一、焦虑的本质

1、焦虑和恐惧不同
人往往说不清自己焦虑的是什么
它并非来自具体的事物或情境
2、焦虑会影响人的整体
心理：使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧
行为：限制人的活动能力、表达能力和处理日常事物的能力
生理：引起心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应

二、焦虑的种类

惊恐障碍：突然之间反复出现，每月至少发作一次
广场恐惧症：害怕在一些场所或情境出现惊恐发作
社交恐惧症：在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为
特定恐惧症：特害怕某一特定事物或情境
广泛性焦虑症：担忧的问题至少两个，持续时间至少6六个月
强迫症：强迫观念或强迫行为
创伤后应激障碍：经理严重创伤后产生的精神障碍

三、焦虑产生的原因

长期诱因，如遗传因素、早期创伤性经历
近期环境原因，如近一两个月内压力突升、遭受重大损失
使焦虑持续的原因，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念等
神经生理因素，如血清素缺乏、杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃

四、九种应对焦虑的方法

1、放松身体
渐进式肌肉放松：连续收缩和放松16组肌肉群
腹式呼吸和镇定呼吸：有利于放松和减轻焦虑，每次5分钟，至少坚持2周
瑜伽：平和心境，让人有活力，通过瑜伽学习班或教学视频学习

2、放松精神
引导式内观：使用心理意象改变行为方式或感知方式、心理状态
冥想：完全静下来，专注此时此地

3、思考问题从现实出发，扭曲思维方式：
灾难化思维，思维中通常包含“如果……怎么办”的字眼
过滤，只关注负面信息
极化思维，认为事物非黑即白
过度泛化，夸大问题的频发性
看透他人心思，揣测别人的内心
放大，夸大问题的严重性
个性化，把自己的价值观建立在与人的对比上
“应该”陈诉，对自己和他人的行为都有一套严格的规则

4、正视恐惧
暴露疗法，第一阶段：应对暴露，借助辅助手段进行治疗；第二阶段：完全暴露，不借助辅助手段直接进入恐惧情境。按照等级量表一步步推进，直到不再感到恐惧。

5、经常运动
跑步：每次慢跑3英里，每周4-5次
游泳：每次20-30分钟，每周4-5次
骑自行车：每次15英里/时，每周3-5次
有氧健身操：每次45-60分钟，每周3-5次
健步走：每次3英里/时，每周4-5次

6、呵护自己
空闲时间:休息时间，暂停一切活动，让自己安静存在的这段时间；消遣时间，参与能补充能量、重塑自身的活动；关系时间，安心享受与人的相处时光。
晚上睡好觉
白天小憩，如午睡15分钟
阅读陶冶心灵的书籍
花时间获得感官享受，如逛花园、买花给自己

7、简化生活，减少焦虑
缩小居住空间
清理不需要额东西
从事自己喜欢的职业
缩短上下班的路程
减少对着屏幕的时间
亲近自然，如到树林散步

8、停止忧虑
转移注意力：让身体动起来，如运动、做家务；找人聊天；做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松法；听动听的音乐；体验令人愉悦的事，如看有趣的电影；展现创造力，如弹琴、制作手工艺品
解离：觉察内心的想法，把想法归类，想象溪水中漂浮的树叶，想象电脑屏幕，把想法唱出来。放开无用的想法，不管那想法是真是假。

9、即刻应对
应对策略：包括放松身体的方法、正视恐惧的方法等；
应对陈诉：当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话；
肯定话语：通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。