求实务本 知行合一
T R U E Y O G A
全国最大的瑜伽理疗知识分享平台
文/求实瑜伽老师
当你第一次接触瑜伽，走进瑜伽课程，展开属于自己瑜伽垫，保持舒适的调息坐姿，但是膝盖的疼痛和腰部的酸胀叫您的内心无法平静，而四周的伽人们却以全莲花的坐姿安详的保持着冥想…尴尬、不甘，你努力的再次去尝试把双腿超越极限的盘成莲花坐，最终却已膝盖疼痛无奈放弃。
全莲花体式的好处很多，它被所有的瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式，是最常见的经典体式，也是瑜伽中最轻松的姿势之一。
莲花坐姿可以激发内部潜能，让练习者很快进入意境。
同时使头、躯干自然地保持直立延展状态，长时间稳固身体在坐姿中。
腿部的血流速度减慢，血液大量供应到腹部、胸腔所有的脏器。
腰椎和骶骨处的神经最先受益，从而使中枢神经被滋养，焕发整个神经系统的活力，使我们长久地坐着却能保持活跃而警觉。
它还可以缓解肌肉紧张，降低血压，放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软。
其实每个人都应该知道自己的个人能力和身体所能够承受的程度。
瑜伽适合每一个人，每一个人适合的瑜伽却各有不同。
每一个人每个练习阶段适合的瑜伽也是各不相同的。
如果我们不能以全莲花的方式进入到瑜伽的冥想中，那么建议我们可以尝试着循序渐进地去练习，特别是瑜伽初学者，切忌绝对不要做超极限的练习，把瑜伽健身变成瑜伽伤害!得不偿失！
-TRUE YOGA-
今天就和大家分享一下如何灵活髋关节并安全地进入莲花坐姿
1 、新月式
下犬式进入，抬左腿向前一大步，左脚放于左手内侧，脚下三点压实。
右脚趾蹬地的力量不动，沉髋向下，膝盖脚背着地，骨盆保持中正。
胸腔向上延展，手臂在双耳旁侧，拉伸大腿前侧及腹股沟。
2 、鸽子式
下犬式进入，抬左腿向前一步，小腿横放于双手中间，脚趾回勾，脚内外侧向远蹬。
屈双肘推地，胸腔上提，右腿向后延展，展脚背，脚背、小腿前侧压实地垫，骨盆保持中正。
胸腔引领身体向前向下，拉伸左大腿外侧、臀部肌肉，同时拉伸右腿前侧股四头肌。
3 、束脚式
坐山式进入，依次屈双膝放于会阴处（双手拨动大腿肌肉向外，减少膝盖压力），脚掌心相对，膝盖着地。
双手在身体前侧指腹推地，坐骨推地脊柱向上延展，从腹股沟处折叠，身体向前向下，保持腹股沟柔软放松，拉伸大腿内侧的内收肌群。
4 、仰卧手抓大脚趾式
仰卧山式进入，屈左膝，左手十指拇指抓住左脚大脚趾，蹬直左腿。
左手带左向腿身体旁侧打开，到极限处保持，髋部稳定，双脚向远蹬的力不丢，让股骨回到关节窝，拉伸腿后侧和大腿内侧肌群。
5 、金刚坐式
跪姿进入，双脚大脚趾，脚跟相触，拨动大腿后侧肌肉，坐骨坐脚跟。
脊柱向上延展，收肋骨，胸腔上提，双肩向下沉，双手呈禅纳手印放大腿根部。
保持脚趾脚背推地，头顶向上长高，灵活踝关节。
6 、全莲花坐式
坐山式进入，弯曲双膝，用双手将左大腿肌肉做外旋，提左脚放于右大腿根部，脚底向上。
提起右脚，将右大腿肌肉向外旋，右脚放于左大腿上，脚跟贴近肚脐，脚心向上。
双手持瑜伽智慧手印放于双膝，闭上双眼保持呼吸。
因为全莲花的体式强调髋关节的灵活性，如果在髋部没有足够的外旋而去强求盘莲花的话，过不了多久就会因为大腿骨和小腿骨都把压力传递到膝盖上导致膝盖内部的软骨受损，就是传说中的半月板损伤。
这种伤害非常痛苦，影响工作和生活而且恢复起来特别特别慢。
记得一定要慢慢来练习，不要强求！ (可以使用瑜伽带帮助固定一下大腿骨和小腿骨的外旋，如果不舒服就用砖在膝盖下面垫一下，让膝盖向天花板方向抬高能够释放对膝盖的压力)
-TRUE YOGA-
以上的这些体式和方法就是为了大家更好的打开髋关节，安全的进入全莲花做准备。
希望各位在接下来的练习中继续努力，也希望这组序列的练习能帮到正在苦练全莲花体式的您！最后祝您在瑜伽路上每天都可以进步一点点！
-TRUE YOGA-
若有同好，欢迎关注我们一起交流学习。
我是求实瑜伽老师，更多问题交流请加VX：AAZZMM3399
网友评论