肱二激活 具体就是拿两个很轻的哑铃，夹紧大臂，以肘关节为轴点转动。直到手臂到了90度。这个动作比较简单，但是要注意到挺直腰背，收紧核心。
龙门架下拉 使用的是左边的拉线，用的是横杆，首先将拉的部位移到最下方，然后身体站直，腰腹收紧，然后肘部不动，向上用肱二头肌做回拉动作。这个动作注意双脚应当与肩部同宽，可以站远一点。麻绳版变式 用的是麻绳，最好戴手套。做的时候可以站远一点，然后以肘部为轴心转动，锻炼手臂的肘部，动作是向下拉。注意顶峰收缩，然后手肘不要动。腰背挺直，腹部收紧。注意手肘可以稍微向外屈伸。
肱二头肌一定要主要练，肱三头肌练习量是其一半就好了。
肘固定哑铃弯举 坐在椅子上面，伸出一条腿，90度，用一只手卡住大腿，注意一定卡紧大腿。肘关节不能动，收缩肱二头肌，必要的时候肩部可以带一下，右手也可以带一下。注意腰背挺直。
斜板杠铃弯举 再接下来就是坐在椅子上卷肘部的，首先坐好之后就固定住，收缩的时候肩部千万不能往后带，肘部也不能有任何的移动。鉴于我左右手不平衡，就先用哑铃吧。
肱三 接下来就是练习肱三头肌了，用外面的那个器械，用黑色小横杆，注意夹紧腰背和大臂，可以稍微往前倾，握住横杆用力向下压，肘关节不要动。变式 就是往水平方向夹紧肘部推。
金霸弯举 用两边的拉手，然后水平拉回来，这个动作还是不要了，太难了。
超级组 首先是杠铃弯举，其次是哑铃上提至肩，接下来是21响礼炮，前7个是上提至90度，后7个是上提上面的。还有一个是从上面慢慢放下来的动作，最好有人一起辅助。
拉伸肱二 虎口反扣横杆，相应方向蹲下就可以。练习肱二头肌就是各种弯举
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