我们的脂肪细胞

基本原理

假设我们的脂肪细胞存在于一间大屋子，当脂肪小弟数量越来越多，就把隔间拆成大通铺，那为了保证安全，就设置门卫，结果就是进来容易出去难。很多人减肥瘦身成功，就是把这个屋子变小，脂肪细胞体积变小，但是记得门卫不会撤走哦，所以要记得控制自己，才能不反弹哦。

那为了减少脂肪小弟的数量，其实就两点。

1增加消耗（运动），2减少摄入（饮食）通过控制热量来制造缺口（摄入小于消耗）

注意：我们的身体有自动保护功能，为了避免饥饿反应，我们每天摄入食物能量不低于800大卡，女生一般每天基础代谢值1200-1300大卡，(具体到个人可以通过相关软件测算)

如何减脂（吃+运动）

我们的体重是由脂肪，水分，肌肉，骨量组成，我们身体所需的七大营养素，碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，膳食纤维，水。

1／4主食，1／4肉类 1／2 蔬菜

顺序 汤菜肉饭。建议三餐都要吃，差距不易过大，重点是全天摄入的总热量，可以适当用水果替代蔬菜（建议多吃耐饿型蔬菜）推荐软件，下厨房，薄荷健康。

那运动呢？

1-NEAT（我们日常生活中多活动）

2-持续性有氧运动（跑步，游泳等）

3-间歇性运动 Keep－HIIT／TABATA

4-力量训练（选择部位，选择动作，确定重量，分组训练保证休息）

当食物进入身体，惯性大量吸收以便储存备用，分解肌肉。瘦身其实就是改掉以往不良的饮食习惯，通过减少体内多余脂肪来改善身体机能，而非减少内水分以减轻体重。举例，人要减肥一公斤，大约消耗7000卡的热量，这是一整天加起来的总热量，而对比肌肉和脂肪的基础代谢率，1kg肌肉消耗100大卡，1kg脂肪消耗4-10大卡。注意，短时间内体重轻微波动属于正常现象，因为肌肉和水分都有可能上升，更重要的是关注体脂率。

其实我对于减脂这件事而言，当每日体重上下波动，内心就会有不平静。为此专门搜索了相关细胞的科学资讯。人体胃细胞7天便更新一次，皮肤细胞28天左右更新一次，脂肪细胞90左右更新一次，肝脏细胞在180天更换一次，红血球细胞120天更新一次，骨细胞更新一次要一年，在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次。所以，大概3个月时间让自己形成易瘦体质。

那有效瘦身，必定结合有氧运动(持续性，耐力高的运动，跳绳，慢跑，骑单车，游泳等，时间持续超过30分钟，可以扩张人体心肺，加速新陈代谢，产生氧气来燃烧体内脂肪），来消耗体内脂肪的热量。持续不断地长时间运动才有效，利用氧化脂肪酸获取能力，使脂肪消耗的快。

所以最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合，发挥各自的优势，可以达到事半功倍的效果。对于减肥人群来说，建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。所以我们可以先安排无氧运动如力量训练，消耗掉一部分糖分，再去做有氧，那么脂肪在有氧运动一开始就以比极高的比例参与供能。燃脂的效率自然是大大提高，减肥也就事半功倍。注意减脂和增肌是不能同时进行的。运动前四五分饱，运动后加餐，三餐变四餐，控制最后总量。补充优质蛋白质（牛奶鸡蛋鱼虾瘦肉贝类，凉拌水煮蔬菜），一定不出现油脂，炒菜类不允许，晚上少吃高糖分水果（糖原）

目标参考模板

【我的减肥目标】：

【起床时间】：

【今昨日空腹体重对比】：

【早餐】：【中餐】：【晚餐】：

【喝水量】：【运动量】：

【心情】：【收获】：【不足】：

记录右臂围、上胸围、上腹围腰围  、下腹围、臀围、 右大腿围、右小腿围等数据

减脂时间轴参考

1 第一周专注于食物。合理挑选食物，减少碳水化合物的摄入

清理：面食糕点等，零食蜜饯饮料等

购置：无麸质谷物，豆类，坚果（不包括花生），南瓜，荞麦，藜麦，鸡蛋，葡萄柚，苹果，浆果，梨，樱桃，葡萄，猕猴桃，桃，柠檬，橙等

PS 少吃杏，芒果，西瓜，李子，菠萝等含糖较高的水果。多喝纯净水，茶或者咖啡（注意咖啡因含量），杏仁乳，椰子汁，一小撮甜菊泡水，晚餐时候可以喝红酒。

2 第二周专注于锻炼，开始锻炼，将健身纳入平时生活中

如果没有健身经验，可以从20分钟的有氧运动开始，建立你喜欢的运动习惯，心肺训练，伸展运动，瑜伽普拉提等，简单放松易行，活动的越多，大脑获得的益处就越多。

3 第三周专注于睡眠改善睡眠，设定固定时间入睡

保持规律的睡眠时间，并识别并控制好不利于睡眠的成分（比如咖啡因）；合理安排晚餐时间（睡觉的时候满满食物或饥肠辘辘都不好，晚餐到睡觉约4小时间隔）；调节室内陈设（安静，平和）

4 第四周统合三周计划，建立新的生活习惯

保持健康的生活方式，进步有时比完美更好。最后，认知的改变才是真的改变，相信自己当下也是美丽的，不要去一直排斥自己的体重。行动的改变是第一步，而爱自己才是完美身材的根本。