自律100天，穿越人生盲点
杨晓霞
94个笔记
第1节 “自律100天”的事项
>> 一、躲不过的“确定效应”
>> 由此可以看出，大多数人不愿为了看似更大的收益冒风险，而放弃确定的但是小一些的收益。这就是著名的“确定效应”。
>> 二、确定感是一种幸福
>> 学习、写作和运动
>> 三、确定感是一种领导力
>> 四、每日必做事项让我们更专注
>> 做法：每天清晨，把当天需要完成的计划写在清单上。
一、制定计划的两个心理学原理
1.蔡格尼克效应
>> 蔡格尼克效应是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情比已处理完成的事情印象更加深刻。
>> 每天早上制定计划，就是为了提醒自己当天有哪些未完成的事项。
>> 2.格式塔心理学
>> 一个是张力，一个是矛盾∕欠缺。
>> 矛盾和欠缺形成了一种张力以后，自然会调动、刺激、激活我们认知当中的一种能力和偏好：想办法去完成它。
>> 二、计划管理的“三力模型”
>> 1.预想力
>> 2.反推力
>> 3.数字力
>> 三、计划的用处
>> 1.计划缓解焦虑
>> 2.计划统一想法
>> 3.计划让随时的变化有可参照的资源框架
>> 4.计划可以形成一个个小型的执行模块
>> 四、如何制定当天计划
>> 1.计划要符合“SMART”的法则
SMART法则是管理学之父德鲁克提出的关于目标管理的经典方法，它由下面这五个单词构成：
①Specific，目标要具体
目标要具体，充满细节，实现的可能性才更高。例如，给自己定下做平板撑10组，每组1分钟，就比运动10分钟更好。
②Measurable，可衡量的
可衡量指的是，你的目标是否实现，是可以通过数据或者其他信息来衡量的。
一切的计划都要是可量度的，例如我给自己制定的练字计划就是每天写一页字。
③Achievable，可实现的
在制定目标的时候，一定要考虑自身的能力。稍微增加一些难度，让自己跳出舒适圈。如果一个目标绝对超出了自己能力能够到达的程度，那想要实现就几乎不可能了。
④Relevant，相关性
做得到，不代表想要做。在制定目标的时候，你要认真地问自己，实现这个目标是对你自己很重要，还是出于其他的原因，比如说因为别人的期待你才制定的。如果这个目标不是你真心想要实现的话，那么你去实践它的动力也会比较弱。
⑤Time G bound，有时限的
因为是制定当天计划，所以截止日期就是每天晚上睡觉之前。有一个说法是：最高的执行力就是“deadline”（最后期限） 。
>> 2.做好每天的计划日程安排
>> 首先，最重要的事先安排。
>> 其次，一个好的每日计划并不是填满你的每一个小时。恰恰相反，好的计划是有一定余地的，是有缓冲地带的。
>> 最后，用任务清单法指导行动。
>> 做法：100天时间，每天为自己制定一件值得挑战的小事情。
>> 一、用“微出轨”体会更多的可能性
>> “微出轨”的说法来自吴伯凡老师，主要是指人们暂时跳出现在所处的熟悉的工作和生活环境，进入一个完全陌生的环境，去感受，去学习，发现日常以外的其他可能。
>> 二、打破“舒适区”的“零认知”
>> 三、从舒适区进入学习区
>> 如果用三个同心圆来比喻的话，内层为舒适区，中间层为学习区，外层为恐慌区。
>> 持续待在舒适区的代价就是成长变慢或者没有成长，情绪常常处于焦虑状态。这也是很多人的日常状态。
>> 习惯性焦虑和习惯性愤怒是当今很多人的两种常见情绪状态，解决之道就是让自己处于学习区。
>> 每天挑战一件事，就是给自己找一件正确的、值得做的事情，不要等到外界逼你改变的时候才想着要去改变，而是主动突破舒适区，让自己在“正确的难受”中保持成长状态。
>> 四、挑战带来的成长快乐
>> 当人们承受住了压力，就能获得了强健的生命状态和有效的认知改变，这也应对了“沃尔夫定律”。
>> “沃尔夫定律”是关于骨骼成长的定律，主要是指人体的骨骼如果长时间接受外部的压力，就会增大骨密度和坚硬程度。反过来，它如果受到的压力减少，骨头的密度和坚硬度就会降低。
>> 人的认知状态如果没有受到压力，没有受到挑战，强健的知识体系是没办法建立起来的。
>> 我们每天挑战一件事，就是对“脆弱”生命状态的重要“反脆弱”。那些杀不死我的，让我更强大。用更强大的生命状态去应对十有八九不如意的生活。
>> 五、如何开启每日挑战一件事
1.从自己能够做到的小事开始改变
>> 2.正确看待改变带来的压力
>> 3.培养耐心
>> 我们不断走出舒适区，拓展学习区域，让过去的学习区变成舒适区，这时候过去的恐慌区就变成了学习区，如此循环往复，实现螺旋上升。
>> 做法：每天晚上总结一件当天的“小确幸”事件，用一句话写下来。
>> 一、小确幸让身体更健康
>> 第一组，记录让自己感到欢喜的事件；
第二组，记录让自己感到恼怒的事件；
第三组，记录任何一件对自己有影响的事件。
>> 二、每日“小确幸”让我们突破“享乐适应”
>> 保持幸福的关键：感恩和多样化。
>> 做法：以100天为一个时间记录周期，将每天的时间按照“一、二、三”类时间分别记录，以30分钟为一个刻度。
>> 每个伟大的事物都是从微不足道开始的。
想要获得人生的成就，科学理性地对待时间远比智商值更重要。
>> 如果你想控制自己的命运，首先你要控制自己的时间。如何控制？最简单的方法就是给时间记账。
>> 当你像一个会计一样，开始对时间进行记账、核算的时候，你发现你做的事情其实是非常之少的。
>> 一、100天时间记录法——做人生的设计者
100天时间记录法是指，把100天作为一个记录周期，做一个属于自己的时间刻度，让时间聚焦在对未来有价值的事情上。
>> 我们知道，能够改变命运的只能是行为方式的改变，是我们的行为方式雕刻出了我们人生的模样。
>> “你懂什么叫未来吗？史考特，未来就是你现在所做的一切的回报，而你现在只是一味地放弃，相信我，这样是没有未来的。史考特，但愿你生活中别像这样轻易放弃，因为生活本身比橄榄球艰难得多。”
>> 在时间流中找到自我。
>> 二、三类时间统计法——做时间的淘金者
>> 三类时间统计法是指把记录的时间分为三类：
第一类是属于“投资”的时间，即这类时间具备“投资”属性，当下的一份付出可以获取未来的多倍回报。例如我给自己定义的一类时间的事项有：写作、讲课。
第二类是属于“储蓄”的时间，即这类时间具备“储蓄”属性，当下的一份付出可以给未来的投资奠定基础。例如我给自己定义的二类时间的事项有：学习、运动。
第三类是属于“交换”的时间，即这类时间具备“交换”属性，当下的一份付出是为了交换到当下的某种需要。例如我给自己定义的三类时间的事项有：沟通、代购。
>> 三类时间记录法，就如同是时间的炼金术，从时间里头炼出了金子。关于三类时间记录法有四点注意事项：
>> 1.不需要事无巨细
>> 2.不需要精确到每一分钟
>> 3.不用太在意方法
>> 4.不迷信工具
>> 做法：每天晚上复盘一天中犯过哪些错误，并总结成一句原则，提醒自己未来不再犯同样的错误。
一、原则＝痛苦＋反思
>> 无数的事实告诉我们，要想不断取得进步，就得直面自己的错误并做出反省，得到指引自己未来行动的原则。
>> 反思自己的错误是一件极其痛苦的事情，也是我们发自内心抵触的事情，因为我们讨厌被质疑，不管是别人的质疑还是被自己质疑。
>> 二、原则＝成长
>> 生理上的成长到了某个阶段之后就停止了，接下来就开始面临着生理上的衰退，最终走向死亡，这是人类的宿命。然而精神上的成长却是可以永远持续进行的，这也是我们抵抗宿命的一个武器。
>> 1.不要盲目乐观。
>> 2.接纳意外。
>> 3.自己任何时候都有选择。
>> 4.关注自己所得，而不是盯着自己的失去。
>> 三、原则＝做正确事的导航
>> “彪悍地活着，彪悍地应对生活当中的麻烦。
第2节 “自律100天”的呈现
>> 一、呈现具有仪式感
>> 简单来说，仪式感就是一种强烈的自我暗示，是一种精神上的礼仪。应用到“自律100天”上，这种自我暗示就是一条明确的分界线，将我们的自律状态与日常状态划分开来。
>> 仪式感有两个作用：第一是让自己迅速静下来；第二是作为触发按钮，开启下一步的事情。
>> 固定的仪式、固定的流程，是顺利进入状态的好办法。
>> “如果你每次要做某件事时都需要思考一下，那么你很可能不能长久坚持地去做这件事。”因为选择是最耗费心理能量的事情之一。
>> 给自己建立的一种自动反应机制——即潜意识指导意识。
>> 我每天晚上睡觉前的最后一件事情就是复盘总结一天的时间记录、计划事项完成情况及每日的原则总结。
>> 二、呈现是他律
“自律”是一件很难的事情，但凡想要坚持做过一些事情而后半途而废的人应该都有体会。
>> 三、呈现是个人印象管理
>> 就是当你表现出你好像是的样子，时间久了，你就是。
>> “自律100天”的过程中，常采用有以下四种呈现形式：
1.手写笔记
>> 比起打字，动手写字所带来的触觉训练能更有效地刺激大脑。手写同时激活了大脑中的多个区域，因此所学的知识会更深地烙印在脑中，所以才有流传至今的教诲：好记性不如烂笔头。
>> 用自己的话去归纳，去理解，这种经由自己思考而后转化出来的内容，是真正的知识内化，而内化后的知识才是属于自己的知识。
>> 2.拍照记录
>> 人们倾向于把故事修改得更符合常理，更好理解。对故事中的鲜明情节记得比较准确，而对其他情节，就会通过自己的加工来重建这个故事。
>> 3.线上社群
>> 同侪在一起会有两方面的效果：一方面，同侪团队更易于形成相互竞争的氛围；另一方面，同侪团队之间更易于相互的交流、支持和影响。我们把这两种效果都称为“同侪效应”。
>> .朋友圈打卡
我个人的习惯是每天一起床就在朋友圈发送关于“自律100天”的内容，采用的是照片＋文字的方式。
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