第8章 糖真正的错：高血糖带来了病痛
>> 流窜在血液里的糖究竟如何作恶？
血糖好比准备贡献力量的一群应届大学生，那么该群体自然会有几个不同的来源，分别是从高中考上来的应届生（食物糖）、毕不了业重修的大龄学子（肝糖原），以及工作了好多年突然回校读书的社会人（非糖物质），无论出身如何，如今都统一成了血糖大学的一分子。那么它们面对的出路有四条：毕业“燃烧”，变成社会的中坚分子为社会贡献才能（氧化分解供能）；挂科有点多，一时半会儿毕不了业，那么就回炉重修（合成糖原），再接再厉；觉得直接毕业没有竞争力，于是选择考研、考博继续深造（合成脂肪和氨基酸）；觉得目前这个专业不太给力，选择跨专业考研（经磷酸戊糖途径转变为其他物质），增加了社会功能，提高专业水平，成为复合型人才。通常来说，大学招生都是有计划而且有标准的，这就是严格的高考，充满理性而且分级严格。达不到标准是不能进来的，而且进来之后也不是随随便便就能毕业的，如果想深造还有更大的挑战。所以血糖大学的进和出基本上都是受控的，而它的“总人数”基本恒定在3.9~6.0毫摩尔每升的水平。
目前科学界对这些血糖学生干的坏事还在热火朝天地研究当中，其中已经发现的著名的破坏就是破坏大学校园的设施（与蛋白质的破坏性结合）以及聚众斗殴（氧化应激）。这两项罪行目前是证据比较确凿的，但受限于分子生物学的发展，很多可能的糖化、衰老、退化机制我们还不得而知。
>> 让你显老的痕迹都与糖化反应有关
胶原蛋白和弹性蛋白的生产和流失速度也受能量代谢以及内分泌系统调控，所以食物必然能在某种程度上对其产生影响，无论是正面的还是负面的。其中正面的影响建立在我们吃够身体合成胶原蛋白必需的原料，以及吃够保护胶原蛋白不受氧化损伤的营养素的基础上。当然，这个原料自然不能粗暴地理解为“直接吃胶原蛋白”，因为我们的身体有特殊的胶原蛋白合成通路，并非“吃什么就补什么”这么简单。怎么吃才能美颜其实是个很复杂的话题，但有利于维持身体健康与年轻态的饮食一定也是美颜饮食。饮食对皮肤健康的负面影响也很好理解。食物中不合理的供能营养素比例，过多或者过少的微量营养素，过多的添加剂等因素，都会让身体的修复能力下降，甚至造成不可逆的损伤——慢性病。优质饮食让皮肤呈现更有活力的状态，而不合理饮食则不断伤害皮肤，阻碍其修复，这就是饮食与皮肤健康的深层关系。
胰腺：对消化大佬（胰腺）的办公室进行打砸抢，破坏它的生产线（胰岛β细胞凋亡），以致消化大佬生产追兵（胰岛素）的能力大大下降。
血管内皮：对学校保安部（血管内皮）进行打击，导致保安部人员出现财产损失，进入戒备和修复状态（血管内皮损伤与增生），进而干扰学校的正常交通秩序。学生和教职员工通行不畅（血管变狭窄），甚至堵塞学校的要道，导致学校无法正常开课（血管栓塞）。
视网膜：对学校的监控录像进行干扰，导致学校不能完成正常的监控和安保工作（糖尿病并发症之一的视网膜病变）。
皮肤：对学校绿化带中的树木进行砍伐和破坏，导致学校的对外屏障受损（皮肤的胶原蛋白和弹性蛋白受损），并且在绿化带中集结示威（老年斑），让学校看上去斑斑驳驳，十分不美观，也更容易遭受污染和侵袭。这也是很多人戒糖的原动力，因为这个效果是看得见摸得着的。如果我们能严格控制血糖水平的波动，让身体里糖化水平保持在理想的4%~6%，也就可以最大限度地保护我们身体的绿化屏障——皮肤的健康。
>> 如何监测身体糖化的情况
糖化血红蛋白描述了食物和胰岛素对血糖控制的综合结果，是健康人抗糖必不可少的检测指标。
“管住嘴，迈开腿”跟“少吃多动”还不一样。“管住嘴”就是要运用各类饮食技巧，选择低GL的食物而不是简单的“少吃”；而“迈开腿”也不尽然是单纯地多运动，而是利用身体对葡萄糖的分解把血糖消耗掉，不仅可以是身体动，还可以是“脑力活”这种巧妙的耗糖法。后面我会讲解葡萄糖是如何在身体内通过骨骼肌的收缩和大脑活动被利用掉的，从而提示大家什么才是科学的“抗糖活动模式”。只有通过饮食和运动的双重调节来保证我们血糖的绝对值尽可能小而且稳定，才能最大限度地减少血液里“糖化信使”的数量，最终达成整体的“抗糖”大计。
>> 抗糖保健品有用吗？
第一类——直接向晚期糖基化终末产物下手。
这个逻辑是通过去除身体内的晚期糖基化终末产物达到减少糖化的目的。这类物质的代表是左旋肌肽，左旋肌肽听上去和另一个很玄乎的补充剂——左旋肉碱类似。实际上它也是存在于很多肉类中的一种天然的二肽（两个氨基酸组成），我们在膳食中获得左旋肌肽的主要途径是吃肉，所以左旋肌肽并不是什么实验室的神奇产物。
第二类——有助于稳定血糖。
这类补充剂很好理解，它们类似于清糖小帮手，可以让血液里游离的葡萄糖减少一些，或者减缓葡萄糖在肠道里的吸收速度，从而限制一段时间内涌入血管里的葡萄糖量，那么自然更少有糖向红细胞和组织施压，去糖化它们了。 膳食纤维就属于这类稳定血糖的营养素。另一类对抗血糖和后续糖化反应的物质就是各类植物化学物质（来自各种草本提取物），肌肽、α–硫辛酸这类被体外实验发现可以对抗糖化的物质。而糖化后的反应还会引起过度氧化反应，因此抗氧化物（比如维生素）、儿茶酚胺这类具有抗氧化作用的植物化学物质，以及原花青素这类植物色素抗氧化物质也是常与抗糖化配合使用的成分。但是迄今为止，依然没有任何确凿的证据可以表明上述物质真正对人体内的糖化有缓解作用。
>> 第三类——减少糖化的程度。
这类物质的逻辑是既不改变已经产生的晚期糖基化终末产物，也不直接干预血糖本身的总浓度，而是减少血糖与身体各组织和细胞发生糖化的机会。 不能直接推论出吃维生素C和维生素E补充剂可以抗糖化。最可靠的做法依旧是吃富含这两种维生素的新鲜蔬菜和全谷物来满足身体对这两种营养素的正常需求。
>> 外涂的产品中有没有能抗糖化的呢？
由于皮肤的最外层是一层非常致密的鳞状细胞，其作用就是建立真正防水、防寒、防化学侵蚀的屏障，所以护肤品的透皮性能一直都是最大的瓶颈。而我们所说的皮肤遭受糖化反应，并不会大量发生在表皮层，因为这一层并没有供血的毛细血管，也就不存在血糖肆虐的问题。真正遭受糖化折磨的蛋白质和细胞们，都深深地藏在真皮层中，所以各种非入侵式的表皮涂抹的护肤品想抗糖化是不太可能的。
>> 糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？
据观察：有痘痘的人对快消化碳水化合物更加喜爱[插图][插图]；反之，吃下更多添加糖的人长痘痘的风险会高出30%，而时常吃烘焙类甜品的人则高出20%。这是为什么呢？秘密就在于胰岛素，它是随着血糖升高也会立马升高的激素。
正确的理解方式依然是我一直倡导的稳定血糖的饮食。只要减少游离糖和快消化碳水化合物对血糖的刺激，就可以最大限度地降低胰岛素分泌带来的皮脂腺活跃度。同理，如果在一段时间内吃了很多快消化碳水化合物，那么预防长痘的最好办法，就是通过运动把血糖尽快消耗到正常水平，同时加强对皮肤的合理清洁，及时止损，防止饮食给颜值带来不必要的扣分项。
>> 抗糖办法之运动与思考
>> 运动抗糖虽好，但是也存在误区
如果说血糖的主要来源之一是饮食，那么相应的出口就是运动。只有适量地吃、适当地动才是平衡的养生之道。而适量的确是个很难把握的度，但是只要听从你的身体和内心，自然而然就可以找到这个平衡点。
>> 如何用脑力抗糖？
>> 主动且适度的脑力活还有一个巨大的优势，即对葡萄糖的利用率非常高。 在碳水化合物摄入量过低的情况下，绝大多数人都会经历一段“浑浑噩噩”的阶段。这种情况看似过一阵子就能恢复，无伤大雅，但是对于每天需要用脑的重度脑力劳动者，还有大脑正在发育的青少年和儿童来说，则是非常重大的影响。所以主流营养学界从来不推荐任何正常人通过“生酮饮食法”达到减肥和所谓“抗糖化”的效果。要想保持脑力充沛和心情愉悦，每天适当摄取慢消化碳水化合物对任何人来说都至关重要。为什么通过长期压抑胃口，或者超低碳水化合物饮食减肥的人，都比较难长期坚持？因为他们挑战的绝对不是自己的毅力这么简单，还有肠胃和大脑对身体的调控，身体会用各种阻抗的方式告诉你：“这样吃并不合适。”所以选择怎么吃，的确是一个需要对肠胃和大脑都负责的慎重决定。
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