胸 + 肱三头肌、三角肌前束
胸
- 训练动作（3选2）
- 上斜俯卧撑
撑起时小臂和杆子垂直，放下时胸口紧贴杆子。杆子越高越容易，越低越难。一组做 10 ~ 20 个。做 6 组。
- 卧推
撑起时小臂和杆子垂直，放下时胸口紧贴杆子。挺胸不能弯腰。腰部和平板凳有空隙。再可以仔细参考 https://zhuanlan.zhihu.com/p/26080075 这篇文章。
- 坐姿推胸
手柄的高度在中胸位置。挺胸
夹胸
- 训练动作（3选1）
- 绳索夹胸
两脚一前一后，上半身向前。张开时，手臂略弯，合并时手臂伸直。感受胸部的拉扯。https://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1Q7t9?from=search&seid=1688643276786967106&spm_id_from=333.337.0.0
- 哑铃仰卧飞鸟
- 坐姿夹胸
沉肩！沉肩！
三角肌前束
- 训练动作（2 选 1）
- 杠铃片前平举
背靠一个东西，手伸直握着杠铃片，向上举。
- 杠铃上斜推
三头
- 训练动作（3 选 1）
- 反式臂屈伸
- 绳索三头下压
大臂后撤，夹紧，只有小臂动。
- 哑铃臂屈伸
找一个斜的平面，一只手撑住，另一只手大臂后撤，夹紧，只有小臂动，摆动哑铃。
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