书名：《习惯的力量》
作者：[美] 查尔斯.都希格 (2013年获得美国普利策新闻奖
日期：2020-7-27
方式： 听＆看解读
坚持21天为什么没能养成习惯？怎样才能真正养成一个习惯？
第一部分： 人们为什么会养成习惯？这些习惯的运作机制是什么？
习惯养成的过程中，起到关键作用的是两个方面，一方面是大脑的两个部位—— 新皮质和基底核，另一方面是习惯的三个要素。
第一方面：新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是新皮质——要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，就交给基底核来接管。
基底核运行起来很省劲，特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。
新司机开车时，主要是"新皮质"在处理，等变成"老司机"，就基本靠基底核的智商水平就足够胜任了。
第二方面： 三要素—— 1. 习惯的线索 2. 行为 3. 奖赏。
(老鼠走迷宫，熟悉的迷宫大门打开了，就是一个明确的线索。 然后该做什么，做哪些事情用什么方式，新皮质都列清楚了，老鼠依此去行动。走出迷宫之后，是可以吃到好吃的巧克力，这是奖赏。) （奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。）
三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路。可称为"习惯回路"。
第二部分： 从第一部分得到的启示—— 无论要养成什么样的习惯，首先得凑齐三要素，缺一不可。（线索、行为、奖赏）
白速得牙膏把美国家庭从不到7％的人有刷牙习惯变为了65％，后来变成全球人的习惯。
白速得成功营销的启发：
首先，完整的习惯回路经常不是凭空就能有的，往往需要静心的设计。（越是那些我们心中的好习惯，这三个要素往往越难。）
其次，习惯回路设计了之后，要考虑给谁用？让谁养成习惯。
不要再干巴巴地对孩子说"宝贝，你得养成学习的好习惯呀！" 你得默默设计一条回路，让孩子不知不觉之间就步入正轨。
比如养成课前预习的好习惯，第一，给到线索：在什么时间，什么环境，什么情况下要用到"提前预习"这个线索。让大脑新皮质先处理。 第二，行动指南： 该干些啥，做哪些事情，用什么方式。新皮质要摸索出来列清楚，"写在说明书上"。第三：奖赏。提前预习了会得到什么奖赏？老师的表扬？家长的鼓励？课堂上比其他孩子懂更多的优越成就感？
第一要素的"线索"从哪儿找？ 五种：
1. 时间
2. 地点
（时间地点线索容易理解，每个人每天起床后头三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的。）
3. 情绪状态
（无聊时做什么，压力大时做什么）
4. 其他人
（大家都刷牙，所以我也刷）
5. 之前/刚刚发生了什么
（上一个习惯直接引起下一个习惯，刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。）
五大线索齐集是最好的，例子：每天上下班通勤路上学习的习惯容易养成，因为时间、地点、情绪状态基本没啥变化，其他人都是路人甲乙，不会打扰到你。刚刚发生了什么，要么是刚刚找到位置坐下，开始看书。要么是排队结束，终于上了车，打开喜马拉雅听书。
奖赏怎么设计？
两大类奖赏—— 1. 这个行为本身可以带来奖赏，称为"自然奖赏"。
跑步可以让我们的身体产生大量的内啡肽，这种物质带给你内心的宁静，让你相信自己有充足的能量来掌控自己的人生，这就是自然奖赏。
2.—— 规则奖赏： 做完一件事之后可以立刻获得哪些好处。
著名的时间管理工具：番茄工作法，每次只要求我们专注工作25分钟，25分钟之后必须休息5分钟。
（5分钟的休息是近在眼前的激励，它让你拥有一个期待感，知道再坚持一会儿，你就可以在规则范围内，正大光明地分分心，开开小差，做点别的事情）
第三部分：如何改变坏习惯
1. 当你改变一个坏习惯时，不要想着去压制它，不要想着让它从你的生活中彻底消失。
要改变坏习惯，我们要做的不是删除，而是替换，给这个习惯寻找一个替代品。
2. 如何替代？
把习惯回路中的行为要素换掉就行了。
3. 具体步骤：
首先，得发现自己有什么不好的行为习惯。
然后，确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。
第三，着手寻找替代品。
当线索再次出现的时候，敏锐地预感到“嗯，自己又要干蠢事了”，这个时候，自我进行干预，强制自己使用新选项。让自己的大脑逐渐喜欢上新选项。
“偷梁换柱”才是改变习惯的黄金法则！
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