我请你坐着把脚平放在地上，背挺直，你可以看着一个固定的点儿或闭上眼睛。把你的注意力集中到呼吸上，观察他，就像你是一个充满好奇的科学家，从来没有遇到过呼吸……5，注意空气通过你的鼻孔……然后往下到达你的肺部的底部。……5，然后注意它。他再次从肺部流出……5，注意空气从你的鼻孔进和出……，当他从鼻孔出来的时候会变得有点儿温暖，当他从鼻孔进入的时候会有点儿清凉，注意你肩膀的微妙起伏……，你的肋骨的温和起伏……，还有你腹部的舒缓起伏……，把你的注意力集中在这些上上面，选择任何一个你喜欢的：空气进出鼻孔的呼吸过程，肋骨和腹部的起伏都可以……。
让你的注意力保持在这个地方，注意到这种活动，呼吸的一进一出……20，无论出现什么样的情感，冲动或感觉，不管是愉快的还是不愉快的，温柔的承认他们，就像你在街上向路过的人们点点头……5，温柔地承认他们的存在，任由他们产生……5，允许他们来来去去，保持你的注意力在呼吸上……20，无论出现什么样的想法，图像或者记忆，不管是舒服的还是不舒服的，只是承认他们的存在，也许他们……让他们来来去去，保持你的注意力在呼吸上……20，有时当你陷入你的想法中时，你的注意力会游离。每当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心，让你的注意力重新回到呼吸上……20，不管你的注意力有多次多少次漂移，无论是100次还是1000次，你的目的只是注意什么让你分心，并重新聚焦于你的呼吸……10，你会一次又一次的陷入自己的想法中。这是正常的，自然的，会发生在每个人的身上。我们的头脑会自然的让我们从正在做的事情中分心。因此，每当你意识到注意力的游离，温柔地承认他看看是什么让你分心，然后让你的注意力回到呼吸上……20。如果出现了沮丧，厌倦，焦虑，不耐烦或其他情绪，只是承认他们，并把你的注意力集中到呼吸上……20，不管你的注意力又离多少次，温柔的承认他，注意是什么让你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上……10，当你准备好的时候，让自己回到这个房间，然后睁开眼睛。
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