☀美丽健康营养践行☀女人，拥有藏不住的挺拔！
美丽女人，离不开优雅气质，不被衣服掩藏，不被衣服驾驭，而挺拔的身姿是优雅气质的载体。
身姿要挺拔就离不开健康骨骼的支撑，而健康骨骼就需要它的构成体：钙和维生素D等。
钙和维生素D是构成骨骼的主要成分之一。成年以前骨骼中的钙不断积累增多(此时摄入富含钙的食物特别重要)，骨骼越来越结实，到大约20岁的时候，骨骼强度或骨骼总量达到最大值(“骨峰值”)，不再继续增加。此后十余年，骨骼维持这一强度或总量，从35岁开始，骨骼中的钙逐渐流失、减少，骨骼强度或总量逐年下降。这一规律适用于所有女性和男性。
但女性还要经历一场特殊考验。
50岁左右的时候，女性迎来特殊生理阶段——更年期，通常是指绝经前后的一段时间。在这一时期，雌激素水平先不平稳，然后下降，造成身体不适。雌激素下降的一个重要影响是钙代谢异常，表现为吸收减少，流失加快，结果是导致骨质疏松。在50岁之后的十余年里，女性骨质疏松症的患病率远远超过男性。
因此，女性一生都应重视钙营养，即摄入充足的钙，并促进钙吸收。
☀美丽健康营养践行☀女人，拥有藏不住的挺拔！
未成年时重视钙营养，可以提供骨骼强度或骨骼总量的最大值(好比增加存款)；成年后重视钙营养可减缓钙流失速度(好比减少取款)；更年期及老年期重视钙营养，有助推迟或防止骨质疏松症。
骨质疏松的表现就有身高变矮，骨骼变形，易骨折等，当然谈不上身姿的挺拔啦。
保证摄入充足的钙，并不是一味的补充钙剂，合理的膳食搭配摄入是基础，并更安全。
美国临床内分泌医师协会和美国内分泌学会（AACE /ACC），在2016版预防骨质疏松的指南中，加入了“膳食来源的钙要好于补充钙剂”，而且将50岁以上年龄段钙推荐量为1000mg/天（2016版）。
不推荐大量摄入钙，因为会增加心血管疾病、中风、肾结石等疾病风险。
推荐：每天喝奶并食用大豆制品。奶类(牛奶、羊奶酸奶、奶粉、奶酪等)是钙的最好来源。大豆制品(如豆腐、豆腐干、豆腐卷、素鸡等)也是钙的良好来源。此外，绿叶菜、虾皮、芝麻酱等也能提供较多的钙，但因为用量、频率及食物本身关系(如草酸抑制钙吸收)等因素，并不是钙良好来源，但适当吃一些也很好。
只有在饮食钙摄入量不足时才补充钙剂。《我国居民膳食营养素推荐摄入量2013版》推荐成人适宜摄入量为每天800mg，50岁以上人群1000mg。最高摄入量为2000mg。我们在计算钙总量应包括膳食钙及钙剂。
☀美丽健康营养践行☀女人，拥有藏不住的挺拔！
促进钙吸收主要靠维生素D。维生素D主要有三个来源，最好的来源是晒太阳由皮肤合成；较可靠的来源是服用维生素D补充剂或强化维生素D的食品；食物来源主要是深海鱼类、鱼肝油等。多晒太阳对钙营养非常重要。一般建议在阳光充足的情况下，平均每天晒20-30分钟(暴露面部、手、手腕和部分手臂，不要用防晒霜，也不要用遮阳伞)就能合成充足的维生素D了。晒太阳时间加长，则合成的维生素D增多。一时用不完的维生素D储存在肝脏，留待不晒太阳的日子利用。
专门的鱼肝油制剂、维生素AD胶丸以及大部分复合维生素产品都含有维生素D，大致的补充量为每天400国际单位(10微克)。有些强化食品如女士奶粉、强化牛奶等也加入了维生素D。当日晒不足时，可以选用这些补充品。
☀美丽健康营养践行☀女人，拥有藏不住的挺拔！
总之，强健骨骼做到：
1、每日饮牛奶250-500ml（等量酸奶等其他奶制品亦可。豆浆补钙比牛奶差很多）。不喝或大量喝奶（每日750ml以上）都不好。每天摄入富钙的豆制品(豆腐、豆腐干、素鸡等)等食物。
2、每日户外晒太阳20分钟（露出手、脸、胳膊等）。
3、避免碳酸饮料、浓茶咖啡。
4、菠菜等高草酸食物先焯过。
5、在医生建议下可补钙制剂。
6、补维生素K，避免高磷饮食(如大量吃肉)。
资料来自王兴国《吃的百科》。
图片来源网络。
网友评论