认知治疗模型总论
（一）如何自我疗愈——认知治疗模型总论
如何用认知行为疗法的原理进行自我的疗愈，下面进行解释。
有察觉
不幸的来源是失控的情绪和不适应行为，对它们的察觉就是自我疗愈的开始。
如何觉察情绪，我这里把影响生活质量的常见情绪写出来，你要对它们有足够的熟悉，那么出现是你就能第一时间认出它，有一种“啊哈，焦虑情绪你好，我认出你了，我现在的情绪就是焦虑”。
悲伤 低落 孤独 不悦 焦虑 担心 害怕 恐惧 紧张 愤怒 暴怒 恼怒 烦恼 羞耻 尴尬 羞辱 失望 嫉妒 羡慕 内疚 受伤 疑虑
还要察觉不适宜的行为，当你所处的情景下，你认识到有你“应该”做的事，但是你内心却有千百阻碍不能按照“应该”的方式做，这是就是需要进自我疗愈，例如一门课程考试在即，先前没有好好复习的你，明明这个时候应该坐下来准备考试，可是知道“应该做的事”，却没采取行动，忍受着焦虑的煎熬。再如，明天公司会议上你要作报告，明知道自己要演练几次，却始终不能行动，直到作报告的时候成了第一次的练习。
找情景
察觉到情绪的产生，紧接着要找“是什么样的情景”让我产生了这些情绪，有的时候很容易“我生气是因为老板刚在会议上骂了我”，另有一些“无名火”不容易找到，好像自己突然就那么莫名其妙的有了情绪，这个时候就是需要你专注一下这个情绪，动动脑，回想发生了什么或者想到了什么。
这里所说的情景不限于发生的事，如“老板的批评”，也包括过去的事的回忆和未来可能发生的事，例如，“我很伤心，是因为我意识到自己好久没回家看望父母了”“我很焦虑，是因为下周的演讲”。
自动思维
接下来就是针对情景，问自己“我头脑中在想什么”，例如，看到职位晋升的名单中没有自己的时候，自己的失落和气氛，我头脑中想的是“为什么没有我，竟然有XX，我明明做的比他好”，又如在思考产品方案两个小时后，无果，你感到有些恼怒，头脑中想的是“这么久了，我应该想出来的，我是不是能力不够呀”。
自动思维的意思是在想到、听到、看到一些事情的时候，自己脑中瞬间出现的想法，不是我们思考出来的，所以叫自动思维。自动思维源于我们的更深层的信念，而这些信念源于每个人成长过程中与环境的交互作用，同时也与遗传来的生理状况有关。
评价
这里我们要理解一个事实，导致我们情绪产生的原因不是发生的事情，而是我们的对事情的看法，也就是自动思维以及信念，举个例子，孩子拿着35分的成绩单给你看，你可能会生气，或者暴怒，你理解是“孩子考的不好”这件事让你生气，但想想，如果同样的情景发生在别的家长，有没有家长的表现与你不同，是有可能的，一个董事长的家长说“考高考低无所谓，以后你都是CEO”，一个搞艺术家家长说“太好了，目前的教育是在扼杀天性，孩子下次努力考个更低分回来”。
所以我们如果想改变情绪，就需要在自动思维上下功夫，这里我们可以用一系列“苏格拉底式问题”来评价自动思维，如下：
支持这个想法的证据是什么？
反对这个想法的证据是什么？
有没有别的解释或观点？
最坏会发生什么，如果发生我要怎么应对？
最好会发生什么事情？最现实会发生什么事情？
我相信我的自动思维会有什么影响？
我改变我的想法会有什么影响？
如我我的家人朋友在同样情景，我会跟他们说什么？
可以把上面的问题问自己一遍，看一下自己原来的想法是否有些松动，不同的情况下不同的问题效果会不同，都试一下总是没错的。
检验
检验的目的是看经过前面的过程，自己的情绪是否改变，再察觉自己情绪的时候，给情绪评定程度，0-10，比如8，现在再次评估情绪，如2、3，说明自我疗愈有效果了，可以停止了。如果评分还是很高，有几种原因，一种是你发现的情景并不是影响情绪关键的事件，也可能是你对自动思维的评价是肤浅的，不充分的，再或者就是自动思维本身就是真实的，那么你要做的是学会接纳。
下一步做什么
当错误的认知得到修正后，或者自动思维真实的，都会触发我们下一步的行动，而且在没有强烈情绪的干扰下，我们的行为通常是比较理性与合理的。
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