9分钟搞定轻松改变人生状态的方法

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立即搞懂这本书讲什么？

游戏有益身心；许多游戏玩家在现实生活中也取得了人生的成功。这些均早已得到多方证实。那么，游戏究竟怎样利于我们的身心发展？从游戏中，玩家究竟可以得到哪些心理优势？这些心理优势，可以运用到日常生活中，使我们的人生变得像游戏一样精彩吗？

答案是肯定的。《游戏改变人生》这本暂未出版的新书，就是帮助我们挖掘玩家从游戏中得到的心理优势，并指导我们将这些心理优势运用到日常生活中，从而有效地解决我们现实生活中的各种难题。

本书为什么值得读？

本书作者简·麦戈尼格尔，是美国非常知名的游戏设计专家。此前，她已经出版过一本帮助我们重新认识游戏的书——《游戏改变世界》（这本书也是湛庐文化出品）。她在《游戏改变世界》这本书里，首次探索了游戏化的力量——游戏不是小孩子的玩意，不是时间杀手，不是让人自闭、上瘾、丧失活力的毒品，而是解决现实问题、改善生活质量、创造美好未来的利器。

简·麦戈尼格尔之后，越来越多的行为学家和心理学家，开始着手研究游戏规律，试图将游戏规律运用到商业活动和社会发展中来。

也的确有不少因采用了游戏思维而成功的公司。如，微软、Facebook等。这些公司的管理者像游戏设计师一样去构建公司的管理体制，创造更具参与感的体验来激发员工的内外动机。

游戏思维，可以重塑我们的商业和社会。那么，游戏玩家的心理优势呢——为什么很多玩家通过玩游戏，成就了精彩的人生？可不可以把游戏玩家的心理优势运用到日常生活中，从而改善我们的生活质量？

作为游戏研究领域“祖师爷”级的大师，简·麦戈尼格尔再次“出手”了。她在这本新书《游戏改变人生》中，深度挖掘了玩家从游戏中得到的心理优势，并根据这些心理优势设计了一款“超好”游戏法，帮助我们解决现实生活中的各种难题。

如果你不玩游戏，也不用担心看不懂这本书，这本书同样对你有益——《游戏改变人生》这本书探讨的是，把游戏玩家的心理优势运用到日常生活中，使我们的人生变得像游戏一样精彩，而非游戏本身。

本书的核心内容

NO.1  本书提供了将游戏玩家的心理优势运用到日常生活中的方法——“超好”游戏法

上文已述，本书的核心内容是“超好”游戏法。这个方法就是将游戏玩家的心理优势运用到日常生活中，使我们的人生变得像游戏一样精彩。

NO.2  40多万“超好”玩家证明“超好”游戏法有用

2009年夏天，作者患上了脑震荡。

在这之前，她研究游戏已经快10年了，是全世界第一个因研究游戏玩家心理优势以及这些优势又怎样被转换到现实世界去解决问题而获得博士学位的人。

在时不时冒出自杀念头之间（脑震荡的并发症），她设计了一款游戏，以此来抵御自杀的念头，帮助自己尽快恢复健康。这款游戏，就是后来被作者改名为“超好”的游戏法。

“超好”游戏法，不仅让作者恢复了正常状态，而且还使她变得超好，比受伤前更快乐、更健康。

“超好”游戏法受到了宾夕法尼亚大学的关注。宾夕法尼亚大学经研究发现，使用“超好”游戏法30天，能明显减少抑郁和焦虑症状，增强乐观精神和自信心。

“超好”游戏法还被美国俄亥俄州立大学维克斯纳医学中心和辛辛那提儿童医院运用到了临床治疗中。结果发现，在康复和治愈过程中，“超好”游戏法能改善情绪，减少焦虑和痛苦，强化家庭关系。

使用“超好”游戏法的人越来越多，几乎都被证实了，它在改善我们的精神状态方面有效有用。

作者基于40多万“超好”玩家的数据，花了5年的时间，重新修订了“超好”游戏法——使之更有趣、更易于将游戏玩家的心理优势运用到日常生活中。这一修订版的“超好”游戏法就写在了这本书中。

本书的结构

本书有3部分内容。

第一部分是，深度挖掘了玩家究竟可以从游戏中得到哪些心理优势？

第二部分是，讲解了怎样把游戏玩家的心理优势运用到日常生活中？即“超好”游戏法7个规则的详解。

第三部分是，指导我们将“超好”游戏法的7个规则综合运用，从而让我们变得“超好”。

全书解读

玩家可以从游戏中得到哪些心理优势？

NO.1游戏控制注意力

发生重大创伤后赶紧玩“俄罗斯方块”

看到或经历过可怕或悲惨的事件之后的数月甚至数年，所经历的一幕总会频繁地闪现进我们的脑海里。

有没有什么办法可以有效地阻止噩梦般的经历，闪回到我们的脑海里？

有，办法就是玩游戏——俄罗斯方块。

认知科学家发现，在创伤性事件发生6个小时之后，记忆才会最终形成；牛津大学的一项研究显示，在创伤性事件发生6个小时之内，玩“俄罗斯方块”，能明显降低承受严重创伤后压力的概率。

原因是，“俄罗斯方块”是一个挑战性很大、信息量丰富、视觉够刺激的信息，可以抢夺我们大脑的注意力，避免了我们的大脑去关注创伤的信息。

如果我们玩的是不太运用视觉的游戏，如拼字游戏或问答游戏，就没多大效果了，大脑仍有太多的视觉资源可用于投入再现创伤性画面。

牛津大学的研究还有一个细节：玩“俄罗斯方块”并不会阻止人们主动回忆自己所看到的细节。也就是说，他们的记忆完整无缺，“俄罗斯方块”这款游戏并不会抹掉人们的记忆，而是阻止不自觉回忆这一认知过程。

换句话说，这款游戏使我们对记忆有了控制权，当我们不愿去想的时候，我们就能做到不去想。

如果你不玩游戏，可以尝试编织和手工制作，这两个活动也需要足够的大脑处理资源，可以有效地抢占大脑的注意力。

NO.2游戏巩固人际关系

同事之间有分歧就让他们去搬桌子

新加坡当下最大的社会问题之一是，年轻人和老年人的疏离。

为此，新加坡南洋理工大学做了一项研究，让大学生和老年人两两搭档，每周见面，至少玩30分钟的电子游戏。如此玩了6个星期之后，老年人和年轻人不仅把彼此视为了朋友，而且极大地修正了自己对对方整个群体的看法。

但是，这一转变并没有出现在对照组的实验中。对照组里，年轻人和老年人每周花同样的时间，一起聊天、看电视、做手工。相处6个星期之后，他们彼此的确更喜欢，但对对方的整个群体还是不喜欢。

这背后的原因是，游戏创造了一种简单而有效的精神和身体的同步。“同步”有利于扭转偏见、缓和社交紧张。

所以，下次，如果你的办公室里，有同事之间产生重大分歧时，不妨让那些意见不统一的人一起把会议桌搬到走廊里再搬回来。

NO.3游戏强化自我效能

想要实现艰巨的目标不要盯动机要去找效能

许多患有白血病等癌症的儿童，需要坚持口服药物2—3年。他们无法忍受恶心、疲劳等副作用，难以坚持定期服药。而没有定期服药，会造成病情复发——高达80%的癌症在缓解期复发都跟忘记服药有关。

为此，美国非营利性机构“希望实验室”开发了一款游戏，供这些患了癌症在服药期的儿童玩，希望借此提高他们定期服药的坚持度。

在这款游戏里，玩家可以控制一个名为洛克希的超级机器人英雄。这位超级机器人英雄在人体内部飞行，攻击的坏家伙是癌细胞，而她使用的武器则是化疗的轰炸和抗生素的手榴弹。

实验结果显示，在3个月的时间里，玩家体内的抗癌药剂量高41%，他们明显更好地跟上了治疗进程。

实际上，这些儿童有治愈的动机，但没有坚持治疗的意志力。而这款游戏，之所以对他们的康复有帮助，就是因为它唤醒了这些患者的“自我效能”。

自我效能是指，自信具备解决特定问题或达到特定目标的技术和能力。比如，玩游戏时，玩家们通过努力，技能就会逐步提高，策略也得到改善，从而一步步杀死了所有的癌细胞。这给玩家们灌输了一种信念：如果坚持练习和学习、付出艰苦的努力，就能达成更艰巨的目标。

有强烈的动机但未能贯彻行动，以及成功把动机转化成持之以恒的有效行动，这两者之间最关键的区别就在于自我效能。

所以，如果我们想实现更好更艰巨的目标，不要仅盯在动机上，而是要着眼于提高自我效能，即对自己解决问题、达成目标的能力的信心。

为什么有人在游戏中丧志了？

每周玩21小时是临界点

关键不在于我们玩了哪款游戏，或者在游戏上花了多少时间。而是取决于我们为什么玩游戏。是为了逃避现实生活而玩？还是为了让现实生活过得更好而玩？以逃避的态度去玩的确会加剧抑郁和社交孤立程度，降低实现现实目标的可能性。

每周玩21小时就是临界点。相当于，每天玩电子游戏少于3小时。这样就可以实现游戏目标和现实生活目标之间的平衡。

如果你身边有人沉迷于游戏，千万别叫ta放弃游戏。很多时候，我们会出于好意规劝玩家“放下手里的游戏，做些实在的事情”或是“别再浪费那么多时间”。这些好心之言往往会让情况雪上加霜——这些劝诫会进一步令玩家默认玩游戏没有目的，与日常生活的成功没有联系。这种人为的心理障碍让人难以发展出自我拓展心态——将游戏转化为游戏力。

我们不妨问ta这些问题：

⊙迄今为止，你在游戏中，做过最骄傲的事情是什么？你是怎么做到的？它需要哪些优势或技能？

⊙这款游戏难在什么地方？你有什么制胜策略？你是怎么想出这些策略的？

⊙你用了多久完成这一关卡或任务？你是怎么坚持下来的？你不放弃的动机是来自何处？

⊙你觉得这款游戏让你更擅长什么事情？你在日常生活中有什么地方能运用相同的技能或天赋去解决问题吗？

接下来是一个对任何玩家来说都最有力的问题，因为连接总是比逃避好：

⊙我能和你一起玩吗？

怎样把游戏玩家的心理优势运用到日常生活中？

“超好”游戏法7大规则

NO.1挑战自我

将威胁转化成挑战的方法

日常生活中，面对危险，我们往往感受到了威胁。但在游戏中，面对危险，我们却感受到了挑战。所以，运用玩家心理优势的第一招就是，将危险转化成挑战。

威胁心态会增加焦虑和抑郁，影响我们的身体健康。但挑战心态将提高了我们实现目标的能力，同时减轻伴随紧张或创伤体验而带来的痛苦。

怎样将威胁转化成挑战呢？我们需要运用“认知重评”技能。“认知重评”的意思是，改变我们对生活里压力问题的想法和感受。

具体有两个方法，一个是兴奋起来，另一个是寻找不必要障碍。

从生理角度来看，焦虑和兴奋是完全相同的情绪。我们对某件事无论是感到焦虑还是兴奋，其身体都是处于“高唤醒”状态。既然对焦虑和兴奋有着相同的身体反应，那么大脑并不见得总是能判断其区别。所以，我们不妨在感到焦虑的时候，试着兴奋地去解决它。

高尔夫是“寻找不必要障碍”的经典案例。高尔夫要实现的目的就是，让球进洞。而让球进洞，这很容易实现：把球拿起来，走到洞的边上，把球放进洞中就可以了。但是，高尔夫是游戏，所以我们愿意站在离洞很远的地方，这是第一个不必要障碍；为了提高难度，我们还愿意使用一根长棍，即高尔夫球杆，试着把球打进洞里，这是第二个不必要障碍。这么“大费周折”，是为了全身心地参与一项具有挑战性的活动中，享受它带来的乐趣，从而检验自己的能力并加以提高。

“寻找不必要障碍”不仅仅是让我们享受挑战带来的乐趣，更是让我们从中找到有能力应对的障碍，从而提高我们解决问题的信心。

NO.2能量升级

补充能量的方法

在游戏中，我们需要不停地补充能量，才能保持战斗力。在日常生活中，亦如此。补充能量能让我们感觉更好、更强、更健康。

补充能量有很多种方法，比如大家都知道的到太阳底下走一走、做做运动放松放松等等。在本书中，作者提供了一个方法——社交回味——除了体育锻炼，社交回味是唯一得到研究证明可提升处于极端紧张、倦怠、创伤或抑郁状况下的人的能量——无论你感到多么苦恼、绝望和萎靡，它都能提升你的复原力。

具体的方法是，在睡觉前的几分钟里，想想今天时间最长的3次社交互动。可以发生在家里、工作中、学校或超市等任何场所。它指面对面的沟通，也指电子邮件、微信、电话等形式的沟通。如果今天我们都是独处，那么不妨想想与超市收银员的简短对话，或者是与陌生人的闲聊。

然后，问问自己，对以下陈述，认同度是多少：

⊙在这3次社交互动中，我觉得跟对方很亲近。

⊙在这些社交互动中，我觉得跟他人很合得来。

按10分制打分。0代表“我完全不同意这一陈述”，10分代表“我完全同意”。由此，我们会得到两个0—10的数字。

回味自己的积极互动，可以有效地提升积极的情绪，还能帮助我们识别潜在的盟友，增加我们的社会资源。如果我们的社交互动比设想的要低或少，“社交回味”还能提醒我们，加以改进，明天多安排一些社交活动。

但，这一方法，需要坚持才能体现效果——至少连续3天每天晚上激活这一补充能量块，它的益处才能显现出来。如果坚持一个月，效果会更大。

NO.3对抗坏家伙

实现蜕变式成长的方法

在游戏中，坏家伙让我们更难实现目标的同时，也帮助我们培养了技巧和策略，最终让我们变得更聪明、更强大、更迅捷，从而能在将来实现更大的目标。

同样，我们也应该将游戏中对抗坏家伙的策略，运用到日常生活中来，提高我们实现目标的可能性。

具体的做法是，辨识坏家伙和与坏家伙作战。

辨识坏家伙，需要我们对阻止我们进步，让我们痛苦、艰难或困难的所有事物，都要保持正念。保持正念的意思就是，不要去试图否认、回避或抑制消极或负面的事物。保持正念可以帮助我们把消极感受和体验视为日常生活里很自然的一部分。最终，我们会逐渐发现，不管坏家伙多强大、持久，都不一定能阻挡我们度过美好的一天，过上有意义且满足的人生。研究表明，保持正念、接受消极因素的人，更容易看到蜕变式成长。

接着，等我们完全了解了这些坏家伙之后，就可以努力开发出对付它们的多种策略——与坏家伙作战。心理学家称这个过程为灵活反应。即根据我们所面对的坏家伙的特性，估算当时掌握着那些可用资源，还有什么事情有可能损害我们的动力、体能、注意力等因素，从而做出不同的反应。

辨识坏家伙、与坏家伙作战，这两个说法以游戏化方法描述了两种关键的心理优势。如果我们发现了坏家伙，就对消极因素有了认识。如果我们与坏家伙作战，就能培养灵活的反应。

这两种心理优势非常重要。研究表明，拥有更大心理灵活性的人体验到的心理问题更少、积极情绪更多、事业更成功、人际关系更紧密、整体生活质量更高。

NO.4寻找并完成任务

衡量任务好玩的方法

游戏设计过程中，任务的设计是非常重要和关键的一环。首先，任务要有趣好玩，才能确保玩家不厌其烦兴致盎然的玩下去；其次，每完成一个任务，都要能使主人公变得更聪明、更勇敢、更强大，为将来更大的挑战做足准备。

在日常生活中，我们每天也应该为自己设计一个任务，并完成它，从而积累希望、乐观和自我效能，这三点是动力和意志力的基石。

在设计任务的过程中，我们需要把握两点，一个是价值观，一个是有趣好玩。

在游戏中，英雄的价值观是每一个任务背后的动力所在。无论是拯救世界、保护无辜的人，还是过冒险的生活，英雄的行为总是与其根深蒂固的价值观相吻合。我们的任务，即每天所投入的行动，同样应该以我们最重要的价值观为动力。

以下是价值观的一些例子：

⊙永不停止学习

⊙成为最优秀的家长

⊙始终挑战身体极限，激励其他人

⊙做一个充满爱和关怀的人，成为良友

⊙……

目标可以常换常新，价值观却永远和我们在一起。

除了价值观之外，还要确保任务有趣好玩。怎样衡量一个任务是否有趣好玩呢？标准是，我们的焦点是放在感受到的内在快乐、兴奋和享受上？还是为此获得的外在奖励上？研究表明，有意识地追求好玩而非尝试寻求回报，是一种非常强大的精神状态。

NO.5招募盟友

寻找盟友的方法

每当有人帮助我们时，我们至少可以获得3点益处：

⊙医学研究表明，我们的身体会强烈地回应社会支持，每当有人帮助我们时，我们的身体就会变得更强壮、更具复原力。

⊙盟友的支持有直接的益处，如盟友提供的资源、独特的视角、美妙的陪伴等。

⊙不仅对我们，对做我们盟友的人同样也会产生极大的积极影响。

在游戏中，我们很容易找到盟友。但在现实生活中，我们往往会因为各种各样的原因而难以开口向别人发出邀请。作者建议，不妨从虚拟盟友开始搭建人际关系。几乎任何我们想象得到的挑战，网上都有论坛和社区，帮助我们寻找到盟友。

研究表明，即便只通过屏幕沟通，虚拟盟友同样也可以提高我们的社交复原力。随着社交复原力的提升，我们会发现自己能更舒适地对待从日常生活里招募盟友这个想法了。我们不仅可以把网上盟友视为日常盟友的替代品，而且把他们作为跳板，让我们建立更强大的联盟。

我们在现实生活中，应该怎样寻找盟友呢？以下的问题，可以给我们灵感：

⊙你觉得在谁身边能无拘无束地表现出真正的自己？

⊙在你真正需要时可以向谁求助？

⊙你和谁一起聊天能尽兴？

⊙你和谁一起玩游戏？

⊙你每次看到谁或者与谁交谈时能会心微笑？

⊙谁能为你提出良好的建议？

⊙你钦佩谁？愿意让谁来做你的教练或导师？

⊙谁在你身边时会让事情变得更好玩？

NO.6采用秘密身份

应对严峻挑战的方法

在游戏里，化身就是我们扮演的英雄人物。在现实生活中，我们不妨把自己当成是英雄人物的化身，这可以突出我们独特的个人优势。

采用秘密身份，还可以帮助我们练习自我疏离。这是一种把自己的问题当成发生在他人身上，从而进行自我反思的强大技术。

很多时候，在面对严峻的挑战时，我们会陷入“自我反思悖论”——花大量的时间去思考这个严峻的挑战，一方面可以带来身心益处，从中获得新发现；另一方面，又可能会使我们陷入反刍——强迫性思考循环，从而感觉更为糟糕。

能够解决“自我反思悖论”的方法就是“自我疏离”——以第三人称思考自己的体验。自我疏离会提升意志力。比如，在面对诱惑的时候，如果站在第三人称视角想一想当下局面，就能更好地进行自我控制。

NO.7争取华丽制胜

设定目标的方法

我们在现实生活中设定的目标，要让它更像游戏里的目标，而非普通的自我改进式目标。

目标应该包括4个方面：现实、具有挑战性、充满活力、容许犯错。

只要我们付出最大的努力，就能够成功实现目标，那么这个游戏化目标就是现实的；

为了实现目标，我们必须学习新的技能或借助创造力、智慧或勇气等优势，那么这样的游戏化目标就具有挑战性。不带挑战性的目标只是工作而已；

想到游戏化目标就觉得兴奋，那它就是充满活力的。这就是为什么不管是体育运动还是电子游戏，玩家常常在获胜后朝空中高举双手，自豪地大喊；

游戏化目标具有很强的容错性。如果我们没能在第一次尝试时就取得成功，也不会失去一切。实际上，就算失败了，也会从中学到新的策略和点子，在下一次尝试或下一个目标上做得更好。

有4个方法可以帮助我们制定游戏化的目标。这4个方法分别是：可测量的胜利、突破性瞬间、直线任务和在身体上做文章。

可测量的胜利是指，将目标设定为具体的数字。比如，在一个星期里每天晚上睡足8小时；减重3公斤等。 

突破性瞬间是指，我们努力变得超好的过程中的重大积极转折点。它是一件我们渴望去做、打算去做、并能展现我们力量和复原力的事情。它还可以是一种展示并庆祝我们对目标的承诺的方法。 

支线任务是指，先不直接解决问题，而是选择一个看似跟我们的目标无关但又能真正激励我们的任务。如果我们很难找到一个真正为之感到兴奋、乐观的目标，不妨选择支线任务这个策略。 

在身体上做文章是指，通过体育运动的方式，提高意志力和决心，收获更多的感恩、同情、灵性连接、敬畏和惊奇等积极情绪。

设计属于自己的“超好”游戏法

本书的第三部分是，作者与宾夕法尼亚大学积极心理学中心、美国心脏协会、耐克公司、未来研究所、阿德莫尔健康研究院、加州大学伯克利分校至善科学中心，联合开发设计的3场冒险。

这3场冒险，是将“超好”游戏法的7大原则综合运用在一起，旨在帮助我们应对具体挑战的补充能量块、坏家伙和任务。

这3场冒险，分别是：

爱的连接：10天完成10个任务。其目的在于巩固自己最重要的人际关系。

忍者变身：21天完成21个任务。其目的在于帮助我们振作精神、变出好身材、减肥、增强体力、感觉更健康，而且不用节食，不用每天称体重。

时间大亨：10天完成10个任务。其目的在于发现一笔可用于最重要事情的秘密时间财富。

在“时间大亨”这场冒险中，有一个任务是“用权力致富”——因为位高权重的人，常常感觉时间富裕。

书中提供了3个检验过的提升权力感的技巧：

⊙座位居高临下：把座椅调整得比平常更高。

⊙权力回忆：回忆有权做一个重要决定或改变他人生活的决定时的情形。

⊙权力姿态：把胳膊放在头部上方尽量高的位置，把脚扎扎实实尽量宽地踩在地上，昂首挺胸。

这3个心理技术能提升人的权力感和时间富裕感。但，实际上，在现实中，权力并不能控制时间，然而，相信自己能控制时间提升了把自己的时间用在个人目标上的可能性。因此，我们可以说，权力能垄断时间。

等我们完成了一两轮上述冒险之后，就可以创建属于自己的冒险了。

炫先森读后感

我们应该如何应对日常的压力、困难和痛苦呢？本书作者简·麦戈尼格尔另辟蹊径说，借用游戏玩家的心理优势，就可以轻松化解生活难题，收获精彩人生。

究竟该怎样借用游戏玩家的心理优势，来化解生活难题呢？本书作者又提出了非常具体且有指导意义的“超好”游戏法。

虽然个别方法，有种“新瓶装旧酒”的感觉。但是，不得不承认，本书所提供的观点、数据和方法，详实且可追根溯源——本书包含了近100个任务，这些任务是基于丰富且大量的心理学研究结论，让人读后叹为观止。

这样的功力，恐怕只有简·麦戈尼格尔具有——全世界第一个因研究游戏玩家心理优势以及这些优势又怎样被转换到现实世界去解决问题而获得博士学位的人。