171125班会分享－半马

       

171125班会分享－半马

        大家好！我是李芬，桃李芬芳中间两个字就是我的名字。一名财务会计工作者，爱好瑜伽、跑步。因爱而坚持，因坚持而走向专业并且更爱。今年顺利拿下了瑜伽教练证并完成了人生中的第一个半马。想知道我是如何做到的吗？请大家静下心来先听我分享一段关于安全感的见解。

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        安全感大家都不陌生，缺乏安全感的体验大家就更不陌生了。如果安全感满足，我们就会觉得愉悦、平静；如果安全感不满足，我们就会觉得焦虑、崩溃。请大家现在问自己两个问题：第一个是我上一次感觉到强烈的安全感缺失，感觉到强烈的不安是在什么时刻？第二个问题是，我在我的前半生里感到强烈的安全感缺失，感觉到不安，是什么时刻？总结出来安全感缺失的时刻：第一个是当我们被从熟悉推向陌生的时候，我们觉得不安全。第二是当我们被从确定、可控，推向不确定、不可控的时候，我们觉得不安全。这和我们对未来满怀希望来到这儿，是有一个巨大的悖论，这个悖论是什么呢？只要我们想变得更好，想未来实现愿望，我一定会去做没做过的事，见没见过的人，那就是从熟悉推向陌生，从确定推向不确定。所以我们不得不承认只要我们想未来更好、有变化，不安全是永恒的，只要你往前走，是一定会发生的。那么我们怎么办？我们如何在不安全里得到安全？我们只能面对一个问题，就是最熟悉的地方在哪，最可确定的在哪，那答案就很简单了，就是我们自己。是的，自己给的才是安全的！

图一：2014.12.30日开启第一次晨跑，2.95公里

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图二：2017.11.12日人生中第一个半马顺利完赛

 

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        从咕咚记录可以看出，自己经历了近三年的时间才顺利完成第一个半马。从2.95公里→5公里→6公里→7公里→8公里→9公里→10公里→15公里→21.0975公里（半马）。这一路走来从内心的恐惧、挣扎、焦虑、不自信，到挑战成功后的愉悦、舒畅、内心小小的满足成就感及自我的肯定，感恩身边跑友的支持、也谢谢自己的坚持与勇敢。

        作为一名女性要去挑战半马不是那么容易，从报名到顺利完赛，你需要被中签、避开生理期、跑步时不抽筋保持良好状态坚持下来，若一个人去外地参赛没有同伴要考虑安全等各种问题。之前我也同样被这些问题困扰着，一直担心自己坚持不下来，跑那么久会伤害自己的膝盖脚踝，伤害身体得不偿失呐，而且碰到天气不给力，来了例假肿么办？去外地参赛还要提前订酒店，对于陌生的跑步环境有担忧，出去几天工作要怎么安排？这样一来貌似自己考虑还挺周全的，没有什么不对。但内心有另外一个声音又无时无刻不在提醒自己，你需要突破自己，可以做到的为什么不尝试挑战一下？每天的坚持不是为了感动谁，也不是为了证明给谁看，而是我知道，一路奔跑，总比原地踏步要好！

        想是对的，但不能受制于无知、见识短浅、恐惧的局限，不能把自己陷入到一个假象情景之中，在还没做之前就否定自我、扰乱了自己前行的脚步，这样只会让自己在焦虑中煎熬，不自信，从而陷入了恶性循环的漩涡之中。

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怎么突破呢？答案就是【just do it】

        在2017年愿望清单中写下了参加半马这一项，开始关注半马报名信息，了解参赛资讯。得知在自己的家乡就有国际马拉松赛事，果断报名，当得知被中签后，重新认真阅读了一遍《天生就会跑》这本书，这是之前跑团团长Echo推荐的，适合新的跑友阅读，可以解答你内心的许多担忧。接下来就是坚持每周夜跑3次，每次≥5公里，周末状态好跑7-10公里。除此之外，周二周五上空中瑜伽（特别锻炼核心力量），周末上瑜伽教培课，虽然没有特意去训练自己的体能，但这些日常的课程无形之中也得到了锻炼。简单归纳一下自己的行动有这么几点：

1.关注参赛资讯，现在有很多城市都有举办这种赛事，可根据自己的需求报名；

2.阅读《天生就会跑》，舒缓内心担忧，掌握跑步技巧；

3.坚持跑步，一周三次小跑，周末可选择小长跑，找到自己的节奏。不要担心自己8-9分钟的配速，找到感觉很重要，你不需要跟任何人比，你做的是自我挑战。坦白讲在参加临近半马之前，我跑的最长的也就只有10公里，但我记住了跑完10公里的感受，不累，呼吸均匀，相信自己可以跑15公里，再坚持一下就是半马。

4.作息规律，饮食合理安排。

5.提前做好工作安排，轻松备赛。

6.周末约上跑友一起跑步，分享交流；

7.加入线上赣马官方训练营，有许多资深跑友和专业教练为我们解答疑问，干货满满。

8.坚定信念，相信自己一定可以的。

        这次因选择了直接行动，打开了自己的见识格局，解除了内心的焦虑与担忧，增强了自信心。是的，自信都是自己给自己的。很多时候你以为的都是你以为的，别让想法只停留在头脑之中，别耗着，别等着，去做吧，做着做着就有出路了不是吗！

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《马拉松比赛全攻略》

首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起），剪脚趾甲。

其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好。

还有比赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。

最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。

马拉松比赛攻略（7：30出发）

【5：10分起床】

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；

2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，

仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）；

3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。

【5：30分就餐】

1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶；

2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。

【5：50分出发】

1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；

2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）。

【6：30分到达】

【起跑前需要准备的工作】

1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作，

2、下雨天气，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。

3、如果站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。

4、进安检前，一定会先去附近上厕所（附近商场或写字楼），最好不要去组委会安排的临时厕所。

【前5公里需要准备的工作】

刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。

所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。

如何取水：

水站基本上从5公里就开始有了，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。

【5～20公里需要准备的工作】

这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。

这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），

要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

【龙脖子出现的问题与解决策略】

问题：坡度上升，难度增大，心率加快，下坡时由于惯性，容易出现大步幅，对膝盖冲击力变大，容易受伤，或抽筋。

策略：上坡：随心而动

            下坡：小步快跑

【20～30公里需要准备的工作】

通常，运动员这个阶段身体开始首次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。

【容易出现的问题与解决策略】

问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。

策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。

前半程坚持不快，按照自己的速度跑，保持体力，避免前面快，体力消耗太大，后半程严重掉速，到了30公里处，很多人就到了撞墙的阶段。

什么叫撞墙？大体意思就是你身体储存的能量基本耗尽，身体开始转换能量供给方式，消耗脂肪，此时需要更多的氧气来维持身体。而耗氧量最高的大脑，会通过疼痛或其他方式抑制身体其他器官运作来保证大脑的供给，心肺功能和肌肉力量均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，跑还是不跑，停还是不停。你需要做的就是坚持跑下去，如果出现胸闷、头晕、心慌。每当有前两个症状是，减慢速度，慢慢的走几步，深呼吸，调整一下。若是心慌，可以停下来，深呼吸，压一下左胸。心跳平缓前，一直走，不要跑。若还是不舒服，向你身边的工作人员求救，要是觉得腿脚不舒服，停下来，慢慢走，走几分钟再跑，适当按摩或者采取冷敷的措施，若还未缓解，退赛也不算是最差的选择。留得青山在，不怕没柴烧。

【30～35公里需要准备的工作】

这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。

最后的九公里，才是马拉松的精髓。

当你跑过42公里的牌子，还有195米，看见终点了，又兴奋了。 微笑面对镜头、双手高举，当左脚踩到终点计时毯时，你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里，你真的很棒。

第43公里：

慢慢的，让脚步慢下来，心绪平复下来。切勿跑过终点就坐在地上，而是继续走，喝水，取完赛包和领取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的时候，拉伸、品味跑过的42.195。

恢复：

跑完，持续喝水，直到小便重新为淡黄色的，那说明你身体内不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包、蜂蜜水，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物，啤酒也可以有，促进肌肉修复。晚上睡觉时，可以将双腿抬高，促进血液循环。第二天晚上，可以适当用很慢的速度跑几公里，促进排酸。再休息，再跑。

      此时，你已经停不下来了，因为，你已经开始跑了。

《跑马有风险，参赛需谨慎》

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