跑步百利唯伤膝？

相信“锻炼”的力量

上周跟同事闲聊，我俩同时提到了锻炼的重要性。作为最伤身体的IT行业从业者，在每天超强的工作压力下如何保持健康，跑步，羽毛球，游泳都是一些不错的运动方式。这里先不说亚健康，主要如何平衡，保持身体体质健康，体检的时候没有大病，平时小病毒挥之即去。

我喜欢平时日行万步，保持每日精力，到周末则有聊跑跑步，平均每次运动量10-15公里，其实跑下来感觉还不错。同事有些担心跑步，听几个老中医朋友说，跑步太多会伤到膝盖，锻炼过多势必会造成老年腿脚不方便。“跑步百利唯伤膝”，对这个说法，我心里肯定是纠结的，我深信锻炼的好处，但每周突然加量可能对人到老年有坏处，何况自己的人生还长着呢。那么事实究竟是怎样的呢？

为了打消自己的疑虑，我开始寻求百度，了解到2013年对将近7.5万跑步参与者研究已经发现，跑步并不会增加骨关节炎发病的风险。知名的关节外科的医生这样说，如果你跑步的方法正确，跑步本身并不会损伤你的膝盖，不正确的跑步才伤膝盖。《骨科与运动物理治疗杂志》调研得出的结论是：运动型跑步者关节炎发病率为13.3%，久坐型跑步者为10.2%，健身型跑步者仅为3.5%。过度、高强度跑步会引起关节问题，但对于普通健身跑步者来说，跑步有利于关节健康。”

综合下来，要做到以下几点：事前准备、事中控制、事后拉升。

首先，评估自己的身体素质。普通人一开始就跑个4-5公里，一个星期连续跑7次，可能神仙也救不了你的膝盖。对于身体素质不是非常优秀的同学来说，一个星期内跑步次数最好控制在4次以内。对刚刚受到刺激，下定决心跑步锻炼的同学来说，最好从快走开始。先快走2公里，一周2-3次，逐渐增加距离与速度，循序渐进。一天吃不成大胖子，持之以恒，不断进步才是正道。如果你已经习惯跑步了，每天跑步30分钟是很健康的跑步量，每公里配速最好在5~7分钟之间。

其次，跑步鞋也非常重要。千万不要相信比较跑步最锻炼。选择一双合适自己的跑步鞋再开始跑，哪怕贵点，这一点对减少跑步所致的关节损伤是不可或缺的。对于初跑者，建议选一些较结实，缓冲能力好的跑步鞋。在迪卡龙也有推荐，不同类型的跑者选择不同的鞋子，而且价格也还可以接受。

再次，跑步前要热身。提前活动开人体各部位的关节，以免跑步时，肌肉拉伤、膝盖损伤等不必要的受伤。可以进行5~7分钟的热身，身体微热时，就可以跑步了。高抬腿运动，膝关节左右环绕运动，这两个运动我们必须要做，每次最少要做五分钟，这样我们的膝盖就会变得特别的灵活，韧带的韧性也会增加，膝盖承受外力的能力也会增加！

还有，跑步姿势要标准。很多刚刚接触跑步的小白，都觉得跑步就是迈开腿跑。其实跑步也是要学习的。平地跑步时，身体是挺直的，双手放于胸部两侧，微微摆动，保持身体平衡。脚落地时，要轻盈。

最后，跑完步后的注意事项。跑完步后，需要拉伸，不要双手按着膝盖和马上坐下去，否则你会感觉到脑袋快速发热。我们的膝盖具有一定的修复能力，一定要补充适度的营养让他进行充分的修复。同时，每天晚上不要熬夜，让身体得到充分修复，睡眠好，身体修复得就越快，膝盖就会进行超量修复，从而越跑越强，让你练成一副坚强坚硬的好膝盖！锻炼自己的腿部肌肉（负重深蹲，靠墙静蹲），让强大的腿部肌肉保护我们的膝盖。

想想跑步这三四年，身体确实变好了，小病几乎没了，感冒很快就好，虽然偶尔加班也会很累，但跑完了精力就恢复了，保持科学运动，只要我跑，每天都好！

但跑步真的是一辈子的事情，不是一个月两个月，一年两年的事情，我们的眼光一定要长远，千万不要过度沉迷于跑步！刚开始跑十几公里，二十几公里确实很爽，等你年纪越来越大，膝盖就容易受伤，到时候后悔就来不及了！