训练计划

胸 + 肱三头肌、三角肌前束

胸

• 训练动作（3选2）

1. 上斜俯卧撑

撑起时小臂和杆子垂直，放下时胸口紧贴杆子。杆子越高越容易，越低越难。一组做 10 ~ 20 个。做 6 组。

2. 卧推

撑起时小臂和杆子垂直，放下时胸口紧贴杆子。挺胸不能弯腰。腰部和平板凳有空隙。再可以仔细参考 https://zhuanlan.zhihu.com/p/26080075 这篇文章。

3. 坐姿推胸

手柄的高度在中胸位置。挺胸

仔细看这个：https://www.bilibili.com/video/BV1bE41187Kr?from=search&seid=17194333474335641887&spm_id_from=333.337.0.0。

夹胸

• 训练动作（3选1）

1. 绳索夹胸

两脚一前一后，上半身向前。张开时，手臂略弯，合并时手臂伸直。感受胸部的拉扯。https://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1Q7t9?from=search&seid=1688643276786967106&spm_id_from=333.337.0.0

2. 哑铃仰卧飞鸟

https://www.bilibili.com/video/BV1JK411G72v?from=search&seid=15527255968808257634&spm_id_from=333.337.0.0

3. 坐姿夹胸

沉肩！沉肩！

三角肌前束

• 训练动作（2 选 1）

1. 杠铃片前平举

背靠一个东西，手伸直握着杠铃片，向上举。

2. 杠铃上斜推

三头

• 训练动作（3 选 1）

1. 反式臂屈伸

2. 绳索三头下压

大臂后撤，夹紧，只有小臂动。

3. 哑铃臂屈伸

找一个斜的平面，一只手撑住，另一只手大臂后撤，夹紧，只有小臂动，摆动哑铃。