三月不减肥，月月徒伤悲~

三月不减肥，月月徒伤悲~虽然三月已过大半，但现在开始，还不晚！

下面分享下我接触健身后的心得，以及如何才能达到有效的瘦瘦瘦！！！的目的。

一、很多人对于健身有着不同的理解和不同的目的

减脂型：有的人觉得自己太胖，觉得有赘肉，想要瘦下来，那么这一部分人就是体脂率太高。

体脂率怎么计算呢？这里有两个公式给大家参考下：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

（17%~25%为女子的理想型体脂率）

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

8%~10%是极少数女运动员达到的竞技状态。这种状态可能会引起闭经、月经紊乱和**缩小。不过这种状态通常更难达到，需要结合严格的饮食和训练计划等，所以不需要担心自己一不小心会练的“超神”了。

需要减脂的人要注意适时称重，时刻关注自己的体重，及时获悉运动成效和变化，通常以一周一两次为宜。

次数多了，体重变化不明显，可能会导致失去信心继续坚持；次数少了，又不能及时知道体重的变化，增加了很多不确定性，也会对效果有影响。

可以在网上买一些智能电子秤，同步到手机上，及时查看身体各项指标曲线。

塑形型：这一类人，通常体脂率不高，但想要把身体的形态变得更美。比如马甲线，腹肌，翘臀等。

平时可以注重练一些专门针对于那个部位的动作。比如马甲线和腹肌可以做一些腹肌撕裂之类的动作，翘臀可以多做一些深蹲类的动作等等。

不过最主要是动作要标准，不要借力（将受力部位转移），力竭后就不要再硬撑着坚持下去了，不然很可能是在做无用功。

网上有很多视频，可以搜索跟着练一下。

增肌型：既然有人过于肥胖，那么必然有些人过于“瘦弱”。这类人为了增加身体的纬度，就会去选择增肌。

增肌这件事，只靠多吃是没什么大作用的。很多人会选择去吃蛋白粉、增肌粉之类的。

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。

对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。

增肌粉还有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白质。而蛋白粉的主要成分就是蛋白质。

所以，大家吃营养品时最好是根据自己的体形来判断，如果你比较瘦，那么建议你吃增肌粉比较好，因为增肌粉含蛋白粉和能量，对增重有着较好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那么就吃蛋白粉吧，因为在运动中脂肪能转换成能量，这时多补充蛋白粉即可。

二、运动分为有氧和无氧，二者有效结合才能达到瘦身的目的

有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。

有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。

有氧锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。不过我通常采用的有氧方式为慢跑、变速跑（避免人体有“惯性”而免疫失去效果）或者跳绳。

所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。

比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房里的杠铃、哑铃和拉力器等都可以实现无氧健身。

标准的瘦身搭配是先无氧，后有氧。

无氧更倾向于力量型，如果先做了有氧，后面可能无氧运动就没有力气坚持下去了。不过，毕竟每个人状态不同，如果觉得自己身体质量杠杠的话，倒置过来也不是不可以。

坚持的日子久了，总会有平台期。就是会觉得自己一直在坚持，但好像变化不大了，至少没一开始那么明显了。这个时候，大部分人都会很急躁，甚至产生放弃的念头。

这很正常，我们要做的就是坚定不移的继续下去。可以偶尔换换训练计划，每天一两个不同的部位，循环着来练，避免身体习惯而免疫。

通常一周也要给自己留出一两天的休息日。毕竟身体也需要休息，这样才能更好的“成长”。

三、三分靠练，七分靠吃。合理控制好饮食

很多时候，我们会发现一周做了很多运动，无氧和有氧都练过了，体重还是没有丝毫变化，这是为什么呢？

那么，很可能是你的饮食习惯有问题。回忆一些，是不是运动完感觉饿了就立刻又去胡吃海塞了？

要知道，你一天的运动量是有限的，不可能每时每刻不睡觉都在运动。那么，我们能改变的就是摄入的能量了。

要保证你每天的摄入总能量＜基础代谢能量＋运动消耗能量，这样就能有效的减去脂肪，达到瘦身的目的。

维持基础代谢所消耗的能量。就是我们常说的基础代谢能量，通常是指人体处于静卧、空腹、肌肉放松、不思考、环境安静、温度适宜的情况下，维持生存所需的最基本的能量。这种能量消耗主要是维持人的呼吸、心脏跳动、物质代谢等最基本的生理活动。

总摄入能量就是指的你这一天吃的所有东西所含有的卡路里等能量。

而运动消耗的能量就包括你的走路、无有氧运动消耗的能量。

我们要努力保证每天的摄入量适中、均衡。网上也有很多食物的能量对照表，可以适当参考一下。

一日三餐，缺一不可。少餐多食。

早饭：一定要吃，不吃早饭的话，无论你白天吃的再多，也会有饥饿感。少油腻。起床半小时后再吃，最好在九点之前吃。

早午饭之间可加餐，一个水果就成，苹果或者香蕉。不要吃多，因为水果里果糖含量也很高。

午饭：七分饱，少油腻，少吃主食，少肉，多吃蔬菜。可以多吃些白肉，比如鸡肉和鱼肉。多吃深海鱼，对瘦身也有一定的帮助。

下午依旧可以加餐，一个水果，或者一小把坚果。研究表明，坚果里含有的不饱和脂肪酸有助于健身。

晚饭：少食或者不吃主食，只吃菜。一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不腱子肉（瘦肉）的“后果”。

四、只要想做，随时随地都可以运动。

玩手机的时候蹬自行车，瘦大腿。可以做卷腹，就是仰卧起坐起来一半，上腹使劲。每天最少跳两百个跳绳。

每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美）。甚至走路的时候，收紧腹部也能对优美线条的生成大有益处。

晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

如果怕麻烦的话，每天睡觉前，下一个六块腹肌的软件，每天睡觉前照着做，大概十几二十分钟，半个月肚子就下去了。

减肥运动最重要，爱运动气色好，气质比那些懒得要死的好一万倍，瘦下来了也不是那种吓人的竹竿。

五、多喝水，早上起床后来一杯温开水，一天都会气色好。

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态。

每天最少喝1500ml，想起来就喝点。但是九点以后就不要喝了，会水肿，渴了就喝一点润润嗓子就好。

目前能想到的就是这么多了，希望每一个认真健身的人都能收获好身材！送大家一句自己的健身感悟：你太过于期望一件事，期待好的结果，会不自觉的快起来。不过很多时候，事情都不是速成的，或者说速成的很少经得起考验。慢下来，才会安稳，才能不忘初心，才能自在欢喜。

最后再配张美图，聊表决心~