微习惯：每天进步一点点，循序渐进，温水煮青蛙，不需要太多的意志力，不要求一步到位，复利的效
真正行为上的改变是身份的改变，自我身份认同是烟民的人是不可能戒烟的，自我身份认同是酒鬼的人也是不可能戒酒的，自我信念是人是无法改变的人改变起来也是非常困难的，自我身份认同是自卑的人也是不可能变得自信的
目标不是阅读一本书，而是身份是读书者
目标不是跑马拉松，而是身份就是跑步者
目标不是学习一门乐器，而是成为音乐家
你的行为通常反应了你的身份，你的所作所为表示你相信，无论是有意识地还是下意识地，相信是哪种类型的人
你每天说自己是一个自卑的人，你就会变成自卑的人
你每天说自己是一个自信的人，你就会变成一个自信的人
你每天说自己是一个乡下人，你就会自然而然有乡下人的思维模式和行为模式
小时候观察的现象》》》模仿该行为》》》内化该信念》》》信念推动继续做出一样的行为》》》行为变成习惯》》》习惯早就身份认同
小时候观察到父亲可以任意欺负母亲》》》模仿该行为，欺负女性》》》男性就是可以随意欺负女性》》》经常欺负女性，养成习惯》》》变成了渣男
一个行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化，真正的改变是身份认同的改变，身份认同的改变是形成该身份的行为习惯
- 抑郁次数多了，就自然而然成了抑郁症患者
- 自信次数多了，就自然而然成了自信心爆棚的人
- 自卑自述多了，就自然而然成了自卑的人
- 对爱人奉献多了，就自然而然成了爱她的人
- 给一个党派投票次数多了，就自然而然成了相信这个党派的人
- 你每次训练时，你就是运动员
- 你每次鼓励包容员工时，你就是领导
如何改变？
- 决定你想成为哪类人
- 用行为证明给自己看
如果别人问你你到底想要什么，你可能会说，我要八块腹肌，我要赚1000万，我要在深圳买一套房，但是这些都是表面，真正的内核是：身份
如果你想要八块腹肌，那么你想要成为的人应该是运动员，健身专家，健康的人，那么平时你的思维应该是：一个健康的人，一个健身专家会怎样安排自己的饮食和运动？他会吃垃圾食品还是健康食品？他会早睡早起，还是歌舞升平？
如何培养习惯
什么是习惯？
习惯是重复了足够多的次数后而变成自动化的行为，习惯的形成开始于反复尝试
习惯的逻辑？
提示——渴求——反应——奖励
提示触发你的大脑启动某种行为举止，也是一种线索，出现线索，大脑就开始预测回报
渴求，也就是习惯背后的动力，如果没有动力或欲望，也就没有了采取行动的理由。你渴求的不是行为本身，而是行为带来的好处。你渴求的不是抽烟，而是抽烟带来的快感；你渴求的不是肌肉，而是肌肉带来的虚荣感
反应，也就是行为，行为是否发生，发生什么类型的行为，取决于你有多大的动力，你多么渴望，愿意付出多大的代价，以及行为发生的难易程度，如果一个行为远远超出了你的能力，你也不太可能做出反应
奖励，做出行为的目的是为了获得奖励，获得利益，保持身材带来更多人喜爱，奖励让大脑记住什么样的行为值得做
获得奖励多大，越多，越愿意去做某个行为，从而得到更多奖励，形成良性循环
同时，消除提示，习惯就不会开始；降低渴求，就没有动力去做；让行为变得困难，行为就无法发生；没有奖励，就会失望
改变习惯的逻辑
- 提示——让提示显而易见
- 渴求——让它变得更有吸引力
- 反应——让它简单容易
- 奖励——让它令人愉悦
如果你不能将意识意识化，那么它将主宰你的生活，而你将其称之为命运
执行意图：如果.....那么.....
冥想，早晨7点，我将在大厅垫子上冥想十分钟
健身，下午5点，我将在阳台锻炼1小时
婚姻，造成8带你，我会在厨房给我的伴侣沏茶
让提示显而易见：环境比意志力更重要
远离诱惑，避免坏习惯的提示，自控能力强的人尽量远离诱惑，而不是抗拒诱惑，逃避比抗拒更容易
看不到酒就不会想喝酒，周围人不抽烟就不会想抽烟
桌子上放提醒便签，随时提醒自己
让它变得有吸引力
习惯追踪，视觉刺激，看到自己的劳动成果，体会到进步的感觉
习惯契约，公开自己的决心
让它简单易行
要专注于采取行动，而不是等待一切都准备好，才完成一个完美的行动，习惯的形成是一个循序渐进并不断重复变得自动化的过程，习惯的培养不在于时间的长短，而在于重复的次数
很多人喜欢通过拖延来给自己找借口，制定完美的计划，总是说今天是最后一天，明天开始新的一天，可是第二天还是一样，归根结底，他们在逃避
因为习惯的养成决定于是否行动，只要有行动，就会有改变，也许你想要养成的习惯是每天冥想15分钟，但是你一天冥想一分钟比没有冥想更好，因为有一分钟就有两分钟，有两分钟就有三分钟，而只要不行动，就什么都没有，并且还会让人沮丧，
2分钟法则：任何一个习惯的开始都不应该超过两分钟
把跑十公里改成跑一公里
把做30分钟瑜伽改成做1分钟瑜伽
阅读1小时改成阅读2分钟
人类行为遵循最小能量法则
让它令人愉悦
一旦我们体验到做一件事情的乐趣，就很愿意重复去做这件事，这种愉悦感会告诉大脑：这种感觉很好，继续这样做，大脑会记住这个行为，予以重视
重复有回报的行为，避免受惩罚的动作
- 有奖励
- 即刻的奖励，即时满足感，不能延迟，大脑喜欢即时享受，不喜欢延迟享受
为什么人们即使知道抽烟喝酒有害身体，还要做？为什么人们知道大吃大喝会肥胖，还要做？为什么知道犯罪会被抓，还要做？
因为大脑的优先级是即时享受，坏习惯的特征是即时享受，后果延迟，肺炎要抽烟十几年后才发生，肥胖是大吃大喝一个月后才发生，而抽烟的快感和大吃大喝的享受则是大脑立刻能感受到的
增加愉悦感：
- 洗手液增加泡沫
- 牙膏增加各种口味
- 口香糖增加各种口味
关于热情、倦怠
最重要的不是你始终充满热情，激情四射，而是即使是面对枯燥无聊的训练，疼痛难忍的创伤，一遍一遍重复同样的事情，你仍然能够想办法坚持下去
生活的最大威胁不是失败，而是灰心丧气，是倦怠，是无聊，没有动力，没有欲望，99.9%的人无法忍受无休止的重复做一件事情，只有0.001%的人愿意忍受，痴心不改，无限痴迷，如果你想把一件事情做到极致，如果你想成为最牛逼，那么你必须爱上厌倦
如果妓女想依靠爱意，依靠喜好来接客，那么这个妓女没有前途，如果作家依靠灵感写作，这个作家也没有前途，唯一可靠的是纪律，是决心，人是非理性动物，不能让人的非理性主宰自己，而是让目标主宰自己。
当大脑出现“真无聊，没意思”的想法时，忽略这个想法，继续坚持做下去
当大脑出现“我不行了”的想法时，忽略这个想法，继续坚持做下去
学会不理会大脑乱七八糟的想法，有意识的控制自己的行为，这是生存的最高境界。
做任何事情的诀窍是首先培养对它的渴望
情绪驱动行为，每一个决定都是一个情感上的决定，不管你采取行动的逻辑是什么，你只会因为情绪而感受到采取行动的必要性，现有感觉，然后才有行动。
顶尖人才按照既定计划行事，毫不动摇，不达目的，誓不罢休，不惜一切代价；普通人则随波逐流，走马观花，任性而为
痛苦推动进步，所有痛苦的根源是对改变现状的渴望，这是所有进步的源泉
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