普拉提弧动作简记

普拉提弧基本动作简记

全部动作要点 1.坐姿，坐骨结节坐于弧的边缘，脊柱各生理曲度维持，忌骨盆前后倾，可以感觉到腰部赘肉变薄，双手抱于膝盖，利于肩部下沉。双手拨开臀部，露出坐骨结节，收缩盆底肌肉，稳定骨盆。变式：依旧坐骨结节坐于边缘，前后倾晃动骨盆而不掉下，增强骨盆控制能力（此处可用泡沫轴代替） 双脚脚掌踩于地面，臀部位置不变，缓慢向后躺于弧上，让脊柱和弧紧密贴合，如颈部有压力，则可用双手

侧腰伸展

骨盆放正，拉伸侧腰 逐节下降慢慢贴于弧上，下降后，用力拉伸 呼气回正，拉伸侧手臂伸直，掌心向上，反手牵拉 弓背伸展。脚尖着地，膝盖跪于弧的边缘，臀部后坐，肩部跟着一起下沉，不耸肩 脊柱呈波浪样，灵活脊柱，弓背起，翘臀下，不停重复臀部及脊柱波浪样 膝盖跪于弧的边缘，双手放于顶点，绷脚尖，四点支撑 四点支撑后，躯干旋转，给出去，骨盆维持稳定，手向后下方不停延伸 骨盆稳定，手向外打开，尽可能向后上方延伸，打开胸腔，灵活胸椎 站立，拉伸小腿，足够拉伸后，后方腿缓慢抬起，练习支撑腿的臀部肌肉，此时足弓被托起，更稳定！ 身体和抬起的下肢呈一条直线，可配合双手向后延伸，核心稳定。此动作可变战士三，即站于最高点，单腿支撑，另一侧屈髋屈膝90°，屈腿横向打开90°，反复8到10次后，前屈髋屈膝后蹬，伸髋屈膝，支撑腿微屈，反复8次 骨盆卷动，躺地面，脚踩高点，骨盆后倾（类似肩桥，灵活脊柱） 侧踢，股骨大转子着于最高点，手肘位于肩正下方，腰部维持生理曲线，身体成一直线，双脚交替前后摆，前脚勾，后脚绷 牵拉髂肌 弓背俯卧撑预备体式，双手放于最高点，勾脚尖，脚尖点地， 双肘夹于身体两侧，其余位置不变，身体呈一直线，有腰曲 绷脚尖，小腿与地面平行，跪于弧的边缘，双手扶于最高点，屈肘呼气使背部保持拱起，前锯肌发力，使背部饱满，头点地