，尽量选择阳光明媚、视野开阔的天气运动；秋冬季节天气寒冷，运动时需要增加衣物，做好保暖，避免肢体暴露在寒冷的环境中；如果在昼夜温差较大的时节，还是尽量选择气温高的时间段来运动。

另外，高强度运动可在饭后两小时进行；中等强度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍睡眠质量。

2：适度

运动强度过大，不仅达不到健身的目的，而且还会造成运动器官的无谓磨损。跑步、游泳等有氧运耐力运动一般达到中等强度可锻炼心肺功能，推荐每周运动时间累积150~180分钟；这样强度的运动也是从维持体重的角度考虑，平均总能量消耗会在每周6300~8400千焦左右。

除了有氧运动以外，也可以进行一定的肌肉力量和耐力锻炼，来维持对肌肉有一定刺激。推荐每周2~3天，每次15~20分钟。

对高血压、糖尿病等慢性疾病人群，需要请专业人士进行相应的健康体适能的评估之后，结合自己的生理状况合理安排，避免运动禁忌证和突发状况的发生。

肥胖人士的运动方式应结合自身情况，选择适合自己的运动，参考普通健康人群的运动强度，循序渐进即可。

3：适体

根据个体差异安排运动计划。你要根据自己的实际情况，循序渐进地增加训训练量，听从自己身体本身感觉的召唤，不要刻意去模仿和照搬别人的训练量。

一般每天跑10千米是20~30岁人的运动量，每天跑5千米左右是30~40岁人的运动量，每周跑3千米左右是40~50岁人的运动量。到了50岁之后，大部分人的膝盖都会很脆弱，过度的运动容易会伤及膝盖的，而且这个年纪膝盖一旦受伤了会很难恢复，这时候把跑步换成走路，也会有助于提高自身的免疫力。

4：调养

当在运动时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适时，需要及时调整。如果不适感不能排除，要及时停止训练，休息疗养或咨询训练专家找到问题症结，解决问题后再进行训练。

处于疾病期和病后恢复期的人，也不宜每天跑步。身体在最佳状态下运动的风险最小，运动收益最大，所以对于这类患病人群，遵循医嘱来调养是首要目标。