笔记：范志红：《不懂健康，难做美丽女人》

文章很长，建议收藏后仔细看。绝对是满满干货。需要word文档的加我微信:18251836410。

一、关于女生减肥

记住：肤白细腰肥臀才最美。腿粗些、臀宽点没有大问题，管住腰是正经。

1.梨型身材：梨型身材大多是下半身腿粗臀宽，在进行全身减肥的过程中，侧重对于肩部、背部、胸部肌肉的锻炼，达到迷人的沙漏体型。腹部松软则强化腹肌和腰肌。否则，一般的减肥只会让胸缩水，从大梨变成小梨。

2.做到三点：

第一，不要让赘肉上身；通过控制饮食，加大营养密集度，控制热量

第二，保持肌肉紧实；运动锻炼，无氧有氧结合

第三；姿态保持挺拔；预防缺钙，站如松，坐如钟需要通过练习

低血糖反应高饱腹感无饥饿减肥法：

健康减肥理念：营养充分、不饥饿、可持续。食材多样，高营养密集、低血糖反应、高饱腹感食品。

理论上一个月减重3斤比较理想，不会伤身。

饮食：

1.少精多粗：减少精白米、精白面粉及其制物

2.减少加工食品和甜食，多食用粗粮和豆类、蔬菜、

3.常吃山药、红薯代替米饭

4.每天一勺有滋补作用的坚果、种仁

5.烹调少油、低盐

6.适当配合奶类和少量鱼肉蛋白类

参考：每天吃150g的主食和杂粮豆粥和各种薯类。（200g薯类=50g米饭）

一斤蔬菜：少油低盐，水果250g，牛奶或酸奶每天250-500g，白煮鸡蛋一个

豆制品少量，100g低脂肪的肉、鱼

每顿做到七八分饱，停在可吃可不吃的点。

多咀嚼，控制食量，增加饱腹感。

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二：关于女生护肤

自检皮肤状态：

1.认清自己皮肤的特性。从父母皮肤状态来看自己皮肤。我们后天所做的所有都只能做到改善，而不能改变。比如父母是痘肌，孩子痘肌可能性很大。

2.皮肤和身体健康挂钩。贫血脸色不会红润，失眠不会有好气色。

3.面部的松弛。与肌肉的充实和体能的充沛挂钩。面部下垂是衰老最明显的证据。（我非常担心自己面部下垂，因为我父母下垂的厉害，而我下巴小尖，又是一张肉脸，下巴支撑不够，如果不赶紧采取措施，大概就要下垂了。）

4.面部皮肤红润，与供血系统相关。自检自己是否面色经常暗淡发黄、枯干；是否贫血等。

5.皮肤是否清爽和光泽。

保持皮肤美丽，坚持做到以下几点：

1.每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食中至少有三分之一是粗粮、豆类或薯类。

2.每天保证半小时让身体发热的运动。

3.每天保证11点前入睡，至少睡够7小时。如果有一天熬夜，此后三天必须提前休息。

4.保证体重长期维持基本稳定。经常饥饿减肥、反复反弹是最伤皮肤、易起皱纹，松弛衰老。

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三：养肠胃

记住：肠胃消化系统和身体息息相关。肠胃消化不正常，身体自然会出现问题。

养好肠胃做到：

1.专心用餐：拒绝边看边说边吃饭，放下工作、忘记烦恼、放松心情。

2.细嚼慢咽：利于消化，增加饱腹感。

3.按时吃饭：胃喜欢规律的工作。如若减肥，应按照三餐，减少主食和动物性数量，果蔬只增不减，在饭前喝汤水增加饱腹感。

4.备好加餐：水果、酸奶、坚果，在饥饿前一小时食用。

5.把觉睡好：睡眠不好，消化不会好到哪里去的。

6.少吃坏油：拒绝煎炸熏烤、多盐多油的炒菜，多吃蒸煮炖等方式做出的食物。

7.食物柔软：肠胃负担最小是富含淀粉、抗营养因素比较小的细腻食物。比如：山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥。对于不太好煮的食物，用豆浆机把糙米、黑米、红小豆、燕麦、芝麻仁、坚果仁等富含B族维生素和多种矿物质打成豆浆每天喝。

8.轻松运动：饭后走走、打扫家务、整理东西，尽量不要做脑力活动，影响消化。

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四：经期女孩

1.经期多吃些蛋白质、铁和维生素含量高的食品：比如瘦肉、蛋、鱼等。

2.拒绝甜食、油腻食品。甜食会让经期不适加强，长胖长痘，情绪波动。

3.经前和经期少盐。多盐会造成体内水分潴留，经期不适。

4.每月只撑一次体重，在经期结束之后的第二天，清晨排便后称重，这才是真正体重过。顺便量腰围，算腰臀比。

5.经前皮肤会变差，经后雌激素水平上升，这是受孕最好的时候。（距离我比较遥远，不知道为什么要添上去。emmm）

6.经期可以进行温和的运动，快走、慢跑等。如若小腹沉重、腰酸背痛，则好生休养。

7.经期第一次特别适合吃促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物，如大枣、山楂、桂圆、煮软的牛羊肉等。

8.想吃甜食时，喝点热牛奶、杏花茶、红枣桂圆茶、玫瑰花茶、桂花蜜茶等。

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五：肾结石

1.多喝水

2.少喝甜饮料，如可乐、高维生素C饮料

3.多吃蔬菜和水果，特别是绿叶蔬菜。

4.涩味蔬菜宜焯后烹调

5.正常使用富含钙的食物

6.卤水豆腐最佳，石膏豆腐其次，内酯豆腐最差。

7.豆浆适量，每天两杯（一次性纸杯为标准）

8.动物蛋白不过量，每天不超过75g

9.慎服用任何蛋白粉类产品，包括胶原蛋白。

10.多运动。

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六：家常致癌物

苯并芘

1.熏烤食品中苯并芘含量最高。如街边的炭烤羊肉串、熏鱼、熏肉等。家常的油炸、烤肉、烤鱼也会产生一些，尤其是焦糊的鱼肉类表面。

支招远离

1.油炸熏烤食物限量限频次。比如每月只吃一两次。

2.远离所有油炸、熏烤摊点。路过请屏住呼吸。

3.在外就餐吃烤肉，选择通风、抽气条件好的店家。

4.在外就餐烤鱼，叮嘱服务员，鱼不要烤糊。凡烤糊发黑的地方，必须扔掉，而且不要让他泡在盘中的油里，以免致癌物质扩散。

5.在家吃烤鱼，尽量用控温的烤箱，不要在煤气或电炉上烤。

6.在家油炸尽量低温，缩短时间，淡黄色即可。

7.在家油炸，使用棕榈油或动物油较好，其次花生油和米糠油。

8.煎炸食品，及时清理油内杂质。比如小渣榟反复在油内煎，发黑，产生致癌物质。

9.煎炸油不要反复使用。

10.用厚底的锅炒菜，炒完一个菜一定要刷锅，再炒第二个。锅垢中含有苯并芘。

11.不要使油长时间处于冒烟状态。炒菜前打开油烟机，结束后十分钟再关。

12.一定要吃熏烤和炸物，拒绝搭配其他高蛋白食品，而要搭配绿叶菜、生蔬菜、豆类、粗粮一起吃。

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七：合格的早餐

满足三个条件：

1.必须有谷类主食：燕麦片、谷物、脆片、面包、面条、烧饼或者其他米面主食

2.必须有至少一样是蛋白质食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等

3.必须有至少一样蔬菜水果：纯果汁、橙子、小番茄、蔬菜沙拉、凉拌菜等。下面时放点蔬菜，后再吃一个水果。

4.添一勺坚果最好不过。

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八：心灵之窗的爱护之道

眼睛在现代社会太累了。

眼睛需要维生素A、多种B族维生素、胡萝卜素、叶黄素、花青素和钙镁锌等。

维生素A：肝脏：鸡鸭猪羊牛鱼肝、蛋黄和奶油；喝半斤全脂奶加上一个蛋黄可以提供三分之一以上的日需量。（脱脂奶和蛋清没有）

胡萝卜等橙黄色果蔬、深绿色叶菜（200g每天）

多吃：黄橙红紫绿色的食品，是给眼睛最好的保护。

1.主食类：黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食；紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等含有花青素。

2.蔬菜类：菠菜、油菜等各种深绿色蔬菜；紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等、胡萝卜、南瓜、红心甘薯

3.水果类：蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色水果（富含花青素和维c）；芒果、木瓜、柑橘等（富含胡萝卜素和维c）

枸杞：玉米黄素和胡萝卜素最丰富的天然食品。是细嚼慢咽吃下去。

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养生细节

1．饮食清淡：常食高盐食物增加胃癌风险。

2．每日食一两（50g）肉，补铁。

血红素铁：肉类，颜色越红铁元素越多：深红色心脏、肾脏、脾脏、鸡鸭的胗

铁优选：心脏和鸡鸭的胗，红肉

非血红素铁：植物食品：大枣、桂圆、血糯米、小米、山楂、红小豆、黑芝麻、鲜枣大枣等水果/干

补铁需要维生素C帮助吸收

9.怕热的人适合吃鸭肉、海鲜；怕冷的人适合吃羊肉。选择低脂肪的烹饪方式。

10.每天一勺芝麻酱。

11.多吃奶类、豆制品、蔬菜、坚果

12.不要吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭等，要吃则放在早餐。

13.紧致比减重更重要。

14.拒绝加工制品和腌过的肉制品（各种香肠、火腿、培根、腊肉）

15.饮食习惯和哮喘有关。多吃苹果。

16.桂圆大枣苹果山楂汤

17.蛋白质的补充：75g肉，75g鱼，1个蛋，半块水豆腐，2杯牛奶，300g主食。

失血多，红肉或动物肝脏帮助补铁。黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，补充铁和蛋白质。还要多吃水果和蔬菜，维生素C促进植物性铁的吸收。

高压力下每日：100g的鱼/肉，一个蛋、一杯奶、加上主食即可满足。

18.粗粮豆类煮的粥，B族维生素和矿物质充分

19.中国营养学会推荐每天吃相当于30~50克黄豆的豆制品，这个量相当于100~200g卤水豆腐的量。

20.肉、甜食、食物中胆固醇和饱和脂肪过多、都会造成子宫和乳房疾病。

21.增强骨质：吃富含钙的奶类、豆制品、小鱼小虾、吃钙、钾、镁和维生素k丰富的深绿色蔬菜、大鱼大肉不过量、不喝甜饮料、吃东西不油腻不过咸、多醋、不乱节食和乱减肥、经常运动，接触阳光。

22.在家吃饭，整体一荤配三素。正餐中有低脂的鱼或肉或蛋一份。一份绿叶菜，一份煮或炖的其他蔬菜，一份凉拌菜，用豆制品代替鱼肉类。主食多吃粗粮豆类，白馒头白米饭只能吃一餐。比如：晚餐是芝麻酱拌菠菜，凉拌苦菊，芝麻黄瓜丝拌豆腐，一碗杂粮粥。

23.豆浆，一份豆子配20倍水，每天所喝豆浆不超过20g豆子原料。菠菜配卤水豆腐。

24.豆浆里加点牛奶，多维生素A和钙；打豆浆里多加些燕麦片和炒香的芝麻，多微量元素

25.维生素D：动物肝脏，如鸡鸭猪牛羊肝（优先选择有机产品）；富含油脂的鱼类，如鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等（一周一次为好，金枪鱼汞污染较重）；各种蛋黄；各种全脂奶、奶酪和奶油（脱脂奶含量少，强化AD奶中含量最高）；补充维生素D胶囊和鱼肝油最快捷，注意用量。

26.甜饮料妨碍矿物质吸收，促进骨质疏松症。

27.完全不能生吃：鲜豆类、豆荚类、豆芽类。一定要煮透！

蔬菜可以生吃，但部分营养会受到影响：菠菜、苋菜等

可以生吃：土豆、芋头等。（我猜应该没有多少人愿意生吃）

适合生吃：番茄、黄瓜、生菜、甜椒、洋葱、白萝卜等

28.水产海鲜美食一定要经过烹调，不能生吃！且不能多吃！每天吃75~100g即可。

29.每周只能吃两次普通海鱼，总共半斤的量；金枪鱼肉等大型鱼类，每个月吃一次。

30.保存剩菜剩饭原则：1.宁剩鱼肉，不剩蔬菜。

2.提前分装

31.豆制品加热要煮透，蔬菜不宜反复加热。

32.能不打果汁就不打果汁，尽量直接食用。

33.在餐馆点菜，优先点蒸煮炖凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶代替甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多吃蔬菜、菌类、豆腐等食物。

34.对于瘦身需求的人，推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主食，加上大量蔬菜，加少量豆制品和少油的鱼肉。

35.夜宵：优选水果、谷物粥、豆类（热豆浆）、奶类（热牛奶）、热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食物、五谷杂粮粉冲的糊糊。

36.零食：水果、牛奶、酸奶、坚果等；水果干等

37.吃对维生素：维生素C：蔬菜水果和薯类等

胡萝卜素：绿叶菜、橙黄色蔬菜

维生素E：坚果、豆子、粗粮全谷

维生素A：动物的肝脏、肾脏、所以种类的蛋黄

叶酸：橙子、绿叶菜

维生素冠军得主：深绿色叶菜：菠菜、芥兰、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶

38.红糖比白糖好。

39.喝茶有益于骨骼。红茶提取物有抗溃疡、促进消化道及其保护作用，绿茶抗菌抗炎、控制血脂、减少脂肪吸收。适合食欲旺盛、消化功能强的人。

40.9-10点褪黑素开始分泌，此时应该关掉所有灯光，避免激素分泌减少。

41.在身体给你第一次提醒困倦时入睡。

42.睡前整理好第二天要带的东西，为了睡眠时不乱想。

43.压力越大，越要吃清淡简单的食物。降低消化系统对人体精力和能量的消耗，保证饭后不至于昏昏欲睡、脑力效率降低。

44.少吃一些，会让人精神更好，餐后不易困倦。

45.大脑最需：水溶性维生素（B1最重要）和磷脂（蛋黄、大豆富含）。

46.喝白水易口干，多喝淡蜂蜜水、银耳羹。

47.与情绪有关的营养素：关系最密切的三类：钙和镁等矿物质，B族维生素和碳水化合物。钙需要维生素D来吸收，镁存在于深绿色叶菜、果仁、豆类、和全谷物。少数水果：香蕉等。B族维生素（8种）B1很重要！

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“打假”铁娘子

1.胶原蛋白：只能吃荤食补充。存在于动物的皮、爪、蹄、翅、骨头的柔软部位。海带和银耳中的胶质属于“可溶性膳食纤维”，是不可消化的碳水化合物。我们应该在意：血红蛋白够吗（贫血）？血液循环（脸部光泽）好吗？维生素蛋白质足吗？激素平衡了吗？

2.三大法则:营养平衡、早点睡觉、经常运动。

3.经期新陈代谢比往常加快30%，不是吃什么都不会胖。

4.支持水果补充不了全部身体所需的维生素。水果中不含维生素B12、维生素D、A、E、K和大部分B族维生素。维生素K和叶酸常被忽略。

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乱七八糟说

1.胖瘦界定：上臂皮下脂肪超过0.7厘米，就是胖美女。（买皮脂钳）

一般来说，腰围与臀围比例越小，人就越健康。假若在0.72以下，是真正的瘦美女。

体重：骨骼、肌肉和脂肪组成。骨骼和肌肉合称“瘦体重”，余下就是脂肪。每日所吃喝不算体重。

2.海带、蘑菇纤维高，黄瓜番茄热量低

3.看《中国居民膳食宝塔》，减肥一般减少粮食类、肉类、油、糖、对坚果和水果限量。

4.建议女性每年去做体能测试，看看自己的体能相当于多大年龄的正常标准。

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十大豪礼送给你

1.每天八小时                                          2.每天一万步

3.每天十句话                                          4.每天一餐杂

5.每天一把豆                                          6.每天一斤菜

7.每天半斤果                                          8.每天一两肉

9.每天一蛋奶                                         10.每天一勺仁