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如果你腿疼是因为骨质疏松，说明此时骨骼中的骨量已经丢失30%~50%以上了，单纯补钙为时已晚。
护骨、补钙这件事，20岁前就该重视。要想骨骼健康，远离骨质疏松，这些小知识，你一定要了解！
一. 骨质疏松不是老人病
我们20岁左右时骨量沉积就达到最高骨量的90%，大约到30岁达到骨量最高峰，到此骨量积累停止。在此之后，就慢慢进入了骨量减少期。
但有的年轻人每天都“宅”在室内，晒不到太阳，也不喜欢运动，有的还熬夜、偏食、喜烟嗜酒、盲目减肥，这些都会影响骨骼健康，年纪轻轻就骨质疏松的案例也并不鲜见。年轻时骨量的累积不理想，以后“啃老本”就更“穷困潦倒”了。
（某公众号下留言）
二. 孕妇乳母一定要注意补钙
胎儿的全部营养来自于孕妈，如果孕妈不注意补钙，会影响胎儿骨骼生长，孕妈本身也容易患上骨质疏松。
哺乳期的妈妈也是一样，为了两代人的健康，补钙都是有必要的。中国营养学会建议，孕中期每天钙摄入量应达1000毫克，而孕晚期以及哺乳期的女性每天钙摄入量则要达到1200毫克。
（某公众号下留言）
三. 晒太阳很重要
我们的皮肤必须在阳光的作用下，才能生成维生素D3，促进钙的吸收，维持骨健康。
现在骨质疏松盯上了年轻人，很大程度上是因为上班族每天坐在室内，一整天都晒不到太阳。即使工作再忙，也最好在上午10点之前、下午4点以后出去晒晒太阳，有益骨骼健康。
四. 高危人群要密切关注骨密度
骨密度是骨骼强度的一个重要指标，以下这4类骨质疏松高危人群要更密切关注自己的骨骼健康：
1．绝经后的女性；
2．60岁以上的男性；
3．曾发生过骨折的人们；
4．患有容易导致骨量丢失的相关疾病或是长期服用会影响骨钙水平药物的成人（需要咨询专业医生意见）。
五.补钙配合运动更有效
补钙要在运动的促进下才最奏效。也就是说，机体得到钙以后，要有肌肉运动的牵拉、挤压，钙质才能到达骨骼组织内“安家”。所以，久坐族们赶紧多动动吧！
六.补钙要追求吸收率
选择钙片一定要看配方，除了补充钙质的主要成分之外，最好配合一些促进钙吸收的成分，比如CPP酪蛋白磷肽，这是一种从牛奶中提取的多肽，它极易与钙结合，能提高钙在肠道内的溶解度，增加人体对钙的吸收。
戒掉不好的饮食习惯
既然身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，但是很多的饮食习惯却会导致钙质的流失，应多加注意。
喜爱甜食
研究证明，从小爱吃甜食，不仅会毁坏牙齿、影响钙质吸收、更会降低骨密度。
喜爱高钠食物
如盐和咸味调味品、小苏打等，如果摄入过量，会增加尿钙的排出。
喜爱喝酒
喝酒过量，会降低钙的吸收和利用率。
饮食搭配不当
高蛋白质、低碳水化合物的饮食，如果没有大量的蔬菜相配，会增加血液中的酮体，使骨钙流失增加，长此以往会增加骨质疏松的患病率。
节食减肥
这会导致骨骼所需的营养素不够，降低消化吸收能力，对骨骼健康极为有害。
不运动 不接触阳光
要健骨必需要多运动，每天让皮肤接触阳光来吸收维生素D。而且要小心使用防晒品，防晒系数达SPF15或以上会减少人体生产维生素D3达99%。
四类食物，补钙健骨
要想强健骨骼，需要有四个关键营养素：钙、镁、维生素K和D。钙和镁可以促进人的骨骼、牙齿发育；维生素K可以有助把钙锁住在骨骼内；维生素D可以促进钙的吸收和骨骼生长。
深绿色叶菜
研究证明，维生素K摄入不足时，即便钙摄入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深绿色叶菜，如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等。这类蔬菜富含钙、镁和维生素K。镁可以提升钙的利用率，维生素K是骨钙素的活化因子。研究证明，深绿色叶菜的钙质利用率接近于牛奶。
豆腐和豆腐干
动物实验证明，大豆异黄酮能降低骨钙流失；调查表明，它有利于预防绝经后女性的骨质流失。大豆本身含有草酸和植酸，不利于钙的吸收利用，但制成豆腐干或豆腐便会挤出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也相对减少，有利于提升钙的利用率。
奶制产品
牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是优质的钙质来源。这些食物均含钙、蛋白质、还有维生素D，有利于骨骼健康。
等老了再补钙？晚了！这些护骨知识很重要
水果
富含镁、钾和维生素C的水果，其钙含量虽然较低，但研究表明，摄入水果有利于提升骨质密度和预防骨质疏松。
多做运动，防治骨质疏松
得了骨质疏松的朋友，常常担心自己骨头脆弱，怕引起骨折，不敢运动。其实，适量的运动，对于预防和治疗骨质疏松都有好处。
适量运动可以：
• 缓解骨骼疼痛；
• 保持骨骼强度，减少骨质流失，降低骨折风险；
• 增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险。
“少壮不补钙，老大徒伤悲”
许多人就是因为觉得老人家才需要健骨补钙，常常忽略了健骨要从年轻做起。骨关节疾病的危害是不可逆转的，所以不要在健康的时候不注意保护，等到病了才后悔！
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维生素D3——骨质固定剂
维生素D3是最活跃和最容易被人体吸收的形态。如果缺乏维生素D，会大大降低钙质的吸收率。
维生素K2——钙质指挥官
维生素K2主要作用是指挥钙质回流至骨骼中，不会在动脉里徘徊。维生素K2具有激活骨钙蛋白的功能，将钙质牢牢稳固在骨骼中使骨质更坚固。
巩固骨骼 加强心血管健康
钙镁健骨的独特钙、镁、维生素D与维生素K配方，为身体提供了最容易吸收的必需维生素、矿物质及必需营养素，以支持骨骼、心血管及细胞健康，并为身体带来大量健康益处，包括：巩固骨骼及牙齿、有助减慢骨质流失、提升心血管及支持细胞健康等。
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要想老年时还拥有健康的骨骼、腿脚灵活自如，从现在开始就要注意好好补钙、好好护骨！
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