✅激活
弹力带蚌式行走
️屈髋幅度越大效果越好。
✅动作
️上肢训练️
循环三组：
弹力带臀桥（15次）
️腹部和臀部向下收，不要挺肚子。
炮筒推举（15次/10kg）
弹力带平板撑后抬腿 （15次）
️臀腿训练️
循环三组：
壶铃摇摆 （15次/10kg）
壶铃硬拉 （15次/12kg）
悍马机臀冲 （15次）
️综合训练️
循环两组：
哈克深蹲 15次
平板撑30s
✅练后有氧
椭圆机（阻力10/10min）
✅激活
弹力带蚌式行走
️屈髋幅度越大效果越好。
✅动作
️上肢训练️
循环三组：
弹力带臀桥（15次）
️腹部和臀部向下收，不要挺肚子。
炮筒推举（15次/10kg）
弹力带平板撑后抬腿 （15次）
️臀腿训练️
循环三组：
壶铃摇摆 （15次/10kg）
壶铃硬拉 （15次/12kg）
悍马机臀冲 （15次）
️综合训练️
循环两组：
哈克深蹲 15次
平板撑30s
✅练后有氧
椭圆机（阻力10/10min）
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本文标题：私教第1课：综合体能训练
本文链接：https://www.haomeiwen.com/subject/azusfjtx.html
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