第一餐早餐：7：00~8：00之间。
两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白粉，两片正宗全麦面包。抹点花生酱.
2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。
3、第三餐 午餐：12：00左右。
青菜100克鱼、虾或 鸡肉100克 或橄榄油煎牛排 300克 主食300克 (米或粗粮饭为主)
4、第四餐加餐：下午3：00 左右。
水果 牛奶 坚果 ( 不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
5、第五餐锻炼前的 晚餐：6：00左右。
三明治类 ：三片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。 或者是鸡胸肉 或者牛排 虾仁炒鸡蛋
6、第六餐加餐：晚上八点左右
一盘西兰花 或 10只虾 或一根香蕉 或者是面条 补充碳水化合物.
PS：热量摄入的量、高热量不代表高脂肪。增肌期间 肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉（不是肥肉）、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。
PS二：有正确的锻炼方法，加上完美的饮食计划 。就能达到理想的效果。早睡早起 肌肉也需要有休息时间. 加油！
增肌增重 参照单
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