我的征程—2018上马后记

穿过上海八万人体育场看台底部通道，眼前一亮，就踏上了跑道。隔着雨看见终点在跑道对面。平时抬抬腿工夫的两三百米现在似乎特别漫长。低头看表，确定这次成绩肯定超出赛前目标。平稳冲刺！我举起冷僵的右手，用尽力气给自己这42公里呼喊总结：我PB辣！——声音暗哑表情狰狞。

我的征程—2018上马后记 我的征程—2018上马后记

      跨过终点，忍不住情绪崩溃咧开嘴无声痛哭，心中酸楚无人能了的孤独感。任由雨水冲刷着眼泪，仰着头径直穿过兴高采烈拍照留念的人群。呆滞麻木的接过完赛包，刚走没几步，两个小腿剧痛抽筋，我旋转着直挺挺栽倒在了草地上。

      这是我的第七个全程马拉松。用时3小时43分22秒。

我的征程—2018上马后记

      我的首马是14年杭州。那时属于啥都不懂的蛮干。赛前稍微准备准备就上，4小时21分。之后除了跑崩的15年重庆马和16年北京马，每年都有进步。15年上马4小时8分。16年上马4小时5分。17年南昌马首次破四，3小时52分。到今年的3小时43分，属于小步慢走的提升。

我的征程—2018上马后记

      虽然我三次上马成绩不断提升，但排名却不断下降。2015年是4600名，2016年4800名。当时是20000人参赛。今年25000人参赛，绝对成绩提升，排名却降至5200名了。

      14到16这三年属于健身跑。为了不在酒桌上沉沦，给自己设定每年一马的目标，平时随性跑跑，赛前堆积一些跑量。但跑进四小时变成了一个困难的门槛。

      17年加入上海飞马团。有了一个互相激励跑步打卡的群。看看跑团大神们只言片语的技术聊天。买了三本马拉松训练的书，并在最后两个月参照练了练。果然跑进四小时。这一年，清楚了科学训练和堆积跑量同样重要。

      今年偶然在飞马团一姐的跑马小作文里知道她用慧跑app训练，讨教后下载。从五月份开始执行慧跑给我制定的24周课表训练。

我的征程—2018上马后记

      科学的训练方法让我搞清楚了有氧、无氧、混氧三种不同跑步状态的控制标准；搞清楚了不同心率区间的自我识别；知道了要能有刺激心肺与肌肉能力的冲刺跑间歇跑抗乳酸跑；也要有大量的慢配速有氧耐力跑；还建立了跑前拉热身跑后拉伸的良好习惯。新课表特点总结起来就是轻重有序，快慢结合，让你在有限的时间里提高更快，让你的状态在比赛日调整到最佳，而且还不会疲倦，更不会受伤。

      但还是受伤了。

      上马一个月前某次夜跑发现左膝痛，草草收兵。本以为会像曾经的那些不适睡两觉就好了。但隔两天晨跑环东钱湖在福泉山顶却痛到再也跑不动了。彼时天蒙蒙亮，山顶寒风呼呼，滴滴搜车无果，公交还未上班，共享单车踪迹皆无。想拦过路车辆可惜腿毛太多无车肯停，薄衣短裤的我彻底傻了眼。

      再休息了三天感觉似乎好点了，周六没忍住又参加了公司门口的石契短程马拉松。状态上佳，带着若有若无的膝痛用445匀速跑了17公里。跑完一时爽，结果第二天起来发现更严重了。

我的征程—2018上马后记 我的征程—2018上马后记

      内心挣扎着去了两个医院，膝伤被确诊为髌骨滑囊磨损。海曙二院毛医生听了我的比赛周期，果断的采用先进的超声波治疗法，同时明确了我要休息一周再看。而这时，离比赛只有三周时间了，通常在这时应该上量上强度了。

我的征程—2018上马后记

      反思这次伤病，大致有三个原因：第一作为一个好学生的我在课表的基础上是给自己加了量的。不管是在距离和速度上。其实欲速则不达。第二为了参加比赛新买了一双亚瑟士虎走。这种薄底无缓冲比赛鞋不太适合训练。而我无知无畏穿着跑了几次环东钱湖31公里，在下坡还跑得特别欢。第三就是逃了大部分课表要求的一周两次体能课。因为每次练完肌肉都酸痛，但体能课着重的腿部肌肉力量却是保证膝关节不受伤的关键。

      面对伤病最好的办法是积极面对。医生先进的治疗方案和彻底断跑的一周看起来是起到了作用。到赛前两周的周日，已经能跑16公里了。赛前13天，跑了第一次亚索800来刺激心肺和腿部肌肉。赛前11天，跑了一个月内的第一个长距离30公里作为赛前最后一个LSD。虽然跑下来膝盖还是隐隐作痛，但是内心有了一些底：上马应该能完赛了。

      安全完赛？350目标？345目标？这是赛前一直萦绕在我心头的问题。作为目的性很强的跑者。每年仅有的一个比赛我可不要佛性跑跑，我要的是成绩！可是伤病、缺练的事实摆在这，到底该选择哪种比赛策略？一直想不好。直到赛前夜晚拜读李沐初同学写他打篮球的作文，看得我心潮澎湃，其中一句“不试试怎么知道”激发了我追求最佳成绩的决心。豁出去了，反正最多跑崩，不试试怎么知道？

我的征程—2018上马后记

      赛前一晚睡得及其不踏实，隔一个小时醒一次。四点半起床做饭吃饭，裹上羽绒衣出门赶地铁。微雨，地湿。到南京东路苹果店门前跑团合影、在一个早餐店换上比赛服跑鞋再套件雨衣、偷摸找一个弄堂撒了泡尿、挤了半天存好参赛包、尿意又现只好在临时卫生间前排了一个长长的队。等走到B区出发点，距离7点鸣枪开跑只有10分钟了。

我的征程—2018上马后记 我的征程—2018上马后记

本次比赛的策略：

1        用5分的配速拼前面35公里。后面7公里坚持不掉速太多即可达标。

2        出发后要在人群中左右穿插突破避免被人群拖住时间，保证前几公里的配速。

3        盐丸在0,10,20,30各两颗。能量胶在15,25,35各一根。35以后还有一袋秘密武器盐津生姜片提神醒脑。

4        尽量沿中线跑，拐弯注意走切线，避免多跑距离。（悲催的是跑完发现即使严格执行，也仍然超过43公里，只比上次上马少跑了100米。）

5        用路牌和配速手环进行比赛时间校对，不要被手机不准的时间干扰。

6        手抓一瓶水不进补给站，避免节奏受影响。从五公里开始每两公里喝一小口，全程我一共喝了两小一大三瓶矿泉水。

我的征程—2018上马后记 我的征程—2018上马后记

      从赛后数据看，前半程5分的配速保持的不错，1小时46分也创下了我的半马记录。但后半马用时1小时57分钟。多了整整11分钟，一方面是半程之后膝伤开始困扰。一度担心能不能完赛。好在熬过几公里后渐渐麻木。另一方面我的能力还不能做到全程匀速，赛前缺练以及体能力量练得不够更是我的短板，也是我未来的上升空间。

我的征程—2018上马后记

      30公里一过，随着体力下降，降雨渐浓，配速已经降到了530。两腿逐渐粘滞，膝痛和肌肉酸痛此起彼伏。沿途主动请几个医护人员在膝盖大腿小腿上喷药。脑子有点糊涂，算不清楚这样下去还能不能345PB。记得飞马团的赛道补给站在34公里。团长预告过有上马唯一的热姜汤、彭导的专业摄影，还有美女拉拉队爱的抱抱。结果不知是人太多晃眼还是身体太累晃神，左寻右找都没有看到在哪。这简直是上马最大的遗憾了（真的是因为热姜汤）。

我的征程—2018上马后记 我的征程—2018上马后记

      过了35公里还找不到飞马补给站，索性不找了。将听了一路音乐的耳机摘下来，也不再关心配速。一心找下一个公里牌，一个一个熬。此时全身湿透，体感逐渐失温。掏出两片生姜含着，感觉没有味道，索性吐掉。直到39公里牌跑完，算下来后面四公里只要不走就能345PB。心里开始提醒自己要注意避免因肌肉抽筋而影响成绩。

绕过龙华寺，远远看见八万人体育馆的屋顶。我把最后一口水喝光，扔掉手里的生姜袋和抓了一路的瓶子，心里对自己吼了一声：稳了！

我的征程—2018上马后记

去年赛前我对自己说，破四！破完咱就挂靴。今年也思考过类似的问题。

我一直以为4小时完赛就是我这种没有天赋和年龄优势跑者的极限。现在我要把这个极限值提高半小时。赛事也好，工作也罢，科学有效的努力会让极限值不断超出你的想象，达到他应该达到的位置。

跑马5年，马拉松也从起初敬畏有加的运动方式，变成我习以为常的生活方式。总体上它并不比弹好琴画好画或者读好书做好本职工作更需要天赋和毅力。它只是一种介质，能糅合好工作、生活、爱好之间的关系。通过它，你会更注意倾听自己身体的声音，懂得高品质健康生活的可贵，因为这可能是你起早贪黑用一步一步的丈量换来的。

今天是半年以来第一个不用跑长距离的周日。早上悠闲的跑完十公里，翻看朋友圈时发现今年1月1日，我在朋友圈立（chui）下(niuB)的新年FLAG第一条是：“努力科学训练，将全马成绩提高到3小时45分。”

我的征程—2018上马后记

      毛驴李我做到了。