如何跨越距离—普通人跑步入门指南

如何跨越距离—普通人跑步入门指南

要保持良好的身体机能，每周数次的有氧运动不可或缺，对于长期缺乏运动的办公室一族尤其如此。近几年，慢跑逐渐兴起，成为一项健康而有益的运动，这并非偶然。

与其他有氧运动相比，慢跑对条件要求宽松，不需要专业的器材和运动场地，只要有最基础的路面和跑鞋保障就可以；从效率来讲，同样时间的有氧运动中，跑步的卡路里消耗最高，在单位时间能达到的运动效果最好；从运动安全角度来讲，跑步是人类自然天性的本能之一，良好的跑步习惯带来的运动伤害与危险要远低于其他运动方式；额外的，适度的运动还可以释放负面情绪，调节精神状态；身体状况尤其是体型与外观的恶化同样会降低自我认可的程度与自信心，在这方面，运动在促进身体健康的同时，同样也会提升自我的认可程度与自信心。可谓有百利而无一弊。

对普通人而言，可能不时会在某个瞬间冒出想要跑步的念头，但在下个瞬间就又被不知道如何去跑的念头打消掉。开始跑步往往由于偶然的因素引起，而一旦习惯就成了生活不可或缺的一部分。大学时学校秉承“争取至少为祖国健康工作五十年”的校训，每年都要进行3000米体能测试，而最初开始跑步的动机，仅仅是由于要面对考试。而在断断续续地跑了18年之后，“一言不合便长跑”似乎也逐渐成了人生中有限的持久的乐趣之一。

17-18岁的时候，身体机基本上都处于巅峰状态，即不用太多的跑步技巧，也能随便一双鞋子就跑的栩栩生辉，而如果开始跑步的年龄要比这个晚10年、20年或者更多，那么在开始跑步之前，就一定要做好足够充分的准备，才能将这个运动培养成持久的习惯。在我的经验中，坚持跑步最最重要的秘诀，并不在于决心或者毅力，而在于——不受伤。所有的准备工作与技巧都出于“不受伤”这一个目的。运动的目的是健康而非伤痛，受伤既违背初衷，也可能造成从几天、几周几个月到完全终止这一运动的影响，让所有的努力付诸东流。因此，只有抱着“不受伤”的目的，才有可能让自己这一运动习惯延续的更长一些。

本着不受伤的目的，“速度”、“跑量”和“姿态”是跑步中最重要的三个因素，绝大多数跑步造成的运动损伤都由于以上三个原因引起，而“装备”与“路况”则往往是其他跑步受伤情况的罪魁祸首。

1.速度

一开始跑步要跑多快？这是很多人想要跑步时遇到的第一个问题。如果你从来或者很久没有跑过，那么这个问题的答案应该是“尽量慢”。事实上，在跑步的任何阶段，如果你跑步的目的不是去做运动员，我都建议在当前的运动水平下“足够慢”。速度过快，既有损健康，也容易受伤，还如果不是以竞技为目的的运动，实在是得不偿失。如果你的BMI超过30或者更高，那么在开始跑步前，可以先从快走开始，使身体逐渐适应有氧运动的节奏后，再逐渐过渡到跑步中。

对于刚刚开始的跑者，如果能有条件在装备中增加一块心率计是最好的，在最开始的阶段，跑步时心率不超过最大心率的70%，基本上这个速度就是可以结束的。关于自己的最大心率，可以通过一小段极限运动测量，以自己能达到的最快速度跑6分钟然后测心率，但是我觉得这个方法对大多数刚准备跑步的人来说都不够人道，极可能把刚刚燃起对跑步之火浇灭，那么可以用网上流行的方法估算自己年龄下的最大心率就可以。

如果没有心率表，或者即使有心率表但是感觉自己跑不动，那么都可以尽量放慢速度。基本上，感觉在跑步的时候还可以自如的呼吸、说话，没有觉得需要大口喘气或者面红耳赤的状态，就可以作为最初开始跑步的速度了。从有氧运动的角度，大部分训练都可以按这个节奏跑，随着身体状态的改善，自己觉得比较轻松的跑步速度也是会逐渐提高直到稳定在某个水平的。

2.跑量

从频率上每周3–5次的运动频率是比较合适的，太低起不到锻炼效果，太高肌肉得不到休息和恢复，也会增加受伤的概率。在最初的几个月里，为了让身体适应跑步的节奏，单次跑步时间可以从20分钟起逐渐增加。这个增加的过程也可以足够缓慢，可以用半年到一年的时间逐步增加到30-40分钟。如果运动时间运行，可以用更长的时间增加到1个小时或者更多一些。但是单次运动的时间最好不超过90分钟。

跑量的增加过程你想多慢都可以，如果增加跑量后觉得不适也可以及时回退到前一个阶段。如果之前每次跑20分钟，增加到每次运动多跑2分钟，每跑10天才相当于之前1天的跑量，而如果因为跑量增加过快受伤休息一个月，损失的跑量要多得多。所以，在跑量方面，是这么一个“少即是多”的算数问题。只有不受伤，才能继续跑，而只要能够跑，量总能上去。

3.姿态

专业的跑姿（电视上看到的）应该是身体略向前倾，脚尽量抬低，靠重心移动而不是腿部弹力推动身体前进。但对于初学者来说，这样的跑步姿态太过于专业，可参考的价值不大。对刚刚开始的跑者来说，落地点和脚步大小是跑步姿态最重要的两个方面。各种针对不同水平跑着的跑步书籍中对于应该脚步哪个位置着地说法不一，但较为统一的开发是专业运动员基本是前脚掌着地。这是销量最高的做法。但是如果足部与踝部没有足够的力量，这样着力可能既不舒服也容易受伤。重心偏脚后跟或者全脚掌着地是入门跑者更稳妥的姿态，最主要是着地过程平稳，不能把自己颠的七荤八素，人体关节的设计中相当一部分功能是出于减震考虑，一定不能“硬着陆”型着地。

如果步子太大，着地在身体重心前面很远，那么一定角度上脚是向前蹬的，这样既不舒服也降低跑步效率。正确的姿态是减少步长，步子尽量小，脚尽量抬低，如果要快，就提高步频而不是增大步长。

4.装备与路况

选择合适的装备能起到事半功倍的效果。在所有装备中最重要的是鞋子。专业运动员在跑鞋的选择上考虑摩擦力、轻便等要素，并不注重缓冲等方面，这是因为在跑步技巧足够的时候，肌肉力量、关节、姿态等人体自身的结构已经可以充分实现这些功能，而轻便耐磨则有助于提高跑步成绩。

但对入门的跑者来说，一双良好的跑鞋在脚步保护、缓冲方面可以弥补技巧不足的缺陷。Addidas或者Nike这样的品牌非常不推荐，相反地，迪卡侬运动超市里，无论从入门的瞪羚系列还是亚瑟士品牌的鞋子，都标注有适宜的体重、路况、跑量等参考因素，非常适合入门跑者按照自己的情况进行选择。我自己一直也是穿瞪羚或者亚瑟士跑步的。

速干面料的跑步衣物虽然不是必须的，但是可以减少出汗后湿衣服未及更换引起的感冒，因此还是推荐的，用于寒冷天气跑步的风衣或者加绒衣物也可以购买，但如果你是在暖和的季节开始跑步的，不如等坚持到天气转凉再把买加厚衣服作为对自己的鼓励。

心率表、手机端的跑步软件（比如咕咚）在条件允许的情况下都是可以装备的，如果心率计能配合运动软件一起使用最好（比如apple watch）。通过软件记录自己的运动状况，对于回顾和跟踪非常有用。但是，不建议盲目跟随跑步软件追求PB（个人最佳成绩）或者跑量，因为这些都极可能是引发下一次伤病的罪魁祸首。“少即是多，慢即是快”，在更长的维度下来看，是适用于跑步这一项运动的。

虽然跑步对环境要求不高，但基本的路面平整还是需要的，如果有条件，周边有可以跑步的塑胶跑道最好。如果在公路跑步，需要避开高峰时段，在早晨或者夜间时，要选择有明显反光标识的跑步衣物，视线不好的时候，要注意扭伤。

最后，即使拥有再多的理论与想法，在跑步这一运动中，比最重要的“不受伤”原则还要重要的一条就是，你必须穿上鞋，打开门，迈开腿，跑出去.....