拖延心理学
序言
拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。
拖延的成因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
很多时候对一些事情弃之不理反而对你更为有利。
按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己。
第一部分 拖延 vs 行为
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。
能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。
失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
及时追随目标。
致力于成功需要付出很多时间、努力和专注。
第二部分 拖延 vs 心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
我们必须学会去遵守那些不是我们自己所制定的规则，并顺应别人的需求。
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
任何人际关系中都涉及边界和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。
一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
然而，不管它是不是幻觉，也不管我们是否喜欢它，时间一直在流逝。
事件时间：指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。
相互理解对方在时间概念上的不同，并以此达成某种妥协。
拒绝接收钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，也因而造成了你的拖延和延迟。
回顾以往，接受你所选择的生活；展望今后，看清生命的局限性和可能性。
对于一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结是一项具有重要心理意义的挑战。
过去、现在和未来是无法分开的，它们无时无刻不相互交织在一起。
你过去的人际关系为你现在以及今后的人机关系定下了基调。
你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担起你的责任。
第三部分 拖延 vs 大脑
第7章 拖延
你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能。
原始刺激与你的恐惧之间的那个联系现在还处于无意识之中。
当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动。
第8章 如何打造大脑的全局领导力
找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎么记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。”找到一个伙伴“或许是我们的建议中最为重要的一步，因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。
如果你没有获得足够睡眠的话，那就打一个小盹（少于15分钟；打盹时间过长会让你进入更深的睡眠阶段，当你醒过来的时候很可能会感到晕乎乎的）。
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。
你所倾慕的对象身上也存在着你可能不喜欢的品质和特点。
你是通过过去的经验来感知未来的。
一次两次失败，哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人。
过分的控制破坏了孩子可以独立生存、独立选择和自己规划人生的自我感。
第10章 你是怎样变成一个拖延者的
诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你。
丹尼尔.戈尔曼：情商是一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力。
了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。
● 从拖延信条中解放出来：
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
第四部分 拖延 vs 征服之战
一次尝试一个技巧
追踪你变化过程中的一个好办法就是记日记，自由书写，不要涂抹，不要划掉，也不要删除。
坚持住，别放弃！
第11章 拖延
怀着一个成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，你可以试着想象自己找到了一个解决问题的方法。
即便你不在理想的状态下，或者心情不对，你依然可以动手做事。
在一段时间内只专注于一个步骤。
在取得一些进度之后奖赏你自己。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。
万事无须完美，只要做到就行。
认真的回顾是自我监测的一种重要形式---否则你怎么能从自己的经验中学习呢？
当你回头去看自己的那些经验，你会有怎么样的感受？不管你的感受是什么，试着不带判断地去观察它们。
不管你做了什么，或者没有做什么，你都可以从中学习。
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
你必须首先转变你对时间的一厢情愿的态度。
阿兰.卡凯因：计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。
你记录得越及时，奖赏的效力就越显著，减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏。
每次我涂掉一个格子都有一种心满意足的感觉，我一心只想再多做一点。
学会利用零碎时间。
墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错。
委派任务，明确需要做的具体内容，跟踪事情的进展。
把首要的事情放在首要的位置上。
委派是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半。
你最好将事情委派给那些有能力帮助你的人，那些对你不怀恶意的人，以及那些不是拖延者和完美主义者的人。
不要太分散精力。
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。
开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排- -些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。
第14章 作战方法B：学会”接受“和”拒绝“
我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。
你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务。
如果你擅长把握细节，却缺乏宏观的视野，那就跟一个具有大视野的人聊一聊。
生命是短暂的，工作的时候就工作，跟家人在一起的时候就跟家人在一起。
如果你没有什么朋友，那么此刻正是交朋友的好时候。
新的挑战会激发你的大脑细胞不断成长，并以更为复杂的方式建立联结。
学会拒绝那些没有意义的追求。
我是否应该马上做这件事？并对那些微不足道的事务说不。
你没有义务为每一个挤占你时间的人腾出时间。
你的大脑实际上无法同时胜任多项任务，每次你转移注意力的时间大约只需要0.7秒，关掉你的手机或掌上电脑，否则，你无法真正集中注意力。
深入地思考怎样做选择，生活中你想要什么，不想要什么。
第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
在运动之后人们学习新单词的能力比以前增强了20%。
在运动时做一些你乐在其中的事情。
第五部分 拖延 vs 建议
第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延症的一些建议
自我监督的能力是一项重要的执行功能。
在每天睡觉之前为自己列一个明天想做的清单。
利用一分钟时间。给你的一个朋友或亲戚发一个短信或一封电子邮件，跟他们保持联络。
不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。
委派，委派，委派。
你没有必要做到完美，你只需要足够好i就行了。
第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力
自我怀疑会腐蚀你的自信，打击你尝试新事物和冒险的意愿。
如果你愿意从经验中学习，即便你通不过考试或不能得到那份工作，你还是会从中学到一些东西。
成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。
找一个可以辅导你的学生，你可以用自己电脑技术上的帮助或者修理汽车等特长跟他进行交换。
跟家庭保持联系。我们鼓励你去寻找跟你的过去保持联系的一些方法。
我们鼓励你去寻找跟你的过去保持联系的一些方法，这样你在开拓新生活的同时也不会丢掉丰富的传统遗产。
第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
减除只关心结果而带来的压力，而变得更加尊重整个过程。
保持你的个人立场。
你必须以伙伴的角色出现，而不是充当一个命令者。
分享彼此。
决不为你的孩子做他能够自己做的事情。
勇气不是不恐惧，而是征服恐惧。
不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。
如果你真的生气了，直接告诉拖延者。
在某些极端的情况下，结束你们之间的关系。
许多拖延者十分机智，富有创造力；许多人具有很强的独立倾向，想要在每件事上都贴上他们的个人标记。
后记
万事办妥，仍难免一死。
快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子。
附录一 拖延研究25年
拖延者比非拖延者更容易在一件多半会失败的事情上坚持不放。
完美主义的幽灵一直在拖延者的头脑中游荡。
眼前的痛苦或愉悦要比未来某个结果带来的痛苦或愉悦更加鲜明突出。
每个人都有给未来打折扣的倾向。
你可以通过马上采取实际行动而使目标变得更加触手可及。
将一个大的目标切分为几个小的步骤是我们以及很多其他人都极力推荐的一个技巧。
通过创造一个短期附加的可操作目标来帮助实现更大、更长期的目标。
一路上尽情享受工作乐趣而不必等着结果出来的观点。
附录二 拖延处理技巧汇编
- 确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是:“我要停止拖延。”
而是:“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。” - 设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是:“我绝不再拖延！”
而是:“我会每天花一个小时时间学习数学。” - 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是:“我打算要写那份报告。”
而是:“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天， 我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。” - 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是:“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是:“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” - 只管开始做！不要想一下于做完整件事情，每次只要迈出一小步。
记住:“千里之行，始于足下。”
不是:“我一坐下来就要把事情做完。”
而是:“我可以采取的第一个行动是什么?” - 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是:“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”
而是:“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?” - 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是:“教授不在办公室， 所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是:“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。” - 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗? 这件事情真的有必要去做吗?
记住: 没有人可以什么事情都做你也是。
不是:“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是:“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是:“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是:“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。” - 留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是:“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是:“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。” - 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
记住: 即便是迈出一小步也是进步。
不是:“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是:“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。” - 将拖延看成是个信号。 停下来问自己:“拖延传递给我的是什么信息?”
不是:“我又在拖延，我恨我自己。”
而是:“我又在拖延，我的感受是怎样的?它意味着什么?我可以从中学到什么?”
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
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