练瑜伽，几乎人人都想学会劈叉，但大家都知道，劈叉并没有想象中的那么简单，尤其是髋和腿后侧太紧的同学，劈叉简直是一道硬伤
但其实，掌握了科学的练习方法，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步的打开身体，你会发现，劈叉其实很简单。
我们知道，要想劈叉，需要髋的灵活、腿后侧的长度、大腿以及臀肌的力量。今天给大家推荐一套序列，教你如何轻松解锁劈叉！
1、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展，呼气前屈向下
双手十指交扣，向后向下远离背部
头放松，背部延展，伸展腿后侧
保持5-8个呼吸，还原
2、单腿脊柱前屈
手杖式坐立，屈右膝，脚掌贴大腿
吸气，手臂上举，脊柱延展
呼气直背前屈向下，双手抓脚掌
腹部找大腿，鼻尖找小腿
下方腿伸直向下找地板，右膝下沉
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、坐角式
手杖式坐立，双腿向两侧打开
腿伸直，脚跟脚枕向远蹬
吸气手臂上举，呼气前屈向下
双手分别抓大脚趾，伸展腿后侧
肩膀放松，背部延展，坐骨向下
保持5-8个呼吸，还原
4、靠墙反骑马
四角跪姿，膝盖、小腿、脚背贴墙
迈左腿向前，小腿垂直地面
双手扶在左腿上，立直上半身
呼气，臀向后找墙，伸展大腿前侧
右髋前侧向上提，左大腿根向下
保持5-8个呼吸，换反侧练习
5、蜥蜴式
四角跪姿，右腿向前跨到右手外侧
左腿向后伸直，膝盖脚背贴地
吸气脊柱延展，呼气，沉髋向下
保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、侧斜板单腿伸展
斜板式，转胸腔肚脐朝向正左方
屈右膝，右手抓右大脚趾
呼气伸直右手右腿，脚跟找天花板
下方腿伸直，右髋向上拎高，肩放松
保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧
7、单腿脊柱前屈
山式站立，双脚并拢
呼气直背前屈向下，双手撑地
吸气抬右腿向上，脚跟找天花板
呼气双手放到双脚两侧，头放松
保持5-8个呼吸，落腿换反侧
8、站立手抓大脚趾
山式站立，屈右膝上抬
右手抓住右大脚趾，伸直右腿
下方腿伸直，大腿根向后推
背部立直，眼睛看向正前方
保持5-8个呼吸，换反侧练习
9、劈叉
双手撑地，右腿向前左腿向后伸直
躯干立直，可以腿下方放一块砖
调整右髋向后左髋向前，髋中正
随每一次呼气，慢慢沉髋向下
可以的话，撤开瑜伽砖
保持5-8个呼吸，换反侧练习
要想劈叉下得去，一定要记得先热身！拜日就是不错的选择，同时记住：循序渐进、科学练习、安全第一、坚持到底。
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