很多人喜欢把知识付费和应对焦虑联系在一起，似乎人们是为了解决焦虑的问题才去学习的。其实我个人不这么认为，我觉得学习是每一个人的权利，而不是义务。你不愿意学习，你希望过一个非常简单的、没有知识的生活，这是你自己的选择，没有任何问题。
绝对不是因为我要解决焦虑问题才去学习，因为如果你是本着这个出发点去学习的话，你会越学越焦虑，因为你会发现你不知道的东西，会变得越来越多。那今天我们正本清源，讲一讲焦虑的根本来源。
这本书叫作《应对焦虑》，首先我们要说，焦虑是一种普遍的感受，甚至我会认为焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。如果你是一个原始人，你从来都不焦虑，你可能很快就被老虎吃掉了。所以人们天生就有一种焦虑感，这个让我们能够活下去，但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗，紧张，上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫作焦虑症。
所以如果你出现了焦虑症的问题，就一定要小心地去面对和解决，因为它真的会给你的身体造成伤害。很多人在谈到焦虑的问题的时候，第一个反应就是为什么会焦虑呢？我为什么会得焦虑症呢？大量的人的直接反应都是想知道为什么。但是你知道这本书的作者告诉我们什么吗？他说你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题。所以我们可以让大家知道人为什么要焦虑，但是要真正解决问题靠的是具体的方法。
很多人没法区分焦虑和恐惧，因为焦虑跟恐惧两个东西非常像，都是对一个事表示担心，感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉，这里边的区别是什么呢？
普遍的恐惧的感受是有对象的，就是对那个东西，对那件事，对即将发生的那个东西是有感觉的，这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉，就是莫名其妙地内心开始翻腾，然后开始坐不住，开始浑身出虚汗，难受，而且焦虑会影响到人的整体。
什么叫作整体呢？三个层面：就是心理、行为和生理。在心理、行为和生理三个层面，都产生了巨大的影响，这个是焦虑的特征。比如说很多人焦虑起来以后，会担心自己发疯。我有朋友就是这样，他就经常会担心自己：有一天，我会突然失控，或者别人会觉得我是一个疯子，这是焦虑的人最常担心的话题之一。
还包括有人会觉得自己要死亡了，我有个朋友得了焦虑症以后，去医院看病，他表现出来的状况就是心脏不舒服，心脏特别难受。医生就帮他检查，检查来检查去说心脏没有任何问题，后来医生给他开的是焦虑症的药，说你是焦虑的问题。而且医生告诉他你心跳很快，你放心，你让它跳吧，没关系，你的心脏能够承受那么快的速度，这是没有问题的。
所以在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧，在行为方面我们会产生很多的回避行为。就是很多事不敢做，比如说不敢乘电梯，不敢去人多的地方，不敢坐飞机等等。这种不敢做很多事，有人不敢去窗口，不敢到大海边，这都是有这样的情况。还包括生理层面的这种变化，就是我们说的呼吸、心跳、出汗等等。
所以如果你想要解决焦虑的问题，你必须能够从这三个层面同时出发。就是既要减少他的生理反应，又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式，这就是我们这本书的重点。
那么普遍来讲，有七种焦虑的症状，就是我们可以对号入座看一下，自己在哪方面比较有特长，可能性，七种。
第一种叫作惊恐障碍，惊恐障碍的特点，第一个是突然发作，第二个是反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。就是有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。
第二个叫广场恐惧症，大量的人不太理解什么叫广场恐惧症，就是人多就不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张，这个叫作广场恐惧症。
第三个叫社交恐惧症，就是要去见人，要去跟别人，陌生人吃饭，要去上台演讲，紧张得像要死一样，真的是要死一样。这不是一句夸张的话，就大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，是要死的，这个叫作社交恐惧症。
还有叫特定恐惧症，特定恐惧症很有意思，就比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到蜘蛛这个词，吓得就浑身的那个毛都炸起来那种感觉。我见过一个最有趣的案例，是有一个女的，每天恐惧她老公的脚趾头会掉。就是她觉得今天我老公出门，脚趾头肯定要受伤，就整天担心她老公的脚趾头会被汽车轧到，会被钉子扎烂啊什么，就担心这么一件事，这个叫作特定恐惧症。
还有一个叫作广泛性焦虑症，广泛性焦虑症，就是长期的，至少六个月的时间之内，长期处在焦虑的症状当中。
还有一种叫作强迫症，不停地洗手，还有不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有，锁完了回去再拉一拉，再拉一拉。
第七个叫作创伤后的应激障碍，就是我们所说的PTSD。要想把创伤后应激障碍搞明白，就去读我们讲过的一本书，叫《身体从未忘记》。那本书整个就讲这个事，就是如果一个人经历过了巨大的这种恐吓，经历过了生死，从战场上回来。
大家看过一个李安拍的电影，叫作《比利·林恩的中场战事》。那里边的那些从伊拉克战场回到美国本土的，那些战士们，就是PTSD，就是创伤后应激障碍的这种典型特征。动不动就发怒，动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。
这是我们说七种最主要的焦虑症的表现，每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。
那么我们简单地讲讲它的来源，有两种误解，一种叫作生物学谬误，一种叫心理学谬误，什么意思？就是长期以来的观点当中有两个极端，一个极端就认为说所有的焦虑症，主要都是生物学的问题。就是你的大脑出现了问题，你的大脑里边的神经递质分泌出现了状况，所以导致这个症状，那这个叫作生物学谬误，为什么？
因为绝不仅仅是你的大脑出现了结构性的问题，或者分泌的递质出了问题就会导致这个症状，而所有的这些症状，一定是跟心理学有关。那另外一个相应的心理学谬误就是，他只相信这个人童年的生活，说到任何问题，就是你小时候的经历是什么。你怎么样去调整心理，怎么样谈话，它忽略了整个生理的变化，所以这两者都是不能够完全解决这个成因的问题的。
那么客观来讲，应该把它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。你看，就是什么是长期诱因呢？比如说遗传，从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，还有父母过度的批评。
我见过一个就是有焦虑症状的人，就是他小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。还包括过度的保护，还有虐待以及父母有酗酒的问题，这些东西都叫作长期诱因。就如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。
近期的环境因素，比如说我有一个朋友开着开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压他觉得特别恐惧。因为他很年轻，从来没有受过这样的打击，一个人在那个高架桥上停下来车，浑身发抖，上不来气，打电话求助。结果这件事以后，他就再也不能开车了，他只要坐到车里边就紧张气短，后来自己买了个电动摩托，每天这么骑着走。
这就是叫短期的突发的诱因，这里边包括比如说压力突升，有的人在创业期间突然出现焦虑症，就是因为压力突然变得很大。还有重大损失，生活中出现了重大的损失，生活的转变，疾病，毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因，会给人带来焦虑的可能性。
还有一个叫作使焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果能够长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。
第一个原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的，如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。我妈妈过去得焦虑症的时候，就是每天晚上都背痛，后来她把焦虑症治好了以后，第一个反应是神经性背痛没有了，这是特别神奇的一件事，所以第一个是肌肉紧张。
第二个叫作消极的自我对话，就是你的B。我们讲ABC原理，就是认知疗法里边，大家都很熟悉的ABC疗法，那个B，你怎么看待这个问题，这个东西是消极的。
所以当你长期给自己做消极对话，你总是觉得自己很倒霉，你总是觉得自己不可能很幸运，你觉得这件事，好事肯定轮不到我，这一定是他针对我。你看，你有很多这样消极的想法，所以会导致持续地焦虑下去。
第三个就是错误的信念，什么叫错误的信念？我必须出人头地，此仇不报，什么什么这样一大堆的这样的东西，他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育，他就认为我必须挣足够多的钱，我必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。
还有不运动，长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化，还有饮食错误。就是这个作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，就是每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。
最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己，就是把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。所以待会儿我们在讲，应对焦虑的方法里边，有一章我特别喜欢的，就是对自己好一点。那里边列举出了很多个对自己好一点的享受的方法，这个对我来讲太有价值了，就是从来不会享受。
那最后一个原因就是神经生理因素，就神经生理因素主要体现在哪儿呢？这几个名词大家要熟悉一点，比如说血清素，这个大家都很熟了，我们讲过很多本书提到血清素。血清素，去甲肾上腺素 γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调，这是第一个。第二个是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃，大家知道杏仁核是负责打还是逃的那个地方，杏仁核和蓝斑过度活跃，这时候你会容易兴奋，容易焦虑。
第三个就是额叶皮层和颞叶皮层等中枢，不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃，这部分我们不需要了解得太清楚，这就交给医生处理就好了。总之你的大脑也会出现一定的问题，才会使得这些焦虑的症状能够持续下去。
我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么接下来我们进入真正的最重要的跟大家有关的部分，就是怎么办？这里边一共给大家提供了九招，九招应对焦虑。
第一招叫作放松身体，放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：身体放松的时候，精神是不会焦虑的。就是你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去，这是第一招非常实用的方法，怎么做呢？
我就教大家这一个渐进式的肌肉放松技巧，渐进式肌肉放松，需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松10〜20秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。
你需要找一个不会让你分心的、安静的地方练习，你告诉家里人，你说，我现在要放松肌肉了。把门关上，把手机拿出去，不要打扰你，在固定的时间练习，养成习惯，还有空腹练习，就如果你吃的东西太多的话，它会干扰你放松练习。选择一个舒服的姿势，最好是头部和身体都能够有支撑，躺在沙发或者床上，然后让自己非常舒服地躺在那儿，疲劳困倦的时候，坐着比躺着更好，这样不会睡着。
因为你放松放松突然睡着了，可能就没起到这个作用，然后不要让身体有任何的负累，手表摘掉，身上紧的部分，皮带什么都拿掉。下定决心，不为任何事担心，采取顺从，超然的态度。紧绷但是不拉伤，就是你要把肌肉紧起来，但是不要过分把它拉伤掉，然后专注于当下，释放的时候就是松弛，把它放开，感受那个肌肉释放的感觉。试着重复放松的口令，把注意力放在肌肉上，这里边有一系列放松的口令。
比如说他会这么讲，首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持7〜10秒，然后松开拳头10〜15秒，以同样的时间间隔，放松其它肌肉群。双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。
你看，就这样，用这样的方式，从头到脚的试一下。我试过一次，我就自己练，从眉毛开始，就是从额头开始紧张，让眉毛紧张，紧张紧张，然后放松。让脸部紧张，然后放松，让脖子紧张，放松。我才刚刚放到胸部这个位置，就已经觉得很舒服了。就是浑身的压力感，就随着肌肉的紧张和放松，慢慢地抒放出去，这个是我们说，叫作渐进式肌肉放松法。
接下来还有一个就是腹式呼吸和镇定呼吸的方法，很多人不会腹式呼吸。我是因为在上大学的时候参加辩论赛，有一个老师专门教我们正确的呼吸方法，我才学会，原来呼吸不是用胸的。过去我们小时候只要一吸气，要测那个什么，要吹肺活量的时候，一吸气，胸部就鼓起来，然后呼吹出去。
不对，你吸气的时候要把气吸到腹部去，就是你把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来。然后呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光，这个时候，你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。
然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。当你遇到了不淡定的时候，遇到了焦虑的状况，或者你的心脏觉得跳得很快的时候，你用镇定呼吸的方法，是能够让你快速地平复的，这是我们说从呼吸的角度。
最后这个作者给了一个非常中肯的建议，他说，最好是去练瑜伽，练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。各位知道瑜伽这个字的意思是什么？瑜伽这两个字的本义就是“结合”和“联合”，把什么东西结合起来，你的身、心、神，也就是身、心、灵三者结合在一起，这个过程就是瑜伽的过程。
就去练练瑜伽，保持自己的身体的柔韧性，保持呼吸的能力。瑜伽绝对不是那些简单的姿势，瑜伽包含了特别深层次，可以挖掘的东西，到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽，就是这没有一个止境。这是第一招，我们叫放松身体，能够把这招学会就已经好很多了。
接下来，第二招叫放松精神，怎么样放松精神，各位知道，我们的紧张和焦虑从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张，那么怎么样去解决这些想象的问题？我们说解铃还须系铃人，也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松，因此在这儿我们教大家一个方法，叫作引导式内观。
什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来，躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。
找一个舒服的姿势，然后也是解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，你可以先进行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成内观的练习之后，我们待会儿说怎么内观。完成内观的练习之后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的状态。现在，再过片刻，可以开始恢复到清醒的状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。
一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五，睁开眼睛，感觉自己完全清醒，精神焕发。
这就是唤醒的那个过程，因为怕你内观了以后睡着起不来了。完成内观练习后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒，回到现实。那么结束练习，至少10分钟以后再开车，或者做其他需要复杂协调性的活动。
那我给大家念一段内观的这个词，大家可以跟着一起感受，想象一下。如果你在听这段话的时候，恰好你又是躺着，可以闭上双眼来感受一下，先做两个深呼吸试试看，这就是内观的过程。就是内观的时候，你需要想象的那部分，你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩，栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的，你赤脚走上沙滩，脚指缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音，让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。
你看着潮涌，潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看着这片蓝色就让人感到放松，你望向远处的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度微微向下弯曲。在细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方，有一艘小小的帆船轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松，继续走在海滩上，你清晰地感受着海边带着咸味的清新空气。
你深深吸了一口气，呼气，感到神清气爽，更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势是那么优美，你想象着仿佛自己也可以自由飞翔。你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上，温暖清澈的日光让你感觉更加放松。走在美丽的海滩上，你感觉分外满足，多么美好的一天啊！
很快你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅，你慢慢走向沙滩椅，走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去。躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松。片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音。一波波海浪涌来又退去，生生不息，海浪有节奏地拍打海滩的声音，让你陷入美好的安静平和。越陷越深，越陷越深，现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态。
在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五， 睁开眼睛感觉自己完全清醒，精神焕发。
刚才我们完成了一整轮的内观的过程，当然这个我是很业余的，只让大家感受一下。我相信很多人已经开始觉得舒服，已经开始觉得放松了。这个是我们说，叫作放松精神的方法。
除此之外还有一个方法，就是听舒缓的音乐。我以前睡觉前喜欢听流行歌，听那些刘德华，张学友这些歌，越听越激动，睡不着觉，勾起很多往事。实际上你应该听没有歌词的，听那些舒缓的音乐，这部分你现在有了那么多音乐软件，你很容易就搜得到，早就有人替你整理好了，听音乐有帮助。
还有一个就是冥想，冥想这个更要求专业，这个不能乱教。但是冥想的时候，有这么几个需要注意的地方，就是首先你要找一个安静的环境，然后减少肌肉紧张，前面我们讲过的放松肌肉的过程，可以先做过。然后坐姿正确，让自己坐起来，然后每日练习冥想，使之成为一个习惯。哪怕只要5分钟，只要形成习惯也是很好的。慢慢地你可以延长到10分钟，20分钟，30分钟，不要在饱腹或者疲劳的时候冥想，就特别累或者吃得特别饱的时候不要做。
冥想的过程，其实就是专注一个目标，找到一个点，把你的注意力集中在那一个东西上面就好。听之任之不做评价，就是不要老批评自己，说怎么念头又起来了。一个人很难控制自己完全没有念头，所以念头来就让它来，去就让它去，你关注这念头的来去就好了。
不要总是想着冥想的结果，就是不要老觉得我今天一定要想出个什么东西来，我今天一定要证悟到什么东西。不需要，就去感受那个念头的来去就好了，然后学会放轻松，这是我们说第二招叫作放松精神。好了，这两招都是我们自己就可以做的，在家里就可以用得到。
第三招是思维方式，就是大家记不记得我们讲过一本书，叫《思辨与立场》。那本书里说，如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是因为你的思维方式有问题。你看说得这么绝对，那在这本书里边，第三招就是我们需要重新去梳理我们的思维方式。
你比如说两个人堵车，同样两个人，坐在同一部车里边，堵了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急，生气。怎么搞的，今天怎么这么倒霉，这个交通怎么这么糟糕，谁设计的这个路，他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。那另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸，试试看，反正你也走不了。
你看，同样一部车里边的两个人，竟然会有这么完全不同的感受，区别在哪儿？一定是在于他的思维方式不一样，所以要对付灾难化思维，什么叫灾难化思维？就是如果怎么怎么样了，该怎么办。就是大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。
你比如说一坐飞机，紧张，紧张什么呢？如果飞机掉了怎么办？你看如果飞机掉下去怎么办？孩子成绩不好，孩子成绩不好，将来吸毒怎么办？孩子成绩不好离吸毒还远着呢，但是他已经想到将来完蛋了，跟那些不好的人混在一起，怎么怎么样。
为什么要给孩子选一个学区房？因为如果没有这个学区房，就没有一个好的学校，没有好的学校会遇到坏人，遇到坏人会去吸毒。你看，大量的家长所担心的，都是灾难化思维在不断地扩大。我有时候劝那些焦虑的家长，我说你想想，你小时候上的什么学校，我小时候上的什么学校。我们上的学校这周围都是一大堆乱七八糟的人，每天上下学还要跟人打架，就这样都活过来了。你现在的孩子都已经和平成这样了，干吗那么担心。
但是大量的人受不了，他就一定会有灾难化思维，那么怎么扭转灾难化思维？这里边有一个叫作质疑三步曲，这个非常重要。
质疑三步曲的第一步叫作识别扭曲思维，你看，你原来的句式是如果怎么怎么样了怎么办，这是过去的句式，把它改成一个肯定句。比如说如果飞机掉了怎么办，那么这时候怎么识别这个思维，把这个思维改成，我认为飞机要掉了。你看，这就对了，因为你认为飞机要掉了，这就是如果什么什么怎么办的变体，你识别它发现说，我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫作识别扭曲思维。
第二个叫作，质疑扭曲观点的正确性，就是我现在认为这个飞机要掉了，这个可能性有多大？飞机掉下来的概率大概是多少，可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性，比如说我认为我的孩子上不了这个学校就会吸毒，你看这就是一个肯定的语言，你用一个肯定性的语言去描述你此刻的这个观点。我认为孩子上不了这个学校，就会去吸毒。好了，第二步，质疑这个观点的准确性，是不是凡是没有上这个学校的孩子都会去吸毒，这是我们说质疑它。
第三步，用更符合现实的思维方式来取代它。更符合现实的思维方式，就是很多人没有上这个好学校，但他照样也成长得很好。我小时候就没上过这样的学校，我也成长得很好。所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这孩子将来就会吸毒，这就是三步。
所以大量的人，被那个如果怎么怎么样，就会怎么怎么样控制住了，然后沉浸在里边出不来。这个时候你需要首先识别它，跟它辩论，最后找到一个正确的方法，这个叫作质疑三部曲。来质疑你的灾难化思维，灾难化思维是最典型的焦虑症的人的思维方式。
除此之外，我们说，还有其他的各种扭曲的方法。比如说过滤，什么叫过滤？就跟咖啡那个过滤器一样，过滤是别人跟你说了一段话，你只听到了糟糕的部分，好的那部分完全没听到，这个叫过滤掉。把生活中美好的东西，很棒的东西，对生活有帮助的地方都过滤掉，这个是自动过滤的过程，这是第一种思维方式。
那要解决过滤的方式，最有效的办法就是你需要迫使自己去关注反面，去关注那个糟糕问题的反面。你要提醒自己说：我又过滤了，所以我要看看有没有好的一面，这是第一个。
第二个就是极化思维，比如说一个妈妈，她特别想成为一个好妈妈，结果有一天早上，送孩子上学迟到了。她说：完了，我不是一个好妈妈，我是一个非常糟糕的妈妈。我连送孩子上学我都做不到，我特别失败。你看，把一个小事夸张变成了一个极化的思维，那这种情况之下，你需要学会使用百分率。使用百分率，我在80%的状况之下可能是个好妈妈，还有20%做得不够好，这就避免了极化思维的方式。所以在生活当中你要引入概率的这个概念，去用百分率来给自己做一个简单的界定。
第三个叫过度泛化，就是一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，我整个生活都被毁掉了。这也是，这跟那个极化思维有点接近，过度泛化的思维。这时候我们可以用数字来替代那些形容词，就比如说糟透了，我损失极其重大，对我是巨大的打击。你看，你用的都是形容词，当你用这些形容词的时候，你觉得自己压力特别大。
但如果你能够用数字来代替呢？比如说这次我一共损失了4000多块钱，损失了4000多块钱和极大的损失，感受是完全不一样的，所以用数字来替代这个极大的这种感受。还有就是，有的人喜欢看透他人的心思，我们叫作推理。所以当一个人觉得自己能够推理别人，能够看透别人的心思的时候，这时候你需要提醒自己，别瞎猜。
生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，所以减少推理阶梯是非常重要的东西。不光是个人的生活，还包括管理公司，管理团队的时候，千万不要瞎猜。瞎猜是一个团队毁灭的开始，然后接下来就是放大。放大就是我受不了了，我应付不了，我要垮掉了，我要逃掉，我要来个说走就走的旅行，这个叫作过度放大。
这时候你要告诉自己说，我可以应付，无论发生什么事我慢慢应付，我一件一件做，我总能应付，这是放大的思维。
还有一个叫个人化，个人化就是觉得周围的人都是针对自己的。他们无论干什么，说什么，都跟我有关系，都是冲着我来的。所以在这个个人化的部分，我们要学会不下结论，不为别人所做的事下结论。还有一个就是，应该化的陈述。我应该成为一个更好的人，我应该学会什么什么东西，我应该是一个情商更高的人。你知道每一句应该背后都带着巨大的压力，人们最不应该跟别人说的话，就是你应该怎么怎么样。
那反过来很多人喜欢跟自己说，我应该。那么这个时候，我们需要去寻找一些例外，有的人没有这样，有的人不像我说的这样，人也过得挺好的，寻找一些例外，不要给自己设定这么强迫的目标和任务。这是第三招，这是非常重要，根本性的一招。
第四招，如果你的焦虑和恐惧非常严重的话，要学会正视恐惧，别怕它。怎么正视呢？正视恐惧所用的方法，这个方法叫作暴露疗法，为什么暴露疗法很重要？各位你知道恐惧是怎么来的，恐惧是敏感化造成的。
你就比如说有一只老鼠跑过来了，那如果你不那么敏感，你会觉得好可爱，一个小老鼠，好玩。但如果你特别敏感，你会哇地叫起来，然后一下跳到沙发上，不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感，同样的道理，蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边一样，就当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。
所以暴露疗法能够让我们减少敏感化，分两类。一类叫作应对暴露，一类叫完全暴露。这两个在程度上是不同的，应对暴露可以做到简单应对，而完全暴露可以做到完全控制，什么意思呢？举个例子，比如说你怕坐飞机，如果你怕坐飞机，怕到要命的那种状况。你可以把怕坐飞机分成十级，最高一级是从中国直接飞到美国去或者飞到阿根廷，这是地球上飞得最远的地方，这是最后一级。然后再往前倒，你会发现我去趟机场，这可以吧，去趟机场这是第一级。
先在机场里边听听机场广播，谁要登机，感受一下机场的氛围。接下来你可以办个登机牌，你去办个登机牌，但是不上飞机，到登机口晃一圈又回来了，买一张短途机票浪费不了多少钱，晃一圈，就这样很多人都出汗了你知道吧。
就是因为，如果他真的是害怕坐飞机的话。然后还包括你可以尝试着，带一个朋友一块儿跟着你上飞机做一个短途的飞行，非常短的短途的飞行。然后你可以尝试着自己去做一次飞行，你可以尝试做一次跨国飞行，你可以尝试去一个没有去过的地方，一直到你可以一下子飞20多个小时，飞出去。
这就是一级一级地逐级地暴露，这个暴露的过程，就是让你慢慢地去掉对飞行敏感的这件事的一个过程。我过去也曾经害怕过飞行，就是我经常每次坐飞机前就难受。后来我就发现了一个现象，就是如果我最近这一段时间连着飞了好多次，你就一点都不怕，你就完全就麻木了，坐在飞机上已经麻木了。那个飞机气流晃的时候，你就跟着它一起晃，觉得好像自己在坐过山车一样，挺好玩的那种感觉。
但是如果你有个几个月没有坐过飞机，那种感觉又来了。又开始觉得说又要上飞机了，怎么那么紧张。当然我没有到那种焦虑症的症状，所以我可能很难理解那些根本就不敢去机场的人。有一些很有名的电影明星一辈子不坐飞机，就是他担心，他害怕这种症状。所以你可以一点一点地暴露出来，比如你怕蜘蛛，你可以先来一个毛茸茸的试试看。弄个假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，这样慢慢，然后慢慢换个真的。换个没毒的，这就是我们说一步一步地去暴露。
当然完全暴露和这个应对暴露的区别，就完全暴露到最后，你是一个人必须解决这个问题，这个应对暴露是什么呢？应对暴露就我能做到什么程度，就是出现了这个症状，我是不舒服，但是我基本能对付，这个叫作应对暴露。
但是完全暴露就要变成说，我已经对这事完全免疫了，就要练到这种程度。那当然如果你觉得风险很大的话，还有一个替代的方案，叫作想象暴露疗法。就是你不需要真的去坐飞机，但你就在那儿想象，想象自己登机的感觉，想象飞机起飞，颠簸。然后晃，周围都在吐那种感觉，然后慢慢地落地这种状况，就是想象暴露。
所以暴露疗法，我们建议大家可以在心理医生的辅导之下来做，而且你最好是能够找一个同伴，找一个能够跟你一块儿去应付这件事的人。那当然做到最后是需要你自己面对的，但是之前有一个同伴的帮助是很重要的一件事。这是第四招，正视恐惧，把它暴露出来，然后慢慢地去掉那个敏感性。
第五招，这个我们提过好多次了，就是经常运动。那大家就是不爱运动，那我现在尝到了跑步的乐趣，所以我请了我的那个教练张展辉来专门给大家讲讲怎么跑步，这个可能很快就会上线。就是教大家正确的跑步的方法，你会发现跑步真的能够给身体带来特别多的影响和改变。心肺功能、皮肤、压力状况、睡眠、休息、神经递质的分泌全部都是跟运动有关的，跑步如果你觉得太难，游泳也可以，打打球也可以。就是各式各样的方法，让自己能够走出来，让身体动起来是很重要的一件事，所以经常运动是第五招。
第六招是我最喜欢的部分了，叫作呵护自己。呵护自己的第一个要求，是你得给自己找空闲时间，这本书我觉得给我最大的启发，就它让我知道了什么叫作足够的空闲时间。我们每个人都有空闲时间，但你的空闲时间是不是科学呢？什么样的空闲时间是科学的？有了标准，第一个是每天1小时，你每天有1个小时不谈工作，不干工作，不想工作。每天有1个小时的时间，也不是睡觉，除去睡觉，吃饭和工作之外，有1个小时的时间是空闲的，这是第一个要求。
第二个，每周有1天，咱们现在1周不是两天休息吗？两天休息那一天，我们还要照顾很多人和事很多这样东西，甚至还在工作。但是你每周至少有一天是让自己放松，然后每12到16周有1周，就是基本上3到4个月，你要给自己放1周的假。
这个作者说如果你一年没有4周的带薪假期，那你就自己花钱去休假，就是没有带薪假期，你也应该自己花钱去休假。让自己这个3到4个月休息1周，这样才能够保证你有足够的空闲时间。那空闲时间做什么呢？三类，三类空闲时间的事。第一类叫休息时间，就是休息。他说，有人喜欢休息的时候躺在沙发上看一本书，他觉得还是应该休息，就连看书都未必是真的彻底地放松。他觉得你就躺在那儿发呆是最好的，喝茶，发呆，晒太阳，这是很好的休息放松。
第二个叫消遣时间，消遣时间就是浇花，浇花。然后在外头玩，打球什么这种，消遣时间。然后第三个叫关系时间，关系时间就是拉近你和家人的关系，你和朋友的关系，你和宠物的关系，去建立这样的关系，这叫关系时间。不是我们说，利用关系做生意的那个关系，而是真的给你的人生带来支撑的那些情感类的关系。所以，三类时间可以放在我们的休闲时间里边，就是休息、消遣和关系，然后注意好睡觉。还有白天的时候，小憩很重要，白天你能够拿出15到25分钟睡一个小懒觉，这时候恢复精力的状况是非常快的。
还有一个很重要的，呵护自己的方法是读书。它和我们前面讲的那个空闲时间，还不完全一样。 就是作者说，如果你读到了一本好书，给自己充电的感觉是非常好的。就是我有这种感觉，就如果读到了一本书，给你的精神注入了力量，你会觉得最近这一段时间里边都是非常开心的。所以读好书，改变自己的思维方式，这是非常重要的一件事。
最后一个叫感官享受，就是人需要给自己找一点，感官享受的机会，什么是有效的感官享受？我给你们念一下，你们很多人会发现自己活得真的太糙了，花时间去找到感官享受，泡热水澡，洗桑拿浴，做按摩，洗泡泡浴，修甲，美甲，泡温泉；如果天气寒冷坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相互依偎，尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步；然后还有享受生活乐趣的方面，看搞笑电影，吃一顿大餐，播放自己最喜爱的音乐，伴着音乐跳舞；叫上好友一起购置新装，根据自己的消费能力，为自己买一份特别的礼物；看一场精彩的演出，悠闲地逛逛书店或者音像店；参观博物馆或其他感兴趣的地方，做自己最喜欢的谜题或者是谜题书；然后买花给自己，给老朋友写信，烘焙或者烹饪特别的食物，单纯地逛街不买东西，这个我特别喜欢。
和宠物玩耍，还有专为自己做点事，比如说读一本好书，看一本好杂志，听听舒缓的音乐，让自己放松。早点睡觉，放一天假，给自己过一个心理健康日，为自己准备一顿特殊的烛光晚餐，喝一杯最喜欢的草药茶。然后冥想，写一封内容积极乐观的信给自己，然后寄出去，留给自己充裕的时间完成手头上的事，让自己可以慢慢来。
在日记里记录自己的反思、领悟和成绩，还有在床上吃早餐。看，美好吗？很多人可能很久都没有做过这些事了，把这些列表放在那儿，给自己安排一下，对自己好一点，所以这是第六招，叫作呵护自己。
第七招，简化生活。就如果你想要减少焦虑，你可以选择简化生活。有一个统计数字说61%的人都认为自己很难有时间享受生活，就听完了我上面讲的那一串说，挺好的，我也想做。但没时间，我很忙，61%的人都是这样认为的。
那怎么样能够省出时间来？生活变简单了，时间就出来了，所以这里边有几个方法。第一招，我老婆就接受不了这个，叫作缩小居住空间。别住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上关一遍窗户，都焦虑得要死，就生怕哪个地方开了个缝，进来一个人。
然后清理不需要的东西，断舍离，你没发现自己做一次断舍离，虽然损失了一些财物，但是心情很愉快。所以，不要，拿走，送给你，送给你，就到处送。
然后从事自己喜欢的职业，就如果你觉得你这个工作，你实在不喜欢，换一个工作，要干一份自己更喜欢一点的工作。还有缩短上下班的路程，大家知道有一个特别有意思的心理学现象，你说是住一个大房子重要还是上班的距离近更重要？大量的人为了买一个大房子，结果买在郊外好远的地方。但你要知道人的心理有一个特别奇怪的地方，就是住大房子这种，舒服的享受不超过1周，你就适应了。
就基本上1周以后，你就不会再感受到住大房子的快乐，你会觉得反正都差不多。还要打扫卫生，很烦。但是上班很远这件事给你带来的焦虑，你10年8年你也减少不了。就是每天上下班觉得距离远，都觉得焦虑，你想着可能过个1周就好了，不可能，过个1周照样焦虑。10年以后照样焦虑，所以上班距离远所带来的焦虑是长期的，而住一个大房子所带来的满足感是短期的，你看你怎么选？
所以我见过特别多很会享受的人，就是在公司附近大概500米之内租一个房子，这时候500米，还能早上锻炼锻炼，租一个小房子走过去。你说你买个大房在郊外租出去，把那个大房子租出去，拿那个租金，来租城里边的小房子，每天生活得很愉快。
所以真的要想的划算一点，就是找一份自己喜欢的职业，然后缩短上下班的距离，减少看屏幕的时间。长期看屏幕，看手机，会带来焦虑感，然后亲近自然，去散步。
现在很多城市都有很多很好的公园，在公园里边走走路，跑跑步，都很好。控制电话的时间，还有就是授权他人做很多事，你可以花钱去采购一些服务，帮你去处理很多小事情。还有学会说不，就是学会拒绝。我现在都觉得，我已经变得越来越情商低了，就是我每天说的最多的话就是：不，不做，不做，没法做。因为现在很多人找我：“樊老师给录个祝福视频吧，我们家孩子过生日。樊老师给录制祝福视频，我们在做线下活动。”我说：“不，都不录，都不录。”
人家讲不近人情，你录一句话有什么了不起，我说我要录你，我就要录一万句，后边好多人等着我录。所以我就全部拒绝，所以你要学会慢慢地拒绝，大家也就接受。大家知道说，他是有原因的，所以学会拒绝也是简化生活的一个过程，这是我们说第七招。
第八招叫作停止忧虑，就是当你的忧虑发生的时候，在当下，在那一刻，你该怎么做。两个方向，一个方向叫转移注意力，就是当你那个焦虑的症状出来了，你又觉得不舒服，坐不住了，身上心跳开始加速了，这时候可以转移注意力。比如说让身体动起来，赶紧去做点事，搬家，运动的这样的事。擦皮鞋都可以，擦皮鞋真的能够减缓焦虑。有很多人焦虑症起来的时候，医生就说，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了，因为擦皮鞋的时候你很专注，而且能够看到进步。你看，哎，好干净，这皮鞋，擦得很干净。心情愉快，开心，这都是能够转移注意力的方法。
还包括找人聊天，20分钟的这种放松练习，享受这个愉悦的生活。视觉转移，展现创造力，就是比如说有的人焦虑以后，去做盆景，就是展现创造力。做剪纸，这些东西都是能够展现创造力的过程。修正你的想法，做积极的事，就把我们前面所讲过那些方法用起来，这是第一招叫作转移注意力。
那另外一个方向，用的方式方法不一样，另外一方叫作解离。解离是一个专业的心理学词汇，你要了解什么叫解离，你得首先了解什么叫融合。就是你要知道，我们每个人之所以能够焦虑是因为人与自己的想法，融合在一起。当人与自己的想法融合的时候，通常会相信这些想法。仿佛这些想法是绝对的真理，这是融合。另一种融合表现为，对于应该怎么想或者怎么做，以及不应该怎么想，或者怎么做，有恪守严格的规定。
比如说我必须，我应该，我一定要，我们在生活中其实没有那么多，必须，应该，一定要的东西。但是因为我们跟这个条例已经融合在一起了，我们觉得这就是我们的人生，就是我的一部分。我必须是这个样子，这就叫作融合。还有一类融合与内心的否定评价紧密相关，当你内心的声音总是在做自我贬低的时候，人们真的会相信，我没用，我软弱，我是个失败者，我无力应付等等这种负面的评价。
与这种自我评价相融合，会让人沮丧，消沉，产生绝望感。所以融合的问题在于，自认为绝对真实的事，其实只是头脑中一系列的词语和幻象。你看，所以我们在生活中与过多的这些负面想法融合，与过多的规则融合，让它们成为了我们生命的一部分。你就觉得，我只能遵守这样的东西，这个叫融合。
所以要解决融合的问题，你得学会另外一套工具叫解离，就是把这个融在一块儿的东西打开。所以解离可以帮我们解决这个问题，什么叫解离？解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用的思想融合的过程。与思想解离时，人们会认清这些思想的本质，明白他们不过是头脑中一串串的文字和想象。解离的第一步就是，让自己觉察自己当下的想法，可以对自己这样说，说好吧，此刻我心里要对自己说的话是什么？此刻有什么样的想法出现在我的脑海里？我可以只注意我的心里话吗？此刻我得出的看法是什么？观察自己，所以所有改变的第一步，一定是来自于觉知，这就是觉知的过程。
如果你不观察自己，不去了解自己内心，到底在给自己说些什么样融合的话，你永远不会知道自己被绑架了。你觉得自己就是应该这样生活，但实际上你只要反过身来一观察，你就很奇怪，我为什么给自己提这么高的要求？然后认清了想法以后，接下来最重要的事情，是问问自己这些想法是否有用，是否能够帮到自己。
与认知行为疗法不同，解离与想法的真假关系不大。与这个想法是否可行，是否有用，是否能让生活更丰富充实，更有意义有关。不论真假，而论有没有用。你比如说，你有一个融合在一起的思想，你说，我很胖，我很胖。那你说这是真的假的呢？对不起，是真的，你真的很胖，真的很胖有用吗？就你每天谴责自己很胖有用吗？没用，所以当你能够开始解离的时候，你会发现我很胖这个想法的真实性并不重要，而是与我很胖，这个想法是否有用有关。
所以简单地说，解离就是要放开那些无用的想法。不管这些想法是真是假，重点是对那些批评的令人痛苦的，令人恐惧的想法释怀。如此一来，这些想法才不会主宰你的人生。所以我很胖，我知道我很胖，但它没用，没用怎么办呢？想点有用的吧，什么是有用的呢？我胖，我可不可以开心；我胖，我可不可以可爱；我胖，我可不可以减肥；我胖，我可不可以活得阳光健康，成为一个氧气胖少女。都有可能，所以当你能够去想一些有用的部分的时候，你发现你有很多事可以做。但是如果你不想有用的，你只是想这是真的，这事我就这样，我就这么悲催。
没用，真的也未必有用。所以，这里有一些常见的解离方法。比如说觉察内心的想法，观察自己内心的想法，然后把想法归类，我现在的想法有哪些？把它列出来，全部写在纸上，然后这招很美妙，想象溪水中漂浮的树叶。大家看过那个《兰亭序》，叫曲水流觞，就是一群人坐在溪边，喝酒，上边飘下来一个一个酒杯，拿起个酒杯喝了，然后放进去。
你要想象上游漂下来很多的树叶，然后把那些想法写在这个树叶上，顺着水漂走，想象这个美妙的意境。然后那个需要解离的想法顺着那个水慢慢地漂下去，离开你，这种意境会帮你带来解离的效果。还有一个就是这招搞笑，叫作想象电脑屏幕。什么叫想象电脑屏幕呢？你说，我很胖，我很失败。你把“我很胖，我很失败”这几个字想象在一个电脑屏幕上，然后变成了电脑屏保，不断地变换字体。一会儿是彩色的，一会儿是卡通的，一会儿是泡泡形状的。
“我很胖，我很失败，我很胖，我很失败。”在那儿不断地显现，你就这么想象一会儿，你会发现自己会笑。就是那个东西跟你隔开了，变成了电脑屏幕里边一个恶搞的东西。大家知道现在很多人喜欢，把恶搞的东西印在手机壳上，其实这是一种解离的方法。就是当我把这句口号印在手机壳上以后，它反倒跟我离得远了，因为它从我身体里边剥离出来了。更搞笑的是这个，是把想法唱出来，怎么唱出来呢？生日歌大家都会唱吧，生日歌。然后你说，我是一个失败者，唱，我是一个失败者，我是一个失败者，全世界只有我最失败，我是一个失败者，然后你就唱这个歌，你唱大概三到四遍你就笑出来。
你就觉得特别好笑，因为这个叫作用那些错误的想法来恶搞。就当你用这个错误的想法，来恶搞的时候，你就会觉得特别有趣。当然，分人，这个作者说了，有人喜欢这种方式，像我觉得很可笑。但是有人不喜欢，如果你不喜欢它就不要用，如果你喜欢你就可以尝试一下，然后把这个方法解离出来。把这个根深蒂固的在你脑海当中，对自己的这种催眠和诅咒解离出来，变成一个你可以看得到的电脑屏保或者是一首奇怪的歌曲。
最后一招，就是你要去思考这个想法的可行性，就是你想了那么多，有用没用，它的可行性去想一下。想完之后，你发现有用的留下来，没用的，随着流水漂走就好。这是停止忧虑的两招，一个叫作转移注意力，一个叫作解离。
最后叫作即刻应对，第九招叫即刻应对。就是不要排斥或对抗你的焦虑，焦虑是用来保护你的，你的身体出现焦虑的症状是用来保护你，所以如果一个人，总是想压抑自己的焦虑，说我不要焦虑，我讨厌焦虑。焦虑不要来，你好烦哦，你不断地去抵抗这个东西，你会变得越来越焦虑。不要排斥它，你要找到应对的策略，这个应对的策略就包括我们前面讲的深呼吸，放松肌肉，转换你的思维方式，这都是应对策略。
但是你要注意，应对策略不要应用在暴露疗法的时候，就是说当你在暴露的时候，你在想象自己在飞机上或者就真的坐在飞机上的时候，你要去尽情地感受那个焦虑感，让它暴露出来。而不是在那个时候，不断地调动呼吸让自己放松，然后度过这个艰难的一刻。不是，那是暴露的过程，当然除了暴露过程之外，你想要让自己过得舒服一点，你要把这个应对策略使用上，开始学会应对陈述。说我能够应对这一切，我应对它的方法有很多种，我打算怎么怎么做。
还有就是给自己说一些肯定的话语，这个肯定的话语，对我们是有帮助的，我把它念给大家听。这个肯定话语，甚至作者建议，你们自己把它录音录下来，录在手机里边，因为人听自己的声音，有时候会觉得很舒服，或者听我的声音也可以。
克服焦虑的肯定话语，包括这样的话，比如说我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高。我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静，而不是恐惧。我在学习有意识地选择自己的想法，我选择给自己支持对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧。焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法。
如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意中止恐惧思想的能力在加强，放松并说服自己走出焦虑，变得越来越容易了。我忙着想一些积极、有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法，我对自己更有信心了。我知道我可以处理出现的任何情况，恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失。我感到平静、自信、安心，当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松，安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。
这就是你给自己制作的录音稿，当你把这套东西录下来，你经常出现需要安抚的时候放出来听。这就是肯定话语，就是我们如果能够让自己的心态更加阳光健康，让自己能够理解焦虑的来源，让自己的肌肉能够放松，这时候可能焦虑就能够逐渐地舒缓。
所以这本书虽然很薄，但我觉得内容相当丰富和充实。它给我带来的最大感受，就是了解，就是慈悲的开始。如果我们希望对自己慈悲一点，对他人慈悲一点，其实第一步要做的事是了解，无知是很难解决这些问题的，无知只会让它变得更加复杂，更加痛苦。所以希望大家能够了解焦虑症，了解焦虑的症状，然后慢慢地让自己释怀，让自己变得放松，淡定，幸福。
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