21天读书营目前为止大部分的书都是希望教会我们如何才能和自己对话。无论是批判性思维、活得更好亦或是解除焦虑，都需要更了解自己。那么我们到底如何真实的与真正的自己对话呢？首先要学会不骗自己，需要不断的练习，其次要学会选择公平，再来要多于外界沟通多看书等等的方式。
一、焦虑与恐惧的区别
·焦虑：普遍的、无对象的感觉，莫名其妙地坐不住，出汗。影响心理、行为、生理
·恐惧：有具体对象
·改变焦虑：减少生理反应
消除回避行为
改变内心自我对话的方式
二、七种主要的焦虑症
1.惊恐障碍：突然发作、反复出现
2.广场恐惧症：无法去人多的地方
3.社交恐惧症：不能与陌生人交流、上台演讲等类似情况
4.特定恐惧症：对于特定的人、事、物有恐惧
5.广泛性焦虑症：长期焦虑、直至六个月呢诶都处于焦虑
6.强迫症
7.创伤后应激障碍（PTSD）
三、产生焦虑的典型原因
1.长期诱因
·遗传
·小时候受到的教育
·小时候受到的伤害
·被父母忽视
·过度批评
·过度保护
·被虐待
2.近期诱因
·压力突然上升
·重大损失
·生活转变
·疾病
·毒品
3.使焦虑持续的原因
·肌肉紧张
·消极的自我对话
·错误的信念
·不运动
·饮食错误
·不呵护自己
4.神经生理因素
·血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。
·杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。
·额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃
注：认知ABC模型
通常人们全认为诱因事件A直接导致人的情绪和行为结果C,其实在A到C之间还有一个对事件的看法B。所以说，你对事件的看法才真正决定了你的情绪和行为结果，而不是事件本身。事情的发生不可控制，但最终如何做，你快乐或者不快乐则取决于你怎么想。
四、9种对焦虑的方法
1.放松身体
·渐进性肌肉放松，16组肌肉一组一组紧绷10秒，放松10-20秒，持续20分钟
·腹式呼吸、镇定呼吸（吸5秒、憋5秒、呼5秒）
·瑜伽
身体放松的时候，精神使不会焦虑的
2.放松精神
·引导式内观：每天花一点时间，想象一个平静的场景，闭上双眼找个舒服姿势
·听舒缓的音乐
·冥想（需要专业人士指导）
紧张与焦虑均来自于想象，所以解铃还须系铃人，解除焦虑也可以用想象
3.思考问题才现实出发
·如何对付灾难性思维—质疑三部曲
第一步：识别扭曲思维
将担忧的问题变成肯定句
Eg：如果飞机掉了我就要死了——我认为飞机可能要掉了
第二步：与它辩论
Eg：飞机掉下去的概率到底有多少？
第三步：找到正确的方式，用符合现实的想法取代它
·解决过滤思维——提醒自己有没有过滤掉糟糕的或者好的一面
·解决极化思维——使用百分比，多少比例之下是好的，多少比例之下是不好的
·解决过度泛化——用数据代替形容词（eg：我遭受了极大的损失—我损失了五千元）
·觉得可以看透某人或某事——不要瞎猜，减少推理阶梯
·不要过度放大——事情全部对了过来，相信自己可以应付，一件件慢慢做
·减少个人化——不下结论
·应该化陈述——每句应该的背后都有巨大的压力
4.正视恐惧
恐惧是因为敏感
·暴露疗法—应对暴露，依然对恐惧的事物感到不适，但可以应付
—完全暴露，对原本的恐惧已经完全不害怕
需要逐级暴露治疗
Eg：害怕坐飞机：第一次先去机场，感受环境。第二次去机场换登机牌，不登机。以此类推
·想象暴露法—不实际去做，在脑中想象自己害怕的事物去客服
5.经常运动
6.呵护自己
·需要空闲时间—每天一小时不谈工作、每周一天让自己放松、每12～16周有一周放假
·空闲时间做三类事—休息、消遣、关系时间（拉近能够支撑各类情感的关系）
·读书—给自己充电
·感官享受—泡热水澡、按摩、享受音乐、逛街不买东西、参观博物馆。。。。
7.简化生活
·缩小居住空间
·清理不需要的东西
·从事自己喜欢的职业
·缩短上下班的路程
·减少看屏幕的时间
·亲近自然
·控制电话的时间
·与特殊的人依偎
·授权他人做事（花钱买一些服务）
·学会说不
8.停止忧虑
·转移注意力
·解离—不论真假，而论是否有用
Eg：胖是真实的，但是总觉得自己很胖是无用的，需要去运动改变
解离的方式：
1.观察自己（觉知）
2.把想法归类
3.想象上有飘来很多树叶
4.把无用的想法放在树叶上随水流走
9.即刻应对
·不排除焦虑
·找对应的策略——笔记之前的疗法，除暴露疗法
·学会应对陈述
·给自己说肯定的话语—我在学着放下忧虑
每一天我控制忧虑和焦虑的能力都在提高
我在学习如何不加重自己的忧虑，学习选择平静而不是恐惧
我在学习有意识的选择自己的想法
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