我一个朋友经常担心：
“对自己太松懈、摆烂，这是对自己不负责任的行为，那怎么行？”
“一旦不努力，我的目标就离我更远了，那不是前功尽弃了吗？”
于是，她每天忧思苦虑，精神紧绷，还经常做噩梦，整个人很憔悴。
01
自我批评的人有两个特征：
自我批评，是一种苛刻评价自己的倾向。习惯自我批评的人，总是不断地审视、检查自己的表现。
1.总在审视自身的过错和缺点。
比如，在微信聊天时，明明已经字斟句酌，还用表情包结束了聊天。
但习惯自我批评的人，他会在脑子里反刍：
“刚刚我有没有说错话？那样说话会不会得罪人？”
这样的人，对自己的严苛程度用“鸡蛋里挑骨头”来形容都不为过。
2.总是无法容忍自己的不足。
习惯自我批评的人，从来不给自己找借口，哪怕是合理的。
比如，晚上和好久不见的朋友聚餐，十二点才到家，一点多才睡觉，第二天实在起不来了，习惯自我批评的人还是会苛责自己：
“为什么没能在7点钟起床？”
经常自我差评的人是自己的“差评师”，自我批评久了，慢慢成为一种很难改变的性格特征。
02
人为什么会自我批评？
自我批评作为一种行为而非本能，是在家庭、学校等环境中后天学习来的，最终内化为一种自动化习惯。
如果父母从小就对孩子说：“如果你不好好学习，就对不起辛苦为你挣钱的父母。”
这个孩子长大以后，不敢多花钱，脑子会自动批评自己：
“你可真不孝顺，只顾着自己享受，看你多自私啊。”
可以看出，在自我批评的形成中，一个人对自己行为的看法，在非常精准地复制父母所呈现出的惩罚。
03
如何减少自我批评？
如果自我批评给你带来很沉重的心理负担，让你常常陷入焦虑和内耗之中，那么你可以尝试以下方法：
认知行为疗法（CBT）认为，减少自我批评需要做到两点：
外归因：
不能只考虑内归因，还要结合外归因。即把外界的那部分责任还给外界，不要让自己承担过多。
认知重构：
建立理性的信念，和自我批评的不合理信念进行对抗。
CBT的每日自助表格，表格分4个小栏目：
情境（Situation）
自我批评的认知（Self-Critical Thoughts）
后果（Consequences：feelings & behaviors）
合理信念（Rational Response）
用“我和朋友打乒乓”来举个例子：
情境：我和朋友一起打乒乓，总是输。
自我批评的认知：我真是个笨蛋，打乒乓也打不好，啥都不如别人。（内归因）
后果：我感到愤怒、羞耻，想找个地缝钻进去，以后再也不想打乒乓了。
合理信念：朋友打乒乓打十几年了，我才打3年（外归因）。
所以她在这方面比我强也就说得通了，这并不意味着我是个笨蛋。
而且，即使我不擅长它，我依然可以享受玩的过程。
此外，我很有语言天赋，会好几国语言，这让我有信心。（和内心的不合理信念进行对抗）
每天记录一下这个表格，反复练习多次，消极的认知就会得以扭转。
04
用“自我同情”的态度，去代替“自我批评”
自我同情是指，在经历痛苦和苦难时对自己的支持，无论这种困境是由于自己的错误、不足还是外部挑战引起的。
自我同情不仅能结束自我批评，还会让我们积极地关心自己真实存在的痛苦。
德克萨斯大学心理学教授Neff将自我同情概括为三个因素：
1.情感上：
像对待朋友、爱人一样支持自己。
如果你的内心已经住了一个“自我批评者”，那就再增加一个“自我守护者”。
不管任何原因，不要冷漠地谴责自己，而是温暖地照顾自己，支持和鼓励自己。
2.认知上：
记住你不是唯一把生活搞砸的人，我们失败时，倾向于非理性地认为其他人都很好，认为自己是“唯一搞砸的人”。
每个人都在经历困难，虽然困难的种类不一样、痛苦程度不同，但不完美的人生，我们人人都在经历。
3.正念：
或许你从小的需求没有被重要他人看见过，痛苦也总是被周围人否定，但是，你还有自己，你可以去看到并承认自己的痛苦。
可以用正念的方法来意识到自己的痛苦，这样不仅可以让你从消极的思考习惯中解脱出来，还能避免将短暂的困难视为永恒。
写在最后：
时装设计师 Diane Von Furstenberg 曾在她的自传中写道：
“你生命中最重要的关系就是你与自己的关系。因为无论发生什么，你都会一直和自己在一起。而且，你与自己的关系成为你建立的所有其他关系的模板。”
愿你能和自己相处地自在、舒适，愿你不再伤害自己。
爱自己是终身浪漫的开始，愿每个人都能好好爱自己！
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