美国著名弹跳训练计划

跳跃力&跳高训练计划

一、 弹跳力训练

美国最著名弹跳训练计划 , 练成预计弹跳能力可以提高 20 到 30 公分以上 , 锻炼过程很辛苦 , 整个过程要 15 周 . 对于每个动作项目 , 一种动作要做3 组 , 组与组之间休息不能超过 2 分钟 , 若完成了 , 需直接做下个项目 , 记住不要休息 !!

二、项目

第一项：半蹲跳

1. 开始时 , 半蹲至 1/4 的位置 , 双手放置胸前

2. 向上跳离地面最少 20 到 25cm.( 若你觉得容易的话 , 你可以跳至 25-30cm)

3. 当在空中 , 你的双手需放在后面 . 着地时 , 完成一次。接下来 , 只需重复以上步骤 !!!

第二项 : 提踵

1. 首先 , 找个阶梯或一本书来垫脚 , 然后只把脚尖放在上面 , 脚跟不得着地或垫着

2. 脚尖抬到最高点

3. 再慢慢放下 , 完成一次…双脚完成 , 完成一个组 ( 即一组为双脚都需做到表中的次数 )

第三项：换腿跳

1. 找椅子来 , 把一只脚放上去 , 呈 90 度

2. 尽全力的跳开 , 在空中换脚 , 再放在椅子上

3. 重复 2. 将原起跳的脚放回椅子上 , 完成另外一跳 双脚交互一次算一下

第四项：直立纵跳（类似跳绳，但膝盖不弯曲）

1. 双脚放直 , 与肩同宽 , 锁紧你的膝盖

2. 只用你的小腿跳 , 只能弯曲你的脚踝 , 膝盖尽量不弯曲

3. 到地时 , 再迅速起跳 , 完成一次这一项很难 , 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1. 将尖抬到最高点

2. 用脚尖快速起跳 , 跳时不超过 1.5 或 2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练1. 站立 , 怀抱篮球于胸前

2. 蹲下 , 看前方 , 背直 , 抬起脚尖 , 大腿与地面平行

3. 跳起至 8-13cm, 一定要保持步骤 2 的姿势

4. 着地 , 完成一下

5. 如果要跳 15 下的话 ,1-14 需跳于 8-13cm, 第 15 下 , 需尽全力跳高

以下附加周期表 , 按每星期单 , 双周练习

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注意事项

本训练单数周为星期一 , 三 , 五练习 ; 双数周为二 , 三 , 四练习第13周不作训练，第14周的组数和次数突然降低 , 是要让你对第15周的透支作准备。第15周较特别，练习时间是星期一 , 二 , 四 , 五 , 这几天都要作全部的项目 ( 包括原本只在星期三作的蹲跳 ), 组数和次数也最多。平常不需训练的日子中可尽力去打球或作一些需要跳跃的运动以便双脚习惯跳跃的状态。

※建议训练前要先做热身运动,

而训练的份量要循序渐进,千万不要让自己的身体受伤了

通常这是他们训练篮球和排球运动员的方式

十分辛苦！

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