马丁·塞利格曼《真实的幸福》读书笔记
幸福是个太常被提起的热词儿，它是全人类从整体到个体的共同理想、终极追求，好像CCTV搞过一次路访，问题是“什么是幸福”，这样的大命题，估计要开口问周围身边人，十个有九个半得两眼散光，两眼散光一时半会儿也答不出个所以然。
在幸福学（happiology）学家眼中，幸福可以非常实利主义地被定义为“快乐的时光减去不快乐的时光”。
美国心理学家马丁·塞利格曼创立了积极心理学，力求以积极的方式引导人们生活，在积极心理学的范畴里，对“幸福”，心理学家更倾向于务实的解读：不去定义它，而是用各种成分去描述它。
让人更加幸福的特质要达到以下三个标准：具有跨文化价值；本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段；是可以后天培养的。
针对不幸福的原因，塞利格曼用动物实验提出“习得性无助”这一概念，意思是经受挫折多了，会让人对挫折“习得性无助”，即本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临。
想起老师经常用的那个比喻，一枚硬币抛九次，九次花面朝上，认定第十次也将花面朝上的，也算一种“习得性结论”吧。这种心理容易让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。
也不是所有人都在遭遇不可解难题后自暴自弃，有的永不放弃，有的一开始就放弃。那么，是什么造成了两种差异呢？是悲观与乐观的思维方式：悲观者常常把失败归因为自身，并认为这是永远的，全是自己的错；乐观的人则更具有韧性，相信失败是短暂的，是别人行为的结果，并相信努力终有回报。
幸福是阳光，人人有份
天生悲观的人先别急着灰心，无论悲观还是乐观都有机会改变，因为如同“无助”可以习得，“乐观”这一品质也可以通过认知习得，这是塞利格曼从自己真实心理体验中得来的经验。
50岁之前的塞利格曼本来一直自认属于悲观孤独那类人，但在和女儿妮可一次共同劳动中，受女儿启发，他下决心改变自己，将自己身上最优秀的品质变成促进幸福的动力。在他以史上最高票数当选APA（美国心理协会主席）之后，把APA从因循守旧的“治疗”模式逐渐引向防患未然的“预防”模式，着眼于了解和培养人的优势，增进人在面临困境时的心理弹性，以此降低精神障碍的发病率。
比起问“什么是幸福”，恐怕问“如何才能获得幸福”，得让被提问的人两眼散光＋200度。深受实用主义影响的美国人，闷头儿把幸福元素逐一解构，让如何才能获得幸福这个空泛的命题，变成一个个可以具体操作实践的技术。
首先定义下幸福是什么。由引发快感的事物所带来的“幸福”实际上更接近快乐，尽管快乐和幸福在英语中都可以用“happy”表示。并且两者在很多情况下是交叠在一起的，但两者依然有显而易见的区别的：快乐是短暂的，它易于获得且易于消退，在程度上更浅；幸福却是持久漫长的，它更像是人的一种状态、心境，生发于内心更深处。
那到底如何幸福呢？人对幸福怎样拥有主动性？因为脑神经具有可塑性，所以很多幸福的特质可以通过长期的改变来实现。
在幸福公式H（持久的幸福）＝S（幸福范围）＋C（生活环境）＋V（影响幸福的可控因素）中，个体的幸福感有范围差异，但生活环境和可控因素两个维度，能提供提高幸福感的可操作空间。
影响幸福感的因素有金钱、婚姻、社交、消极情绪、健康、宗教等。
其中金钱是幸福很重要的基础，但也仅仅是基础而已；真正使人在婚姻中变得幸福的东西是两人有很深的联结，互相陪伴、支持、照顾；社交方面，有知心朋友是是否幸福的重要指标；通过其他方面的改变，即使有一些消极情绪也可以提升幸福感；健康对幸福的影响，真正影响我们的是对自己健康状态的认知；宗教对人的幸福感的影响是多方位的，有宗教信仰的人更少违法乱纪、婚姻更幸福、更健康也更长寿。
吃饱饭就很幸福嘛
个人体验层面上，影响幸福感的因素，和怎么样具体实践才能促进幸福感，主要有以下几个方面:
过往经历
达尔文认为我们的祖先之所以是我们的祖先，是因为他们在“生存”和“交配”两场战役中击败对手，保留下基因。弗洛伊德认为我们现在的行为由过去经验所决定，尤其早年与父母关系，两位大咖一致观点，人是由过往经验决定的。所以如何处理过往经历、总结经验，能影响我们的幸福指数。
面对过往经历有两种良好态度:感恩和宽恕。感觉这俩概念也很泛泛是吗？不要急，务实的美国人把空泛变得具体可操作，详解如下:
感恩训练方法:1.找一个认识时间长的、需要感谢的人，花心思写一封感恩信，看着对方眼睛当面读给TA听，和TA一起回忆共同经历。2.坚持两周每晚睡前回想一天的事儿，写下来，再另外写下生命中值得感恩的五件事（和老师让我们写阳光日记意思差不多嘛，原来老师每个作业要求背后都有理论支持哒）。
宽恕，是指在不改变记忆的情况下，以积极态度处理过往创伤。短期内消极情绪不但必然也是必要的，不要刻意遗忘或压抑，要给予自己充分时间来面对消化伤害，刻意压抑只会延长消化时间。
心理学家沃辛顿创立REACH五步宽恕法:R回忆，（recall）客观回忆伤害，不要过度情绪介入，慢慢想象事情经过；E(empathize)共情，以加害者的视角来看对方为什么要伤害你；A(altruistic)利他，回想自己伤害过的人，他们大多原谅了自己，告诉自己宽恕是对对方最好的结果；C(commit)承诺，告诉对方自己选择宽恕；H(hold)坚持，意念反弹时提醒自己选择了宽恕。
乐观VS悲观
这俩因素指定影响幸福，我们可以从评判乐观悲观的两个维度里，提醒自己如何练习乐观品质，提高幸福指数:1.时间上的永久性——对不幸的事认为“永远”、“总是”发生，归因于人格特质就是悲观。认为“偶尔”、“碰巧”发生，归因于外部因素就是乐观。把成功归因于人格特质是乐观，归因于暂时因素是悲观。2.空间上的普遍性——遇到挫折归因到普遍性问题是悲观，找到特殊性是乐观，对挫折给予永久性（普遍性）解释会造成长期无助，而暂时性（特定性）解释有利于迅速恢复。
希望VS无望
对不好的事，希望用特定性归因，无望用普遍性归因。对幸运的事，希望用普遍性归因，无望用特定性归因。运用埃利斯的合理情绪疗法的ABCDE五步法，也可以练习把悲观变为乐观。
愉悦VS满意
愉悦和满意是幸福的两种情绪成分。
增加愉悦的方法有:1.避免习惯化——平分让我们感到愉悦的事物，找出产生愉悦的时间间隔。2.品味生活。3.正念。
关于心理学上的满意，希斯赞特米哈伊提出“心流体验”概念，意为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，同时会有高度的兴奋及充实感。
消极的人只要通过特定方法，能全情投入到自己喜欢的事情中，就能产生满意情绪，此情绪越多，生活的品质就越高。
我们做愉悦的事情时，可能是在消费。处于心流体验中时，是在储备未来的心理资本。愉悦是生理上的满足，满意则是心理上的成长。
心流体验发生之际，不一定获得即刻快乐，但不断学习、工作和创作，一定会为以后的生活积累下非常好的资源。
抑郁发病率逐年增高，除了过高的自尊、个人主义、信仰的缺失、生活创伤等，也与我们过度依靠短暂的愉悦生活，而忽视真正让我们对生活满意的东西有关。
比如说吃面包，买的不如自己做的好吃，因为好吃的口味能带来愉悦，但自己做付出了时间、精力和心血，能带来满足。因此满意正是对抗抑郁的一味良药。愉悦成本太低，而满意需要技术、耐心和努力，虽然也意味可能会失败，但忍受失败并积累成功的经验，才能获得满意的体验。
对，没错，做一顿饭也有心流体验
6种美德24项优势
塞利格曼带课题组研读了人类诸多经典，从亚里士多德、柏拉图到托马斯·阿奎那、奥古斯丁，从《圣经》《犹太法典》到《论语》和佛教典籍，从《古兰经》《奥义书》到《哈利波特》和日本武士道，总共找出200多种美德，从这些横跨世界3000年不同历史文化著作中，总结出以下六种具有较强普世意义的美德：智慧和知识、勇气、仁义、正义、节制、精神卓越。
通往这些美德的途径称之为“优势”，共有24项具体优势，优势必须具备下列两个条件：优势是一种心理特质，应该在不同的情景中长期存在；优势本身就具有价值，能带来好的结果。
有的人天生就具有一些优势，比如基因会决定一些人生来喜欢探索世界，而另一些则胆小爱哭。但不必慌张，这些美德都可以通过学习获得，例如父母的教养、学校环境、同伴、社会文化、文学艺术都会塑造一个人的美德。
接近任何一种美德都会让人获得心灵上的满足，那不是来自过上富足生活的感官享受，而是长久回荡在心中的意义感和满足感。所以真实的幸福来源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。
俗话说得好，快乐过一天也是过、难过过一天也是过，既然如此，为什么不把每一天都过得积极、幸福呢？美好的生活来自每一天都应用了你的突出优势，并将这些优势用于增加知识、力量和美德上，这就是有意义的生活。
工作
工作分为工作、职业和事业，事业才会带给人幸福体验，拥有事业是少数人的事，没有关系，即便在工作、职业中，我们也可以投入并享受，找出自己优势，用优势工作，也能有幸福的心流体验。
关于工作我无话可说
爱与被爱的能力
社会心理学家哈赞提出爱有三种:第一种给我们舒适、接纳和帮助，提升我们自信，给我们指导与方向，我们也会爱对方（孩子对父母）；第二种爱依赖我们为生的人（父母对子女）；第三种浪漫的爱，放大对方优点，缩小缺点（情侣之爱）。幸福婚姻同时包含了以上三种爱。
人大咖都已经给指点到这个份儿上，具体能不能学以致用，就看你想不想幸福、对幸福有木有诚意了，怎么办，撸起袖子加油干吧。
网友评论