第一个练习—— 撬开型高脚杯深蹲—— 打开盆骨和髋关节。令人难以置信，这个动作将地给予你活动自由。
prying goblet squat 不太好翻译。我喜欢称之为捧瓜式深蹲，捧那种二三十斤的那种大西瓜，半蹲，你会很自然的用肘部支在大腿上，构成一个稳定的三角支撑结构来偷懒，这个三角结构实际上在帮你撬开大腿角度。这就是为什么会有prying(撬开) 这个单词修饰的原因。这个动作能改善骨盆翻转的不利现象，比较容易纠正常见于欧美人群的蹲不下来的问题，要么蹲不下来，要么蹲下来的时候必须踮脚。深蹲很容易练错，但用这个动作入门往往能自然纠正常见的深蹲动作缺陷，所以作者用了mindboggling（令人难以置信）这个词。中国人和俄罗斯人中有这个蹲不下来的问题的人要少很多，因为这些都是适应了“蹲” 的民族。咱们乡下人要是不会蹲，那还怎么上厕所？
第二个练习—— StrongFirst 髋桥—— 拉伸髋关节屈肌，大腿上部的肌肉相当于臀部肌肉的刹车。（打开髋关节之后）可以释放出致命的打击、快速的冲刺、强力的跳跃。
第三个练习—— 绕颈—— 拉伸上背和肩部，释放你的手臂。
每个动作做5 次，组成一轮。然后做三轮。这就是每次训练之前的热身动作。
撬开型高脚杯深蹲
请赤脚练习这个动作。选一个较轻的壶铃，手持两角，双脚与肩同宽且略向外张开。
开始下蹲，同时把膝盖向两边（自然）分开。
不要直接蹲下（自然掉下去），而是慢慢向后坐，方向五点钟，仿佛是要坐到身后的马路牙子上。
不要让你的脚后跟踮起来。只要你不感到疼痛，那就尽可能蹲得足够深。
把双肘架在股四头肌内侧，肘尖向两边挤压膝盖，（起到撬开大腿的作用）。
用肘部压住膝盖，不要让大脚趾和前脚掌离开地面。
在深蹲的底部暂停。在不让脊柱（向前）弯曲的情况下休息。保持胸部、头颈正直，不要让头部后倾，尽量让自己变高。想象有人揪住你的天灵盖上的头发向上拉. 不要耸肩。以放松的方式呼吸。
开始“撬” 松髋部。我是指“撬” 的字面意思。想象你在拔起一根戳在地上的大木杆子。直接拔起来是很难的，除非你是金刚或Eddie Coan(或者鲁智深)。你只能前后、左右撬动木杆。（撬松了就好拔了）
你将要用髋关节试图去“撬”。这里有两个目标。其一，把你的盆骨分成两半，“撑”开它。活动盆骨，将来就用不着担心很多骨科问题了。其二，把髋关节从关节窝中拉出去。别害怕，这只是形象的比喻。除非你有关节的过度松动问题，否则即使是Alexander Karelin 也要火力全开，才能把你弄得髋关节脱臼。（各位注意，还是要悠着点，这个关节真脱臼了你就惨了，后果估计就是从此你拥有关节过度松动问题）
了解这些之后，向两边分开盆骨。
打开空间。
把髋关节向关节窝外拉。
张开盆骨。
现在是调整姿态的好时机。记住这个姿态，下次就蹲到这里。
盆骨保持下沉。尽量蹲的足够深，只要不弯曲腰椎或感到疼。别让肘下垂。
不移动肘部，做几个弯举，我可没开玩笑。这是一种“撬”, 移动的壶铃带动重心前后移动。按理说重心只应该上下移动，我猜测作者物理没学好。Jack Reape, 美国卧推记录保持者，被一个小孩看到在健身房练这个动作，小孩惊叹于他的手臂围度，问他这是不是最喜爱的二头肌动作，Jack 面无表情地回答，“最爱并且只练这个”。
嗯地一声，站起来！确保你的尾椎不要比你的头升的更快。在动作结束的时候锁定膝盖，收紧臀部。
如果你还很弱，不能以良好的形态站起来，那么坐到地面上，放下壶铃。
做五次，如果有必要的话，这五次之间可以休息。
StrongFirst 臀桥
背部贴地平躺，脚底贴地放平，膝盖约90 度弯曲，好像你要做卷腹一样。
膝盖之间夹一双休闲鞋（我不推荐举重的时候用这种鞋子）。这迫使你伸展髋关节而不是过度弯曲下背部。脚趾抓地，站稳脚跟，尽可能高地抬起盆骨。在最高处保持三秒，并且保持继续抬高的意图。然后放下休息。简单休息之后，重复动作，做五次。
我必须强调这一点：这不是肌肉耐力练习。你的任务不是看你能维持顶部姿势多少时间，而是得到最强的臀部肌肉收缩和最大的盆骨移动范围。驱动你的盆骨，类似前面图片中的格斗者。不要快，但要强劲有力。目的是把盆骨抬高使得大腿和躯干形成直线。
如果你是武术家，不妨按我说的做，在做了这个动作之后，做几个冲膝或踢腿试试。（和未做这个练习的时候相比）你会发现攻击范围和强度方面的巨大差异。
Halo
壶铃绕颈
Steve Maxwell 发明的这个动作虽然很简单，但它覆盖了很多上半身的基本运动能力。
抓住一个轻壶铃的双角，底部朝上。或者杠铃片也行。锁定膝部。收紧臀部以保护背部。
尽可能沉肩。慢慢地用壶铃或杠铃片绕头部转圈，逐步地越来越紧、越来越低。
顺势正和逆时针方向各转五圈就可以了。
Dr. Michael Hartle, Master SFG 解释道：
这个修正版跨栏式拉伸对髋部和下背部极其有效。它拉伸了臀部肌肉和髋部各种转子。以坐在左髋上的方式坐在地面上。左腿弯曲成合适的角度，放在身前。右腿弯曲成合适的角度，放在身侧。在起始位置时，（刚才）这些（涉及）左右髋、膝、踝的角度相同，同时左足平行于右小腿，左小腿平行于右大腿。
把右手放在左脚踝上，左手和左臂伸出，放在左髋旁边的地面上。挺胸，只靠髋部的旋转，不要弯曲腰椎，向前倾斜，挤开你的臀部，把胸骨放在膝盖上。保持拉伸，确保放松，深呼吸。保持颈部、头部和躯干的中正。换另一侧重复这个动作。
对角式地把上半身向前脚掌（刚才是膝盖）伸出，并且按此方向重复动作。这可以提供这个区域额外的拉伸。如果动作正确，将会在髋部前外侧感到拉伸。
这是对背部侧面的拉伸。做在地面上，两腿分开，但不要张得太开，即使你可以做到。近乎横劈的姿势会转移拉伸的目的。
向左侧伸出是为了拉伸背部右侧。从头顶上伸出右手，试图变得更高。
左手向前伸，与左腿垂直。勾起脚尖。
躯干向左倾斜，右手碰触头部。
呼吸，放松。逐步伸展的更远，希望能碰到脚趾头。如果你比较僵硬，可以考虑抓住一根系在固定物上的弹力绳，起个辅助作用。
换一测重复动作。
只做一分钟是没啥改变的。这两种拉伸练的越多，在僵持点上保持的时间越长，拉伸效果就越好。
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