《反本能》

一，序，第一章，第二章

《反本能》读书笔记：

第1页 前言

也就是说，当我们面对一个事物时，我们的行为都会经过一个“图式”，而改变的本质则是换一个“图式”。

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有些时候，我们让自己变得优秀的办法本身没有问题，但是我们可能在付出的过程中，在看不到想要的结果时，便会选择放弃。

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生活中也是如此。我们更多地会用我们习惯的方式去学习、去工作，但是这很难让我们进步。

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大多数人不愿意离开舒适区，很大一个原因是因为，离开舒适区往往意味着短期的效能降低。

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我们的改变历程，更像是现在的自己与过去的自己博弈。

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绝大多数人缺乏的不是战胜慵懒和胆怯本能的勇气，而是改变的技巧，而这才是走向卓越的关键。

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我们在用手机阅读的时候，并没有全身心地投入，因为手机对我们的“心理唤醒”更多的是社交性和娱乐性。也就是说，即使我们认真地用手机阅读，我们还是带着社交和娱乐的情绪和知觉，这样做不利于获得更为深刻的知识，这种状态的知识吸收效率并不比边吃饭边阅读高。

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鸡汤”它更像是色情按摩，你哪里舒服它就按哪里；而“干货”它更像正规按摩，你哪里不舒服它就按哪里。

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这就是感性面与理性面的矛盾——一个渴望及时享乐，而另一个懂得克制自己。

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而想要让自己执行起来，则需要我们感性面的配合。前者负责分析，后者负责执行，当它们方向一致的时候，它们的合作会很完美。

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由于持续暴露在同一刺激下，感觉神经反应性下降的过程。

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如果我们没有足够清晰的指令或者目标，我们很容易选择享乐，而放弃该坚持但是比较烧脑的那些选项。

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同样的，我们行为的改变，也可以采用这种较为简单有效的办法。当我们要做一件复杂的事情的时候，我们要尽可能降低改变这个行为的门槛，从简单的那个部分开始。

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正如张爱玲所说“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人”。同样，想要改掉一个坏习惯最好的方式是用另一个习惯来填补它。

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第一部分　反本能之自我提升——战胜低配的自己

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但是，一切的拖延原因都有其背后的心理学、生理学和进化学的解释。那么，拖延的根源到底是什么呢？

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每个人或多或少都有拖延的倾向，而拖延的原因则千差万别。

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第一章　根源探索——事情那么多，我们为什么总想拖延

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柏拉图说过，“人类头脑中有一位理性的御车人，必须驾驭一匹桀骜不驯的马，只有用马鞭抽它，用马刺刺它才能使它就范”。这句话实际上就已经蕴含了人类知觉中理性与感性的关系。

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心理学家普遍认为，人类大脑内部始终存在着两个相互关联但又各自独立的运作系统：第一个就是感性面，这

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部分的自我属于天性本能，能够对事物产生情绪，知觉痛苦和快乐；另一个是理性面，也叫反思系统，这部分大脑能够进行深思熟虑，观察并且反思行为。

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部分的自我属于天性本能，能够对事物产生情绪，知觉痛苦和快乐；另一个是理性面，也叫反思系统，这部分大脑能够进行深思熟虑，观察并且反思行为。

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控制我们感性面的大脑区域叫边缘系统。

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而控制我们理性面的大脑区域，我们称之为新大脑皮层（前脑）。它在进化的时间上较边缘系统更短，后者可能有超过几十亿年的进化，而新大脑皮层可能只有几亿年的时间，这也就注定边缘系统的留存部分对人类长期生存的意义更为重大。

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弗吉尼亚大学的心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）的著作《象与骑象人》中将人类的感性面和理性面的关系也做了更为深刻的类比阐述。他将我们的感性面比作大象，而理性面比作骑象人。

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弗吉尼亚大学的心理学家乔纳森·海特（Jonathan Haidt）的著作《象与骑象人》中将人类的感性面和理性面的关系也做了更为深刻的类比阐述。他将我们的感性面比作大象，而理性面比作骑象人。骑象人懂得分析，更为高瞻远瞩，他会对大象下达行为的命令。

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那么我们也可能像机械一样提前报修或者坏掉。

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如果一直处于工作的负荷状态，那么我们也可能像机械一样提前报修或者坏掉。为了减少这种问题，我们的大脑一直在保护我们。

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如果一直处于工作的负荷状态，那么我们也可能像机械一样提前报修或者坏掉。为了减少这种问题，我们的大脑一直在保护我们。它会通过各种形式的提醒和行为激发，让自己恢复，或者告诉我们它累了需要休息。而大脑常见的保护机制就是睡眠、遗忘、逃避和不适应反馈。

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研究发现，睡眠不足很可能是导致老年痴呆症的因素之一。巴尼斯朱迪亚圣彼得医院的研究人员，以基因培育出有痴呆症的老鼠为对象，研究了它们的β-淀粉样蛋白（β-amyloid protein)水平。老年痴呆症患者脑内往往有这种蛋白沉积。

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在这种状态下，我们难以很好地调动自身的机能，我们的工作效率会大大降低，处于一种困倦的模式，表现出迟钝和打不起精神的状态。这就像电脑后台碎片文件越来越多时，电脑的运行被占用一样，

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比如在缺氧的时候，通过打哈欠的方式，让大脑短时间内获得足够的氧气。另一方面，则是限制我们的工作强度，当我们长期处于较高的压力和工作强度中时，大脑会通过各种方式让我们发现自己处于一种怎样的状态。

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为什么会出现这种现象呢？答案依然在于大脑对自身的保护。生理学家将我们运动中第一次感到的疲劳感称为“虚假疲劳感”（false fatigue).

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开普敦大学运动科学教授蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）认为，运动过程中第一次感到疲劳往往不是因为肌肉无法继续工作了，而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用。

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这与达尔文所说的头脑进化原则相似——照顾生存是头脑的主要任务，只要是对生存有所威胁，它就会做出强烈反应。

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我们在接触新事物的时候，在初期往往比较容易退缩。因为在理解新事物的时候，我们往往需要消耗很大的认知资源，这种不熟悉的感觉会让我们的大脑把这种陌生的事物归类为让我们“疲劳”的东西，进而让自己退却。所以，坚持做一件让自己进步、但是不容易做到的事情，往往令人非常头疼。

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俗话说“万事开头难”，

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这就是大脑的过度保护机制在起作用，它努力让我们走“低能耗路线”，诱导我们去享乐，希望我们放弃，不要消耗太多能量。

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从生物学的角度看，享乐是我们的本能。

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直到现在，控制我们行为的大脑成分依然是主要充满生物本能的那部分，是处于大脑深处的那个区域，我们称之为爬虫脑（潜意识系统）。

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然而这个大脑区域并没有多少思考能力，只能对信息进行极为简单粗暴的加工。

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它也不懂如何从失败中吸取教训，只会机械地执行能够使机体最节能最安全的生存方式。

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而被新构建出来的两个区域——边缘系统和新大脑皮层，在对人类行为的控制上可能只有几亿年，

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而这就会造成我们的拖延，在执行过程中一旦遇到小的困难，我们的爬虫脑就会跳出来并提供各种享乐的选择，让自己避开那些让我们觉得劳累的事物。

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而一个懂得思量更长远未来的人，往往能够取得更大的成就。也有心理学实验证明，一个懂得延迟享乐的人，更可能有较大的成就。

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诸此种种的危险和落后，使我们的祖先养成了对危险极度规避、同时尽早享乐的行为模式，尽多地进食，尽多地繁殖就是他们基因存活下来的最优路径。

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人类大脑的有意识的决策系统非常复杂，而决策路径相对较为固定。一般的路径大致可以总结为： 场景信息的吸收→情绪加工

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人类大脑的有意识的决策系统非常复杂，而决策路径相对较为固定。一般的路径大致可以总结为： 场景信息的吸收→情绪加工→记忆/经验抽取→认知思考→决策→行为

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第二章　对症下药——当拖延发生时，我们可以怎么做

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改变很简单——从简单开始的蝴蝶效应

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习惯是有惯性的，之前也提到了，记忆和经验的抽取是我们行为决策中重要的一环。而习惯本身是一种动作记忆和体验，它是我们储存记忆最为深刻和牢固的方式之一。

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所以在生活中，如果没有科学方法的指导和足够强大的动力支持，绝大多数人改变自己是非常容易失败的。这是人的动物性决定的。

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那么，怎样才能更为有效地改掉拖延的习惯呢？

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从简单开始

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有难度的行为不利于改变

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给个进度条——看得见的进步，

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也就是说，当我们面对不确定的环境时，我们敏感的杏仁体会被激活，杏仁体将应激信号传送到下丘脑，生理上则会随之释放压力类的激素皮质醇。

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行动触发扳机

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戈尔韦策的相关研究显示，当我们所面临的环境更加复杂、情景越加不确定时，这种“行动触发扳机”的效果会更好，因为这些场景需要消耗我们更多的能量，带给我们的压力更大，我们也更容易受到压力作用而妥协。

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所以，如果想要有效地减少自己的拖延，一个简单的办法就是在制订计划的时候，多给自己一些具体性的要求和可量化的进度。这么一个简单的调整就可以大幅度提高自己的效率。

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有效重复——让新习惯替代坏习惯

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经过足够的科学验证，我们可以大致知道，大脑在运行过程中，基本遵循以下三个原则： 1.在旧的神经结构建立新的联结。 2.形成功能高度专门化的区域，以辨别信息中的不同模式。 3.学会从这些区域自动提取信息。

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但是，重复也要讲究效益，并不是说，短时间内大量重复就能够让自己有明显的改变。这不仅事倍功半，很累人，而且会打击人们想要改变的信心和动力。习惯的形成最主要的特点是稳定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。

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后来的体验也确实证明学习效率有较大提高。除了少数“虐狗”的人，来图书馆的人大多都是来学习的，他们的行为也影响我，也一定程度上刺激了我潜意识里的竞争意识。 另外，当我偷懒时，我就会感到行为与周围不一致的不愉悦，

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实际上，社会促进是一套监督机制，它利用的是我们对自己的形象管理需要。

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所以，我们提倡劳逸结合的同时，也提倡“文理结合”等，它在一定程度上也是一种大脑内部组织的轮换休息。

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所以，这个时候起身走动走动和到外面呼吸一下新鲜空气，可以有效调节我们的血液循环和血氧含量。

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休息分两种，一种是主动休息，一种是被动休息。

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所以，我们应该尽可能地保持一种有规律的休息和工作模式，在疲劳出现前就适当地进行休息，

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环境对我们做出选择和改变的影响非常大。当我们面临不同的环境时，我们提取出来的记忆会有所改变。

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如果想要让自己更好地战胜拖延，我们也可以通过改变周围的环境来实现。不同的环境会让我们有不同的心理唤醒——

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另外，我们最好保证书桌桌面的整洁。

-------(来自@瓣读app)