束角式
屈双膝脚后跟靠近会阴
脚掌心向上，膝盖向下
双手向前撑地
吸气 ：抬头挺胸
呼气 ：手带动身体向前移行至个人极限
可以将一块瑜伽砖放在额头下，屈手肘让肩放松
轻闭双眼
保持5分钟
每一次吸气时肚脐眼向脚后跟方向靠近
每一次呼气时膝盖向下找垫子
在保持的过程中不要憋气
保持自然的呼吸，在一呼一吸之间做到张弛有度
不断的去引导自己
吸气时伸展
呼气时深入体式的练习
将我们的感官意识不断的向内收回
这个体式可以有效的灵活髋关节，促进盆腔的血液循环，可以改善和预防妇科疾病
在保持这个体式的过程当中，额头向下的同时臀部向后坐实地面，找到一个相互对抗的力
吸气：手推地身体慢慢直立，双手托住膝盖，慢慢收回，脚向前一步踩地，环抱住双腿放松。
️单腿背部前屈伸展
山式坐立：双脚分开与肩同宽
选择1 ：屈右膝，脚后跟抵在左大腿根部
选择2: 右脚脚背挂在左大腿根部盘半莲花，膝盖向下，右髋先前，左髋向后 ，保持骨盆中立
（盘莲花的同学随吸气举右手向上，呼气，右手绕过背后抓右脚的前脚掌）
吸气：左手自体侧打开向上高举过头
呼气 ：以髋为轴向前向下手抓脚的外侧，抓不到脚的同学抓小腿或脚踝
（也可以利用伸展带套在脚上抓带子）
吸气时抬头挺胸，脊柱向前向上伸展。
呼气时坐骨向后推，左膝盖窝向下贴垫子，额头从腿的内侧找地垫
保持3分钟
在保持的过程中有意识的放松肩膀、眉宇舒展、不要憋气。
前屈使人平静、谦卑。
在拉伸腿后侧膀胱经的同时灵活脚踝。
吸气：双手带动身体原路返回
呼气：双臂落于体侧放松右腿
️双手抓右脚两侧并伸直右腿
吸气：伸展脊柱
呼气：屈手肘内夹，大腿靠近腹部，尽量将腿伸直，第二和第三个脚趾对准膝盖，保持骨骼和肌肉的正位
拉伸腿后侧人体最长的一条筋络（膀胱经）
保持2分钟左右
每次吸气时伸展背部
每次呼气时额头向上靠近脚趾
随着一呼一吸慢慢适应这种酸酸胀胀的感觉，给身体自我按摩
筋长一寸延寿十年
️呼气：屈右膝，右脚踩在左膝外侧，膝盖向上
吸气：举左手向上
呼气：向右扭转，左手低在右膝外侧
选择一：左手环抱右大腿，右手在体后握杯状指尖撑地。
选择二：左手穿过右膝盖窝向后，双手在背后交扣（可以的同学左手抓右手手腕
吸气：伸展脊柱
呼气：扭转胸腔，转动下巴与右肩平行，眼睛透过右肩向后凝视一个固定点（也可以关上双眼，让感官内收）
注意事项：肩膀不要一高一低，当出现高低肩时，脊柱是侧弯的。
保持2——3分钟
扭转的体式可以帮助我们按摩腹腔内脏，加强蠕动，改善和预防便秘
吸气：头回正
呼气：还原山式坐立
以上3个动作反面练习
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