最近很多学习健身的小伙伴在说 王良老师想增肌我太瘦了。我每天都练也吃为什么不涨啊。那么今天我就根据我个人最近的情况来总结三点。
（当然接下来我介绍的几个方法不仅会让你体重增加也会让我们的体脂率上涨。这是毋庸置疑的不要抬杠。
首先你自己从来没试过我说的方法，并且也不接受你在这里跟我抬杠，王良老师觉得你相信我你就好好看下去。不相信这个观点，那么证明你还没有读懂真正的“热量盈余”和“热量赤字”回学校重新回炉就好了！）
那么接下来话不多说我来说一下我们增重和增肌的几点。
第一点️️、在你原有的基础上持续吃下去/持续吃下去
第二点、适当需要有垃圾食物
第三点、当你没有变化的时候适当增加碳水的具体量！
1、解释第一点、
“持续下去”这是在谈论到几乎任何和健身训练相关的话题是，我们几乎都会说出来的4个字，也许你也已经听腻了，所以在这里我想多加一个字：“吃”
对，连起来读一遍也就是持续“吃”下去，如果你想成功增肌、增重的话，那就把吃东西这件事情持续坚持✊下去。
在持续吃东西上的持续性是指，你很有可能感觉自己比较容易长1kg，比如在有胃口的一天多吃了很多食物第二天就发现增长，但你的胃口并不会持续那么好，所以你很可能在之后几天里体重会又掉下去。
为你的增肌饮食建立一个饮食计划，以此来确保你可以“完成”那些食物。比如说你计划自己今天摄入4000大卡的热量，你需要遵守计划来吃下这些食物，即使你已经感觉不饿了。也要去在吃一些蛋白质或者碳水。
2、解释第二点：需要适量补充一些垃圾食物
很多人认为自己可以“干净增肌”，只选择那些煮燕麦、煮鸡蛋、鸡胸肉、西兰花这种食物来作为自己的增肌饮食。事实上，如果你这么做的话，你会让增肌和增重的过程变得异常艰难。
光吃鸡胸肉和西兰花你可以吃下多少？为了保证有足够的饮食热量盈余，在增肌和增重过程中也许需要包含一些“垃圾”食物，来保证有更好的胃口和更多的热量。
所以选择一些你喜欢吃的食物，那些口感更好能让你打开更多胃口的食物，即使那些会被认为是“垃圾食物”。
总的来说，增肌的饮食就是：主要围绕着那些所谓的健康食物来，但是可以包含一部分不健康的食物，然后持续吃下去。
（学习健身教练 欢迎推荐王良老师吧：1446653154）
3、解释第三点、当你没有变化的时候多补充一部分碳水
就像减脂减重时一样，你的体重很可能也会在上升过程中遇到瓶颈，意味着即使你自己觉得已经吃很多了，但体重没有进一步发生变化。如果发生了这种情况，就保持蛋白质在推荐的摄入范围内，然后增加一些碳水或者脂肪。
这时候你可能会问：帮助增肌的不是蛋白质吗，为什么要增加碳水和脂肪？
原因就是蛋白质太难咀嚼了，也太占你胃里的空间了，所以选择那些更容易进食的食物（碳水和脂肪）。所以如果你像我一样非常喜欢吃牛排和米饭，那么在米饭上倒上很多橄榄油在进食会是一个选择，而不是吃更多的牛排。
再重复一遍：持续吃下去+利用自己喜欢的食物+允许一些所谓的欺骗餐，是增长体重和肌肉的关键。
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