我常教人以非常简易的守息练习来帮助静坐，称之为“瓶子瑜伽”。我们现在就可以一起试试看！
你可以躺着，或用舒服的姿势坐着，试着尽量延长呼吸的时间，越久越好。
首先缓缓地吸气，想象自己犹如一个充满光明、正在不断扩张的气球，吸饱气之后，尽可能地将这气息守住，不要让气体轻易地漏失。守住你的呼吸，越久越好，当你觉得再也无法屏住气息的时候，轻轻地，再试着坚持一下，直到无论如何再也守不住时，用力将所有的气一次完全吐出去。
这么做，至少再重复三次。
在守息同时或稍后，可能还会出现冷、热、刺痛或其他种种的感觉，这些全部都不用在意，不要让这些感觉分散了你的注意力，你唯一要做的就是尽量拉长守息的时间，越长越好。
这是源自西藏和印度传统的古老瑜伽技巧，用以净化散乱的身心状态。古代的大师们都知道在身心放松的状态下练习守息，能帮助打通体内的气脉。有意思的是，当体内的气脉打通时，就不再焦虑，甚至连杂念也没了。念头一清净，心境便自然地转为平和，身心进入合一的状态，至此，就连静坐的功力也深了。这是一种最简单的技巧，可以平息身心紊乱，化解静坐时最常见的分心和散乱毛病，不再陷入思绪的旋涡中。只要每天练习，你就知道对自己是不是有效！
还有一个方法，也能有效帮助我们放松，让身心感到踏实而平静。这个古老的方法是这样的，将舌头向上卷起，并轻抵上颚。
这是一个在典籍中清楚记载的神圣姿势，也就是梵文所称的“印（mudra）”。因为是以舌头来练习，又称“逆舌身印”（见图1-1），可以说是活化迷走神经反应最有力的方法，能刺激人体的副交感神经。副交感神经系统是负责让身体放松的，影响遍及身体的每个部位，包括心跳、呼吸和肌肉的运动等。
逆舌身印（खेचरी मु्दरा）
图1-1 逆舌身印（खेचरी मु्दरा）
逆舌身印，梵文称之为“Khecarī imudra（खेचरी मु्दरा）”，是一种能安顿静心的瑜伽术，练习的方式如图1-1所示，将舌头向上卷起，朝向小舌。舌头是放松的，沿着口腔顶部的硬腭下滑，不费力地置于鼻中隔背面。熟练之后，舌头会自然而缓慢地顶到鼻咽腔的柔软处。
练习时，闭起双眼，眼球向内转，望向两眉中间的位置，可以躺着也可以盘腿坐着练习。行者习惯这个身印之后，无论你在做什么，整天都可以练习，也不见得要闭眼。久而久之，这个身印甚至会变得再自然不过，且能持续净化心灵与神经系统。Khecarī在梵文里意味着“在内部空间里翱翔”或“在以太空间里飞行”，是相当合适的身印，当舌头向上飞翔，接触到口腔顶部时，将带来忘我的幸福感。
单纯地将舌头轻抵上颚，就能触发微妙的放松反应，让呼吸更顺畅而深入，不仅减缓新陈代谢与心跳，也能澄净心灵，让注意力更容易集中。事实上，这是处理焦虑和压力最简单有效的方法。我常提醒大家练习，这个方法可以使身心一整天安适而泰然。
有一个简单的练习，能帮助你放松，集中心灵的注意力。你可以一一扫描全身，由头顶一路往下，直到脚趾。观想身体的每一部位，如眼睛、鼻子，只要轻轻将这一部分的身体“放下”，一路往下练习，直到脚趾也“放下”为止。你可能会想要继续练习，多做几次，让心灵进入止息的状态。
我以前对于注意力无法集中、身体气脉不通且缺乏活力的人，曾经推广过一个特别的方法，就是著名的“白骨观”（见图1-8），这也是佛陀在经典中传授的法门，我们可以一起练习看看。请闭上双眼，仔细听着我的引导，一起进行。
闭上眼睛，将注意力集中在左脚大拇指上，观想这个脚趾，留意它的形状、轮廓、色泽、外形等细节。在心里全神贯注地慢慢观想这个拇趾，然后观想这个拇趾越来越靠近，仿佛脚趾就在你眼前一般。
接下来，观想剥开脚趾的表皮，你可以看到底下的组织，再一层一层地慢慢剥开，先是表皮下的真皮层，然后是肌肉、肌腱，最后到骨头。观想这个趾骨的颜色白得发亮，不仅如此，闪亮的趾骨周围还放射出一层光晕。
接着，再清楚观想这个趾骨的外形及其他种种特征之后，将观想停留在这个趾骨的形象上，全心全意地观想它、滋养它。
你的心思可能会开始散乱，或想要观想更多其他的骨头。无论如何，只要一知道自己有这种想法，就把心思带回左脚大拇指的趾骨上。继续将你的注意力灌注于此，直到这个脚趾成为唯一的焦点，就算周遭的世界即将毁灭或者消失了，你心里仍然只有眼前这个左脚大拇指。就这么继续下去，直到你完全融入心里这个脚趾，你已经成为脚趾，脚
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