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燃烧吧卡路里(No.116)

燃烧吧卡路里(No.116)

作者: 马克叮叮 | 来源:发表于2019-11-14 18:35 被阅读0次

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    矮大紧老师是追求爱与自由的典范,但对子女之爱却要求不多,甚至卑微,我读完他的微博,忍不住竖起拇指,赞一声「通透」。

    来源高晓松微博

    尤其希冀在孩子生命中,能扮演个路人甲,也是我的愿望,我思忖了一下自己老来得子的情况,想要在60~70岁高龄还能把胸膛拍紫,豪气地说声「尽管来,你能生多少,我就带多少」,那从现在开始,我就要定投自己的健康了。

    除了先天基因,影响健康无外乎运动、饮食、睡眠、情绪和疾病这五个因素。前四者为健康加分,疾病减分。

    疾病我们很难控制,情绪、睡眠、饮食都需要慢慢调整,对健康性价比最高的投资,就是运动了。

    2015年老婆备孕,我在健身房打卡,HIIT、杠铃、哑铃轮番轰炸,我日渐消瘦,顺带把陈年老脂肪肝也甩没了。

    但果冻出生后,我疏于管理的身体又回归舒适区,除了抱她经常要用的肱二头肌还在,其他肌肉就像腰间漏气的游泳圈,开始慢慢干瘪。这次体检发现,我的脂肪肝老友也回归了。

    也没多吃几口肉啊!就这身体素质,不运动,能行?

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    健身教练曾指导我,你就猛练肌肉,肌肉消耗能量大,肌肉多了,你的脂肪肝自然就没了。

    我一直把这个理论奉为真理,直到老婆说,你怎么看起来越来越「kuai」啊,我才联想起一位同事:这家伙踢球时爆发力强,速度快,耐力也不差,但血脂高尿酸高,而且无论从哪个角度看,也是一个发福版的罗纳尔多。

    肌肉再多,但如果都被脂肪包着,也是个灵活但不健康的胖子。

    我们的身体极度热爱脂肪,这是进化的结果。在食物匮乏的日子,只有脂肪「吸收转化率」高的猿人才能存活下来。

    现在的我们,对脂肪吸收转化率是96%,几乎吃一口香喷喷的肥油,它就会长在你身上。

    平时吃的肉、菜中已有足够身体需要的脂肪,稍微贪吃,脂肪就超标囤积了,它们顽固地包裹在我们的内脏上,让肚子变大,血脂尿酸变高,虽然我们也不怎么重视,但其实这是一种物质代谢紊乱的病理状态。

    吃得多,但动得少,会让我们心脏病、糖尿病高发,还影响大脑供血,海马体萎缩更快。

    减脂,其实比锻炼出像彭于晏那样的肌肉更加重要。

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    但哪有时间锻炼啊,什么才是高效的减脂方案?

    像以前做HIIT(High-intensity Interval Training -高强度间歇性训练),虽然也瘦了,但心脏要爆掉的感觉非常痛苦,不适合我这种对自己不够狠的人。

    而且,专业健美运动员在比赛前最需要减脂,但他们却从来不做HIIT。我查阅了资料,终于明白了其中的道理。

    原来,脂肪分解需要大量氧气参与。

    脂肪分解是个复杂的生化反应,简单说,心率提高→交感神经兴奋→脂解激素分泌→活化脂解酶→脂肪被分解→游离脂酸和甘油,脂酸+充足氧气=二氧化碳+水+大量能量

    如果做高强度运动,把自己累得像狗一样上气不接下气,氧气不够,脂肪根本燃烧不起来。此时消耗更多的,是身体中储存的糖,而不是脂肪。

    更可气的是,脂肪燃烧这个过程也是需要时间的,如果心率过高,我们根本无法长时间持续运动,还没等化学反应产生呢,运动就结束了,脂肪还好好地粘在身上。

    说到这,就要引入「卡氏公式」(The Karvonen Formula)了。它是一个计算运动负荷耐受程度的数学公式,能计算出目标心率区间,在这个范围内运动,心肺功能锻炼效果最好。

    对于减脂,公式如下:减脂心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(35% ~ 55%)+ 静态心率。

    有了这个科学依据,减脂就可以开始了。

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    感谢手环的普及,我很容易得到了静态心率,通过公式计算出减脂心率区间,我手捧科学圣旨站在跑步机上,启动了按钮。

    坡度5,速度6,别让心率过高,还要保证时间......

    以前,我是鄙视在跑步机上走步的人的,哪不能散步?健身房就要销魂嘶吼,撕裂肌肉嘛,现在看来,还是我naive了,人家才是健身高手啊。

    关键是,这一点都不累,运动时还可以听音频走神。

    就这种偷懒似运动就能减脂吗?

    我平均每周去3次,一次40分钟,2个星期后,我的体重从79公斤降到了76公斤,体脂率也降低了。而且,肉眼可见肚子上的游泳圈变小了。

    天呐,这是科学的力量!总结一下,减脂=正确饮食+低强度&长时间运动。

    走路不需要什么技巧,只有三个要点:保持髋关节稳定(肚脐始终指向前方,为了减少晃动),脚尖向前(为了避免疲劳性损伤),加大步幅(为了让更多肌肉参与)。没了。

    如果想锻炼心肺功能,把「卡式公式」的数值调整为55%~65%,在这个区间,心肺功能也很容易得到增强。

    有时候,正确答案很反常识:相比高强度坚持不了,跑步姿势不对伤膝盖,走路看起来很低端,却是最高效、最安全、最不需要意志力的减脂运动。

    还等什么,燥起来吧。


    参考:张展晖 《有效管理你的健康》

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