体重管理 - 简单但复杂！
让我们面对现实吧 - 大多数人都对如何吃健康，健身和体重管理感到困惑。如果每个人问我应该服用什么饮食，应该吃什么食物或不应该吃什么食物，什么食物能帮助他们减肥，那么我就有一英镑或者一美元，我确实是一个非常富有的人。
许多人担心选择合适的饮食，计划膳食，组织健身锻炼等等，他们实际上并没有做出他们需要做的事情，IE进入健身房，努力工作，少吃点东西！这种现象通常被称为“分析瘫痪”。体重管理很简单。好的，你需要一个健康的剂量，如果意志力，一些常识，一点应用和一点公平的自律，但减肥科学是简单的。
体重管理就像运行你的银行账户......如果我的收入少于我的收入，我增加了银行的余额 - 或者在营养说话时，我会增加体重（特别是脂肪组织或脂肪）。如果我的收入超过了我的收入，我的银行余额将会减少 - 这相当于减肥。花太多时间，银行经理会介入我的案子。减肥速度太快，我的身体会反抗，阻止我浪费到没有。
为了保持这种比喻，有数百种信用卡，贷款，透支类型，惠普计划等可以让我们透支，同时还有数百种饮食，锻炼计划和食品补充剂，这些将帮助我减肥。你只需要坚持一个计划，并给它时间工作。尽可能无缝地插入您的生活方式，并且可持续，可管理，实用和健康。不管饮食多么好，如果你不能坚持，它会失败！就像在银行一样，如果还款计划过于苛刻，限制性或无法管理，无论利率多么有吸引力，您都无法支付款项！请记住，促进饮食，如南滩，白菜汤，体重看守，阿特金斯等人正在试图向你出售一些东西，显然他们会告诉你，他们的计划是最好的，而且很容易坚持，会给你想要的结果，无痛快速地等等。但是，现实很少匹配承诺。说实话 - 虽然白菜汤的饮食几乎可以保证帮助你减轻体重，但是谁的头脑中想要将美味的食物换成绿色的，无味的和肠胃胀气的食物呢！
决定，决定......
具有讽刺意味的是，饮食业务是有史以来最成功的不成功的业务！在最近的调查中发现，95％的节食者由于其不愉快或限制性饮食制度而未能坚持其选择的减肥计划。当我们的减肥者“摔车”时，他们只是直接跳上另一个，尝试下一个流行的饮食来上市！大多数人的营养信息和错误信息太多，从一种营养方式转移到另一种营养方式，寻找神奇的饮食方式，从而达到他们所寻求的效果。让我们面对现实 - 我们大多数人都希望在昨天更加苗条！没有人希望每周都会失去可怜的磅数。可悲的是，成功的减肥不是性感，快速或戏剧性的。这是一个缓慢而温和的过程，需要时间。
许多饮食在极端情况下是不切实际的，不愉快的和限制性的，并且只能在短时间内维持。更糟糕的是，当我们的饮食客户回到他们以前的饮食系统时，他们经常会把他们失去的体重重新加上 - 再加上一些额外的重量，以达到好的效果，最终不仅没有达到他们为自己设定的目标，而且实际上获得了远离他们理想的体重。
发生这种情况有许多生理原因 - 在这里探索太复杂了，但基本上可以通过检查由于能量（热量）摄入量减少太多而引发的“饥饿反应”来总结。
饥饿反应
我们的身体知道脂肪对于让我们在饥饿期间保持活力是必不可少的，所以当卡路里摄取量减少时，身体会尝试并尽可能长时间保持这种宝贵的资源。你的身体不知道你自愿吃得太少。它假定你的生存周围没有足够的食物，并相应地产生一定的生理变化。想一想 - 当没有食物的沙漠岛上，谁会活得最长？身体旁边没有脂肪的人或有很多人？“精益和六个装”在经过几个星期的小食物或没有食物之后看起来不会那么好，而我们的超重朋友在更长的时间内会好起来的。自然是如此残酷！
基本上，饥饿反应导致肌肉损失，增加脂肪储存能力，降低代谢率（每日能量需求），增加饥饿并最终导致饮食失败......所有这些将在食物供应不足时延长你的寿命，但是在体重管理不是我们所追求的，我想你会同意。
那么，我们如何避免触发饥饿反应呢？很简单，我们需要慢慢加速。目标是要减少卡路里，活动水平略有增加。身体几乎被欺骗，放弃它的脂肪储存 - 做得太快，我们将触发饥饿反应，毫无疑问，这将会停止任何进展，并导致脂肪量增加反弹......所谓的呦呦饮食。此外，为了避免肌肉的损失，我们需要进行力量训练。如果你的肌肉经常受到挑战，即使卡路里不足，你的身体也会更容易保持这些肌肉 - 这是一个“使用它或失去它”的情况。CV练习实际上促进肌肉分解（分解代谢），因为力量训练促进肌肉（合成代谢）的建立。
所以，我们要尽量保持营养简单。这个计划（注意 - 不是一种节食，因为这种方法可以长期使用）很简单，不需要复杂的食谱，不需要购买补充品，也不需要吃任何奇怪的食物 - 只需简单的营养，这将有助于你达到并保持你的目标体重。
替代方案 - 常识营养
我可以用一句话总结这种方法 - 所有膳食的95％必须由瘦蛋白加水果和蔬菜组成，只喝水，绿茶或果汁，你刚刚按下自己的身体。而已。几乎没有地球破碎或复杂，但非常有效。没有卡路里计数或称量或测量你的食物......只要确保每餐都含有蛋白质和水果或蔬菜。
什么比较流行！
蛋白质食品...
鸡蛋，任何“真正”的肉（未加工），鱼类，一些乳制品是好的，但最好是纯天然产品，如普通酸奶和奶酪，还有坚果，豆类，豆类，乳清蛋白粉和大豆对于男性来说，适量的女性）。
蔬菜......
除白土豆之外的任何食物，甚至偶尔也可以，尤其是运动后。
水果......
任何水果在自然状态下都很好，但柑橘类水果更适合香蕉，因为它可能有点卡路里密集。自制果汁也可以，但避免大多数购买“浓缩汁”制成的果汁，因为这些果汁通常经过如此处理，他们缺少许多重要的维生素和矿物质，真的只含糖饮料，并且根本不健康。干果有一些好处，但要小心暴饮暴食的干果，因为它们在你的胃里占用的空间很小，而且很容易大量食用。
脂肪......
确保所有餐食都含有适量的健康脂肪。通常这将来自膳食的蛋白质部分，但也可能包括橄榄油，葵花籽油，鱼油，坚果黄油和油，乳制品黄油（不是人造黄油）等。尽你所能避免反式脂肪如瘟疫，他们是！
什么不是！
含有小麦和其他谷物的食物应该是有限的，所以要避免面包和面食。面条和大米也是一个不行。对于很多人来说，谷物会引起肠道不适和腹部胀气，因此尽量减少消耗可能是有益的。早餐麦片通常是以小麦为基础的糖和含盐的垃圾，因此他们不在菜单中。这对你们很多人来说都是一种离开，但是一旦你习惯了，这是一种非常健康的饮食方式，并且可以帮助你相对容易地达到你的身体成分目标，而不会引发饥饿反应。如果你必须食用谷物，选择全谷物，最好是有机食物，并研究如何最好地为最佳消化和吸收作好准备。这可能涉及例如过夜浸泡和重复冲洗。
基本上，如果它不漫游地球，在海里游泳，或在土地上生长，你不应该吃它！避免所有加工食品，并尝试尽可能只食用最自然的食物。如果食物是“人造的”，对你来说可能不是很好。如果它在一个小包里，那么你可能会做出更好的选择，如果配料列表中的任何内容都是不可发音的，那么你真的不应该把它放在你的身上！
你是你吃的东西......吃垃圾=感觉垃圾！
应设置警钟的成分应尽可能避免，包括任何氢化或部分氢化，人造甜味剂，乳化剂，酸度调节剂，硝酸盐，胶凝剂，着色剂，防腐剂或任何听起来属于化学组合的物质比在你的肚子里！
理想情况下，每餐中应食用多种水果/蔬菜......我们需要各种各样的食物，以确保我们获得支持健康所需的全部维生素和矿物质。一个非常好的方法是在选择蔬菜或水果时采用交通灯系统。只需在每餐中选择不同颜色的食物，例如红番茄，黄辣椒和绿色生菜。通过混合食物消耗的颜色，我们更有可能获得各种各样的营养素。如果可能的话，尝试购买所提及的所有食物的有机版本。有机食品的生产不使用杀虫剂，杀虫剂，肥料，激素，抗生素和其他可能有害的化学物质。一般他们花费更多一点，但往往味道更“真实”。如果不可能购买有机产品，
就食物份量的大小而言 - 关于称量和测量，除了坚果和脂肪相当热量密集，应避免大量食用，并相对缓和食用。当计划一顿饭时，从蛋白质部分开始 - 例如一个中等大小的鸡胸肉或牛排，然后堆在蔬菜上，并加入一些健康的脂肪，以减少膳食。根据饥饿，能量和浴室比例规定调整部分大小。
食物准备是我们需要考虑的其他事情。我们烹饪食物的方式可能对我们的健康有益或可能有害。首选的烹饪方法包括以下...
o蒸 - 特别是蔬菜和鱼类
o烧烤 - 肉类和鱼类（像乔治福尔曼这样的不粘烤架是健康和腰部意识的优秀工具）
o炒大多数食物。将食物切成小块，以确保快速煎炸和最小量的营养损失
o煮沸 - 适用于蔬菜，但小心不要过度煮熟
o烘烤 - 适用于蔬菜和肉类
o慢煮（炖锅锅）
微波消除非常方便，但微波对食物和健康的影响仍然相对不为人知。一些证据表明，微波可能实际上改变了我们食物的化学结构，致使它们变得不健康。在最近的一项研究中，植物使用冷却的微波水浇灌。植物未能萌芽并很快死亡。虽然没有定论，但这似乎表明，微波炉可能是有害的，所以在实际中使用更传统的烹饪方法。
如果可能和可口的话，尝试在未加工的状态下吃水果和蔬菜，从而保留在烹饪过程中可能丢失的维生素和矿物质含量。过度或长时间接触热量会损害脆弱的微量营养素并降低其健康品质，因此应避免过度烹制水果和蔬菜。
调味它！
尽管出现，符合上述标准的餐食不必太沉闷。这完全是关于使用你的想象力，并提出允许食物的有趣组合。不要忘记调味品 - 可以在很短的时间内制作出健康的沙司和沙拉酱，并为味道增添全新的味道，而不会令人鼓舞。为什么不考虑将以下内容添加到您的购物清单中......可以使用允许的食物来制作自己的调味酱，莎莎酱和调料，以增添任何膳食。
o香醋
o橄榄油（特级初榨，仅冷压）
o无盐黄油（少量可用）
o海盐
o黑胡椒
o辣椒粉
o辣椒或咖喱粉
o各种草药和香料
所以，我们走了。我不保证在本周末之前你会失去一件衣服的大小，我也不会发誓，下个月这个时候你会成为一个石头打火机。我要向你保证的是 - 吃上面列出的食物种类，避免做“弗兰肯食品”的人会给你想要的形状和你想要的健康，而不会让你的生活变得如此复杂，你不知道你是否来了或去。最好的东西？这超级饮食不会花你一分钱！没有书要买，没有补品购买，没有图表来填写。这是一个简单的问题，吃食物性质的目的是我们在加工食品成为常态之前吃。
规则的例外情况 - 运动后饮食
任何参与定期严重锻炼的人都可能发现，遵守上述指导方针可能会使他们感觉有点虚弱或疲倦 - 尤其是运动后。运动后，身体自己储存的碳水化合物（称为糖原）水平会或多或少地消耗。为了进行类似的运动，我们的糖原店必须补充。尽可能快地尝试并尽可能快地促进合成代谢（组织生长和修复）并尽量减少分解代谢（组织分解），这一点很重要。为了达到这个目的，在运动后期间，我们可以偏离上述指导方针，包括通常不能接受的食物。
我们的运动后餐可以包括更精炼的低纤维碳水化合物，如米饭，面食，面包，谷物，谷物，土豆等，因为这些碳水化合物现在将用于我们的糖原商店的补货，并且不太可能最终被存储为脂肪。运动后，身体的主要工作是补充糖原店，因此它将使用这个机会窗口中消耗的大部分碳水化合物补充这些储存碳水化合物的重要供应品。确保运动后的膳食中还含有蛋白质，以启动肌肉合成代谢，并且我们在训练恢复后有一个很好的跳跃开始，这应该会导致我们的下一次锻炼更好地恢复。
培训后膳食的好例子包括：
o花生酱三明治
o烤土豆和金枪鱼配橄榄油和侧沙拉
o意大利面配鸡肉番茄酱
o猪肉和蔬菜炒米饭
o全麦面包奶酪
o 2香蕉和a少量无盐坚果
o软水果和纯酸奶混合成“冰沙”
o乳清蛋白粉与纯酸奶和水果混合。
有许多选择可供选择，所以只需选择几种不同的选项并每天轮换它们以确保消耗各种营养素。
把这顿饭想象成是对训练的一种奖励，对于训练来说是安全的，对于减轻体重管理工作的影响很小 - 然后回到你简单而有效的膳食计划。
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