运动强度的确定与控制

上节提到，运动强度是运动的一个重要属性，它反映给定的运动负荷的大小。不同的运动目的，运动强度也不相同。即使具有相同的目的——减肥，在减肥过程中不同的阶段，也需要不同的运动强度。

运动强度的确定

今天主要给大家介绍三种运动强度的确定方法，这三种方法都各有利弊，可以综合使用。当然，在正式介绍之前，先补充一个小知识。

用心率间接反应运动强度
我们会有这种经验：运动量越大，心跳得越快。因此，我们可以用心率间接的反应运动强度。当然，对于同一运动强度的干预下，不同的人会有不同的反应，即不同的人，其即刻运动心率是不同的，所以用心率来反应运动强度时，一定是根据个人来确定的，而不能将同一心率范围给不同的人进行干预。

我们在制定运动处方时，关于运动强度，就用心率来间接表示了。比如运动时，靶心率在120-140次/分。这就表示：要求的运动强度使运动心率在120-140次/分。

<small> ※ 靶心率也称目标心率，一般表示运动时，要求心率达到的某个范围。 </small>

方法一：最大心率法

顾名思义，就是通过最大心率估算一个心率范围，根据这个范围确定运动强度。最大心率法确定运动强度要分二步计算：

（1）确定最大心率：
最大心率=220-年龄（岁）

（2）确定强度范围：
一般，通过中低强度有氧运动减肥的话，其强度范围为：最大心率的50%-60%。

例如：一个20岁的人，其最大心率为200（220-20）次/分；因此，靶心率下限=200×50%=100（次/分）；上限=200×60%=120（次/分）。其通过最大心率法计算的运动靶心率为100-120（次/分）。

方法二：心率储备法

心率储备是人的最大心率减去安静心率^[1]。

晋娜. 运动减肥改善脂肪肝的效果及其机制的初步研究[D]. 上海体育学院, 2013.

心率储备法计算公式则是：

靶心率下限=（最大心率-安静心率）×20%+安静心率；
靶心率上限=（最大心率-安静心率）×40%+安静心率。

例如：一个20岁的人，其安静心率为72次/分，则心率储备=220-20-72=128次/分；那么，靶心率下限=128×20%+72=97.6次/分；靶心率上限=128×40%+72=123.2次/分。那么，通过心率储备法计算的靶心率范围则为98-123（次/分）。

方法三：递增负荷运动试验

递增负荷运动试验共有6阶段，分别是安静状态阶段、四个级别的运动阶段（跑台以2km/h、4km/h、6km/h、8km/h）和恢复阶段。第I级和第II级要求受试者在跑台上慢走，第III级随着跑台速度提高，要求受试者快走，并尽量避免跑步。当第III级结束，且并未出现试验终止标志^[2]，则进入第IV级。第IV级受试者可以慢跑，一旦出现试验终止标志，则立即停止，进入恢复阶段。当第III级结束时出现试验终止标志，则不进入第IV级，直接进入恢复阶段。如下表：

表2-递增负荷运动试验负荷情况