前言

此文为在阅读斌卡老师的《一平米健身：硬派健身》过程中根据书中知识制定的健身计划和部分科普知识。旨在建立一个完善的健身知识体系和养成良好的居室内健身习惯。

科普知识类

关于减肥

减重=支出＞摄入。

先说支出，稍微有一点科学素养的人都知道，人体的热量支出大致等于基础代谢+日常支出。

基础代谢：一般是指人在静息情况下的能量代谢。基础代谢率越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢率越低，你所需的能量也就越少。基础代谢占了总支出的大头。另外基础代谢不由我们个人的主观意志来决定。

日常支出：指一个人保证日常的正常生活所消耗的能量，走路，跑步时的热量消耗，都算在这个里面。也就是说，日常支出的热量，相对于基础代谢是主观可控的。

减肥可以分为两种人。节食减肥和运动减肥。

节食减肥！

结论：节食减肥不可取！且危害大！

1、节食会造成人体基础代谢率降低，并且伴随着节食，是瘦体重的降低（可以理解成体重降了，但是肌肉占比少了，都是脂肪的重量）。肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之
多，也就是说，肌肉多的人不仅看起来更显瘦，身体还可以燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖

2、节食促进身体分泌脑肠肽，增强饥饿感，增加饮食摄入量。

3、内分泌紊乱，损伤性功能

运动减肥

结论：

• 力量训练 > 有氧训练
• 高效减脂塑形：高强度力量循环和HIIT

EPOC（运动后过量氧耗），指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。

假设现在你在健身房中，正准备做一个 100 公斤的深蹲。这当然是高强度运动，为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们前面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。

但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：「糖这玩意这么好用，老子还想储备着以备不时之需呢！」你只能苦苦哀求：「求你了大哥，我都快被 100 公斤的杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点！」

理论上来说，你在运动中欠的这部分叫作「氧亏」，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些「糖+氧」，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是 EPOC，运动后过量氧耗。

研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。

实战篇

器材篇

室内健身器材

• 弹力带（最推荐）
• 哑铃
• 瑜伽垫
• 卧撑架
• 腹肌轮
• 引体向上支架

暂时有意向器件：弹力带、瑜伽垫、卧撑架

如何制定计划

Q: 你的训练方向是怎么样的？

A：修饰体型，穿衣显瘦，脱衣有肉

1. 首要训练部位：胸、背、臀腿、核心四大肌群。

Q: 你一周可以训练几天？考虑你的客观情况

A：至少三天

2. 训练频率：初学者并且一周有至少三天的，推荐三分法

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这里要提到最佳训练配比的概念。

3. 最佳塑形搭配：力量训练间隔一天后，做有氧训练。

有氧训练拥有力量训练做不到的锻炼心肺的功能，并且能提升燃脂效率。肌肉中肌糖原回复速度>24h，大肌群恢复在48-72小时。

RM - 最大重复次数（最大训练负荷下能做的次数）

4. 训练个数：一个动作，用最大训练负荷的60%-80%，10个为一组，做三组

5. 运动间歇：30s-90s

Q: 这么多动作，如何安排训练顺序呢？

A: 先看下图

6.

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热身：激活目标肌群，预防受伤

大重量综合动作：综合刺激，有助肌群增长（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如深蹲，俯卧撑）

小重量针对动作：针对刺激，更好地雕塑细节（单关节、中小负荷动作，比如弹力带夹胸）

核心训练：强化核心

拉伸：更好促进肌肉生长

注：不要训前拉伸！

结语

本文总结了《一平米健身：硬派健身》中一部分科普知识与健身计划，具体四大肌群训练内容细节会在接下去的四篇文章中精简总结出来。

斌卡老师这本书算是我的健身启蒙书，让我知道了很多关于健身的常识。有兴趣的朋友可以自己去看看。