培养好习惯的万能公式

培养好习惯的万能公式

“习惯是一条巨缆——我们每天编结其中一根线，到最后我们最终无法弄断它”。

马克思说：“播种行为，收获习惯；播种习惯，收获性格；播种性格，收获命运”。习惯对一个人的命运起着至关重要的作用，我们都知道培养一个好习惯很重要，但怎样科学地培养一个好习惯呢？有句俗话说：“形成或改变一个习惯只需要21天”。

这句话常被认为是出自美国心理学家威廉・詹姆斯（William James），可是从来就没有人找到过出处（詹姆斯：“我才没有说过这句名言呢！”）。另一个可能的出处，是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨（Maxwell Maltz）的一本书Psycho-cybernetics，书里面写到，莫尔茨观察整容后的人，发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔，而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。

需要注意的是，习惯某物与形成一个习惯是不一样的，也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆，才有了今天的这个说法。

很不幸，心理学研究发现，习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。那养成一个习惯到底需要多久呢？

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名参与者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看又多少人可以形成习惯。

研究发现：平均而言，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。当然，不同参与者所需的时间是不一样的。

但有一个现实问题时，大部分人都明白怎样做是对的，但放到具体的情境中，就是管不住自己。例如，对于一个胖子来说，要减肥就必须做到“管住嘴、迈开腿”，但面对美食的诱惑，或者他人的一句诱导，大部分还是会回到“吃饱了才有力气减肥”的恶性循环中。

那问题出外了什么地方？是他们没有足够强的意志力和自控力吗？

如果你认为是他们意志力不够强，那真是错怪他们了。

比如，人们戒不掉糖，这是因为远古时代，人体营养不够，所以大脑要奖励人类吃糖，但现在环境变了，大部分人都营养过剩，糖就变成了一个需要我们和大脑的奖励机制相对抗的东西，但你得要有多大的意志力，才能对抗得了大脑几百万年进化来的奖励机制啊。

那应该怎么办呢？

先让我们看看人类是怎样逐渐爱上糖的，大脑想让想让人类养成吃糖的习惯，是先培养人的意志力吗？显然不是，它是会奖励你，让你感觉爽，你就会变得喜欢吃糖。

所以，我们也要学习这种做法，通过建立一个新的爽，来代替过去的爽。

培养好习惯的万能公式

例如，陈海贤老师在课程中有一个这样的案例：

一位来访者，大学刚毕业不久，在一个陌生的大城市工作。每天晚上下班，她都会搜寻当地有名的小吃店，大吃特吃，直到吃撑了还不能停手。她很苦恼，想要改变，却控制不住自己。

为什么她这么依赖食物呢？

她所在的公司是一个世界500强的大公司，压力很大，经常要加班到八九点。她一个人租着房子，回家空荡荡的没什么意思。所以寻找美食成了她唯一的娱乐。每天下班以后，她都会坐上地铁，到某个人来人往的闹市区，找个甜品店坐下。她喜欢一边吃，一边看那些熙熙攘攘的人群，感受闹市的烟火气。每次吃完，一想到要回到那个空荡荡的家，她就跟自己说：那不如再待一会，反正回去也没意思。结果就吃撑了。

从上面这位来访者的情况，我们可以看出：

在异乡的压力和孤独感，迫使她必须用一种方式去应对，而她选择了挤上地铁，去闹市区坐下来，一边吃一边感受烟火气。 用这种方式来缓解压力和孤独感。

其实，问题的关键不是吃，而是她用吃带来的感官刺激，来缓解压力和孤独感，这种方式给了她“爽点”。

接下来，陈海贤老师跟她说：“人生已经很艰难了，你也不需要完全否定吃美食，这毕竟也是一个减压方法。最重要的是，我们要找一个更健康的替代方式，比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等等。”

陈老师建议她每周一三五去试验新方法，二四六用“吃”这个老方法，看看哪个会感觉更好一些。

最后，她找到了一家羽毛球俱乐部。在那边认识了几个朋友，慢慢的，她也能够控制自己的饮食了。

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所以，很多时候我们没有办法形成新的习惯，是在拿意志力来强迫自己，其实根本没必要，你只要体验过新的爽，自然而然就会作出改变。

比如很多人是怎么喜欢上运动的？不是他们不喜欢瘫着，而是他们运动之后，那种多巴胺分泌带来的爽替代了原来瘫着的爽。

知道了改变的底层逻辑，到怎样才能形成一个长期的习惯呢？

斯坦福大学人类行为设计实验室的主任BJ Fogg教授（他最主要的工作就是研究怎么样帮助人改变行为，也就是说改掉坏习惯或者养成好习惯）总结了一个很著名的公式：

B=M×A×T

B是行动Behaviour，M是动机Motivation，A是能力Ability，T是触发器Trigger。

人们的行动是由这三个因素共同影响的，要想形成某种习惯可以从这三个因素去影响它。

培养好习惯的万能公式

不防现在拿出一张纸来，针对自己想培养的一个习惯，把这三个要素写下来。

第一个要素：动机

你为什么要养成这个习惯？比如，你想要成为一个终身学习者，你首先要问自己，学习能给我带来什么？能增强自己专业技能，提高竞争力，还是能开拓自己的视野，把握住更多机会，还是纯粹为了寻找知识的乐趣…

不断地往下逼问自己，直到回答清楚这个答案，你内心就会升起强烈的欲望：“对，我就想要达成这个目标。”这个时候，你的真正动机才能找到，你要把它写下来。

第二个要素：能力

也就是实现动机的方法。动机找到了，剩下的就是行动了，而行动需要方法，好方法可以使你事倍功半，最高效的做法是请教这个领域内的高手，系统地学习，反复地实践，然后自己总结的经验，形成属于自己的方法。

总之，你要将动机一步步拆解，再量化为一个个具体的行动，以及评价标准，然后将具体的行动落实到自己的生活中。

下面，我们看第三个要素：触发器

触发器就好像手机里面的电量不足的显示一样，看到它你就立即会想到去充电。上面讲到，你需要用新的爽来替代旧的爽，这个新的爽点，也就是一个触发点。

你每次在做这件事之前，心里想一想那个新的爽点，就会自然而然触发你的行为。请你把这个爽点也记录在这张纸上。

现在，这张纸上三个要素都全了，我们可以将它做成一个表格，将它打印出来，贴在醒目的位置，每天时不时可以看看，久而久之，你会发现习惯早已形成，建议你现在就赶紧试一试。