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今日阅读《跑步治愈》
作者：张展晖
第三部分 你可能对真正的跑步一无所知
跑步像你生活中所有重要的事情一样，是有方法的，这一整套系统的方法会让你跑得轻松，跑得科学，不需要外力压制，就能愉快地坚持下去。
科学的跑步分为4个方面：姿势正确、心理舒适、体能足够、超量复恢复。
第五章 姿势不对，努力白费
一、最常见的错误跑姿“坐着跑”。
“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑，这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。
越来越多的人“坐着跑”，是原因我们长期久坐，臀部和大腿后侧肌肉缺乏力量，习惯用其他部分进行力量代偿。同时，因为鞋底足够软，有了更好的缓冲能力，因此可以“肆无忌惮”地“坐着跑”，放心大胆的让脚跟着地。
二、最适合现代人的正确跑姿“重力跑”。
那些会跑步的人都在“重力跑”。
“重力跑”，顾名思义，指的是重心前移，利用自重获得向前的动力，接着，用大腿后侧肌肉和臀部肌肉，顺势拉起腿部，注意没有蹬地动作，着地时，全脚掌或是前脚掌先着地，脚的着地点自然落在臀部下方，配合合适的步频和步长，轻松往前飞奔。
通过重心控制训练和拉起腿部训练，可以让从“坐着跑”进化成“重力跑”。
三、跑姿相关的知识要领。
1.合适步的步频。
步频就是每分钟着地的次数，当我们调整好了基本跑姿，就到了要调整一下跑步步频的时候了。
杰克·丹尼尔斯是威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学博士，他曾在男子现代五项中赢得过两枚奥运会金牌，一枚世界锦标赛奖牌；而作为奥林匹克运动员教练，他执教并指导过世界顶尖的长跑运动员，被《跑步世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”，经过研究，他提出跑步时的步频一定要落在180步/每分钟。
2.其他部位需要注意的姿势。
头部
跑步的时候，眼睛最好平视正前方，不要低头，否则会对颈椎产生压力。同时还要记得下颚微收。
摆臂。
在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了，注意摆臂的幅度不要特别大。
第六章 被忽视的跑步心理学
一、消除内心障碍，不害怕。
1.听见身体的抗议。
如果你曾经在跑步中感到痛苦，很可能对跑步心怀恐惧，一旦开跑就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去”的声音对抗。其实，这时我们要学会接纳这些声音，把它们看成是一股必要的力量。碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候，我们不要一面骂自己，一面逼自己去跑，而是可以先了解自己的感受和需要，重视身体反馈给我们的信号，并且掌握身体的语言体系，进而去调整自己的心理状态。
2.身体对话。
在跑步之前的准备工作中，必不可少的就是放松，一是身体的放松，二是大脑和神经系统的放松。
身体的放松即在跑步中应用轻松跑的跑步姿势，并配合适合的运动强度。
让大脑和神经放松下来，不要紧盯着目标（要跑多快要跑多远），在轻松的上限跑步。
长时间的跑步，有人人跑到二三十分钟后就可能会感到累，但这种累是一种主观感受，可以思考一下是哪里累？是呼吸很重？还是腿很酸？具体是腿的哪个位置？这么一问你就会发现并不是全身都累，调整一下累的地方，你很快就又会感到轻松了。
3.接纳内心的声音。
当内心有自我批评的声音存在时，我们可以通过想象有个小人举个牌子，你脑子里有什么想法，那个牌子上就显示什么字，这样你就会了观察自己的想法。通过把想法在牌子上具象化，它就跟你分开了，无法控制你了。这样你就可以摆脱自我批评的影响了。
二、找到你的真实动力，跑起来。
用GROW模型，通过一系列的提问，让我们理解到改变和实现目标的责任在自己身上，从而激发出自己最强大的内在驱动力。
“GROW”是4个英文单词的首字母缩写，它们是：Goal（目标），Reality（现状），Option（选择），Will（行动意愿）
1.找到自己跑步的真实目标。
真实的目标才能激发出你自身的动力，当你想象真实目标实现的画面，你就能全身心投入，忍不住要跑起来。
2.分析自己的现状。
通过分析现状，我们可以有针对性的发现问题，然后找到解决的方案。
3.寻找适合自己的解决方案。
在制定跑步方案的时候，不要一味的贪多求快。不要忘记“只有轻松的运动才是有效的”这个理念。
4.列出执行计划，强化自己的行动意愿。
列出行动的具体步骤，不断强化行动意愿。
三、学会获得一种习惯，跑下去。
1.习惯形成有套路可言。
习惯不能被消除，只能被替代，也就是说坏习惯是不会被抹掉的，但可以用一个好习惯把它替代掉。
习惯链条是由暗示、惯常行为和奖赏三个关键点构成的，形成一个完整的习惯闭环。
·暗示
当你看到某样东西，你的大脑中就会产生了对某种奖赏的渴望，并且联想到能使自己获得奖赏的某个行为。
·惯常行为。
通过第一步的暗示，触发一个惯常行为。这些行为常常包含了一整套动作。
·奖赏。
完成行为之后获得的物质奖励与精神奖励，能让我们的大脑辨别出是否要记下这个回路以备将来之需。一般大脑会偏好那些令我们感觉好的回路。
慢慢的这个由暗示、惯常行为、奖赏，组成的回路中对应的行为进行的越来越熟练习惯就形成了。
2.习惯养成的误区。
爱和鼓励比惩罚和批评，更有利于我们养成好习惯。
鼓励自己的时候要注意：
·不要用物质和金钱奖励自己。
·不要与他人比较。
·不要在表扬后面说“但是”。
四、胸有成竹，整装待发。
1.选择适合自己的跑鞋。
选跑鞋要可以从三个方面考虑：缓冲性，包裹性和透气性，控制性。
2.佩戴数据化装备——心率手表。
3.女性要选择合适的运动内衣。
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