既然你点了进来，我就假设你或你的亲人、朋友有某个想戒掉的“坏习惯”。虽然屡次动了念头，有无数理论和成功案例加持，但到了自己身上，却依旧无效。

那么，这篇文章就是为了你而写。

先问一个问题：

你有没有留意过，那些真正成功戒烟的人，他们和其他人有什么不同？

他们更有毅力吗？还是更了解烟、糖对健康的危害？

都不是。他们之所以能成功，最根本的原因是他们经历了一次认知上的洗礼。

生理的上瘾3天后就会消失

是的，你的身体确实会有上瘾反应。

比如爱吃甜品这件事，糖已经被公认为世界上应用最广泛的“毒品”，可很多人还不知道身体真的会对甜品上瘾。

每一次你摄入含糖的食物，大脑就会分泌多巴胺，一种让你感到愉悦的信号，你此刻的感受大致相当于做了一次大脑马杀鸡。

问题是大脑爽一次还不满足，它还想要更多，于是就命令你继续吃甜食来取悦自己，阿不，取悦它。

而你吃的糖越多，愉悦的阈值就越高。大脑的快乐变迟钝了，必须用两倍甚至三倍的糖，才能换来最初的快乐。

而你，彻底沦为了嗜糖的工具人。

好消息是，当你戒糖的时候，这种对糖的渴望感同样也是阶梯式下降的。不单单是糖，所有能让你成瘾的东西，烟、酒、咖啡因都一样，停止接触的时间越长，越容易戒掉，你的身体很快会忘记曾经的“快乐”。

拿烟草中的尼古丁来说，当你停止吸烟后半小时，血液内尼古丁含量就会下降到50%，再过半个小时，下降到25% 。通常情况下，戒烟真正的生理不适期只有三到五天。

那为什么还有那么多人戒不了烟呢？

因为阻拦你的，不是生理的烟瘾，而是心中的烟瘾。

为了方便阐述本文的核心原理，下文我都将用戒烟来进行说明，但记住，无论你想要戒的是什么，糖、酒、咖啡因还是油炸食品，都可以直接代入。

戒烟不靠意志力，靠的是认知

你身边一定有这样的人，他们要求自己每天只抽三根烟，或者每次抽一半就灭掉，看似意志力坚定，但最后的结果通常还是以失败告终。

前面说过，尼古丁在身体里的含量是会随时间递减的。这种方法看似在减量，实际上一直在给身体补充尼古丁，烟瘾对这种人的折磨要比正常吸烟的人还要大得多，他几乎一直处于和尼古丁的抵抗之中，你说他赢的几率有多大呢？

好吧，那你说，我不弄什么减量法了，直接不吸，我就靠毅力硬扛。

有这种想法的人，我也劝你三思，毅力这个东西是极不稳定的，你能确定自己始终毅力在线，不会懈怠吗？

况且，人的毅力有限，如果你把全部意志都耗费在这么一件事上，那其他事怎么办？你不早起了？你不跑步了？你不搬砖了？

唯一能保证你成功戒烟的武器只有一个：提升认知。

「短期戒烟靠意志，长期戒烟靠认知。」

你想想，我们在什么情况下会需要意志力？是当这件事困难的时候吗？不是，是当这件事你不太情愿去做的时候。喜欢的事，我们从来不需要坚持，需要咬牙的，都是你觉得有牺牲的、委屈自己了的事。

说回戒烟，这事怎么就委屈你了？很简单，因为你还怀念吸烟的好。

你怀念每一个抽烟的时刻，它让你在思考时专注，让你在紧张时放松，让你在疲惫时打上鸡血，让你在无聊时也能找点事做... ...

真的是这样吗？

Too young too naive.

以为吸烟能放松，是错把问题当手段

真相是，吸烟并不会让你舒服，因为一切的不舒服都是它引起的。

在《这本书能让你戒烟》里有一个形象的比喻：

吸烟的人好像每天套上一双小两号的鞋子，越走越难受。而每次一吸烟，就像把这双鞋暂时脱了下来，于是你感到十分放松。可问题是，这双小鞋子就是吸烟给你带来的呀！

难道最明智的，不是压根不去穿这双鞋子吗？

你想要吸烟来放松，可如果你根本就不紧张，为什么还需要放松呢？

从这个角度看，吸烟真的是最无聊，也最没意义的一件事，「你用一辈子时间不断补充尼古丁，只是为了让自己不处在缺乏尼古丁的焦躁状态中。」

最终你会发现，所有以逃避痛苦为基础的行为模式，都会变成通向痛苦本身的入口。

忽略你脑海中的那个声音

终于，你决定脱掉这双不舒服的鞋子。

你做好了心理建设，你度过了三天的生理不适期，结果你发现这双鞋子穿得太久，以至于脑海里时不时有个声音冒出来，对你说：

「要不要再抽一支，真得有那么糟么？」

「坚持得不错，该奖励自己一根了。」

... ...

现在，尼古丁的饥饿感卷土重来，不过不再是生理上的，而是心理上的饥饿感。

想要摆脱这种感觉并不难，你只需要记得两件事：拎得清、耐得住。

第一，拎得清，就是要把这种想要吸烟的声音拎出来，你要明白它只是你一瞬间的思维、是一种消极的情绪，它不是你，你不必听它的话去行动。

要知道，我们每天会产生无数思考和情绪，随机、多变而又毫无理性，为了正常生活和工作，我们都会下意识地忽略掉大部分的思绪。而那个不停诱惑你吸烟的声音，就是无数情绪中的一种，没有什么特别，只是它叫的声音比较大罢了。

你不妨把它当成你的室友，一个跟你生活在一起，有点神经质的话痨室友。

他想说就说吧，你不用照办，也不用怕他，记住，是你的室友想要吸烟，而不是你想要吸烟。

如果他一直唠叨个不停，怎么办？

这就是我要说的第二点，耐得住。每次这个声音出现的时候，不要给它过多的关注，渐渐地它就会越来越弱，直至消失。

记住，千万不要想该怎么办，该如何回应。

如果你真有个话痨的室友，你会回话吗？聪明如你肯定知道，忽略他才是最好的方法，越理他，他只会越来劲。

任何形式的关注，都会滋养这个声音，让它变得越来越大声。

比如很多人喜欢在戒烟期间，用糖果或者咖啡替代烟草，相信我，这对你没任何好处。试图用替代手段转移注意力，也是回应的一种，最终的结果八成是烟没戒成，还染上了糖瘾。

这时候最需要你「左耳朵进，右耳朵出」，无论它说什么，都不要介意，不接受，也不拒绝。它出现的次数自然就会越来越少，到最后，你甚至都想不起来这回事了。

祝贺你，成为了一名非吸烟者

什么时候才算戒烟成功？

当你熄灭了最后一支烟，你的戒烟就完成了。就这么简单。

但请确保你已经做好了文中所说的心理建设，并决心从此刻起，忽略任何诱惑你吸烟的声音，不管是身边人的，还是脑海中的。

「就像看待自己身上最轻微的擦伤一样，你可以观察它、玩味它，但不要害怕它。」

当你准备好了，需要做的事只有一件：停止。

停止将香烟放进嘴里，你就一定能够戒烟。至于什么时候准备好，那是你和你自己的事。

祝你成功。

注：以上方法同样适用于戒糖、戒酒、戒咖啡、戒膨化食品等，请自行代入。

我是夏小糖

帝都小白领，心理专栏作者，哲学硕士，分享你用得上的心理学。

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