【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”
【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》
【R:阅读原文】
【I:用自己的语言重述知识】
WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候,我们会被这些借口说服,从而放弃采取行动。
WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往,你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人,连挣扎都放弃,人生再难获得进步。比如,你一直想要减肥,却在各种“但是”中(但是今天太累了,但是今天生病了,但是今天吃的太饱了,但是今天约了朋友聚会......)从150斤变成了180斤.....
HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦,那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~
第一步:
抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口,抓出来,最好是写在一张纸上,便于分析其合理性。
第二步:
反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。
第三步:
重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口,我们需要不断地重复第一步和第二步,直到大脑再也想不出借口为止。这样,我们不行动反而会有压力。
第四步:
立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动,不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。
【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用,能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然,一开始用起来会有些别扭,但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后,你就会爱上这个方法,甚至离不开它。不过,这个方法不适用于你想从事的消极活动,因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的,所以最好不要去胡乱反驳。
【今日作业】
请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2:
【A1:描述自己的相关经验】
回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时,内心的“但是”是怎样的?你采取了什么行动?最后结果如何?如果再次遇到类似的事情,你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”,进而采取积极行动。
【A2:我的应用(目标与行动)】
设想一下,你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事?请用“反驳但是法”来规划具体的方法,让自己破除“但是”的借口,开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤,以及可观测、可衡量的预期结果。
我的作业A
A1:
记得有天,暖风徐徐,阳光正好,让人感觉很舒服,当时是下课了正和室友走在回宿舍的路上,我就想去操场的草坪上面晒晒太阳,进行下“光合作用”,顺便拍拍照什么的。我问了下室友她要不要去,她说我不去,我就说去嘛,都很久没有看到太阳了,她说确实很久没有晒太阳了,但是我要回宿舍做作业。我说你真的不和我一起去草坪?她说你自己去吧,我说你都不去了我一个人去有什么意思,我也不去了,室友笑了一下。然后我们就继续有说有笑的回了宿舍。
然而那件事情并没有结束,我想去但是又因为不想一个人去就导致那天没能晒得成太阳,给那天留下了一个无法弥补的小遗憾,现在想想挺后悔的。
但是:不想一个人去。
反驳:一个人又怎么了?你还是小孩子吗?依旧还需要有人陪着你才安心才高兴?或者是说你又不是找不到路。你已经长大是个大孩子了,应该调整心态,然后学会一个人做事情,学会独处。而不是依旧“不想一个人”。
重复重复:我已经是个大孩子,是个成年人了,不能再有依赖思想。
行动:暖乎乎的太阳再次出现的话,一定要去草坪上,即使依旧一个人。
(反思调整)
A2:
目标: 明天早上7:30我一定要准时起床,然后去食堂吃一顿丰富营养的早餐。
背景:一到周末,如果没有什么紧急的事情要做的话,总是会习惯性的赖床,就会不吃早餐。
具体步骤:
第一步:“找但是”
但是晚上睡得晚,早上真的起不来。
但是明天是周末,可以多睡会儿。
但是早餐又不是正餐,一次两次不吃都是无所谓的。
但是我宿舍里是有存货的,不照样也是早餐吗?何处多此一举,折磨自己。
但是去食堂吃早餐的话,会花更多的钱。还是吃存粮更划算。
但是我早起的话,弄出的声响会把室友吵醒的。
第二步:“去反驳”
为什么不早点睡?难道你是熬夜一直学习到凌晨12点吗?那你白天的空闲时间都干嘛去了?少玩手机早点睡觉,睡得晚对身体不好,不仅会长黑眼圈,脸上可能也会长痘痘,脾气也容易暴躁,第二天的精神状态也不好,而且别人也能一眼就看出你是熬了夜的。可怕的是会老的快,更可怕的是经常晚睡还可能会猝死。如果睡得太熟第二天并不能再7:30的时候就醒来的话,可以定个闹钟嘛,这样就知道自己起床开始迎接新的一天的时候到了。
周末=可以多睡会儿?真是一个坏糟糕的想法,已经暴露出生活作息不规律了。这是谁惯你的坏毛病?还不赶紧改!
早餐虽然确实不能算是正餐,到它却是一天中最重要的一顿饭,不好好吃早餐的话,可能会得胃病,为什么,因为你没有吃晚饭的习惯,真当自己的胃功能无限强大吗?而且如果被胃穿孔的话,这个是医不好的,往后余生,吃什么都还得顾忌,思考。否则就等着挨苦吧,胃也是会“以牙还牙”的。
你好像说得很有道理的样子,然而并不能当成你赖床的借口,快餐吃多了依旧对胃不好,毕竟像早餐面包,饼干之类的食品不仅都不新鲜,而且还为了保质期不知道添加了多少人工合成的食品添加剂。况且你买它们的原因是怕时间紧来不及吃早餐才预备的。这个理由并不成立。
一顿早餐能花你多少钱,包子馒头粥鸡蛋豆浆,难道很贵吗?再说了这些食物你的肚子都装得下吗?不过和你在网上买的1元早餐面包相比确实还挺贵的。
没想到你还挺虚伪,明明就是自己不想早起,还美其名曰会吵醒室友?虽然你平时起床的动静是有点大,但是你有意识得尽量轻手轻脚一些不行吗,难不成你起个早还要弄得人尽皆知?
最后,劝你还是乖乖的去吃早餐吧,别赖床了,尽量养成一个比较好的生活作息,每天坚持早睡早起比如晚上23:00准点睡觉早上7:30起床,因为这是最符合你身体情况的睡眠黄金时间。一旦养成习惯后,就没有这么多的自我挣扎和纠结和痛苦了。
第三步:加强信念
不断告诉自己一定要开始养成良好的生活作息习惯,身体是自己的,你怎样对它,它就怎样对待你。所以你不要在任着性子来想怎么做就怎么做了。
第四步:
做一件事情最好的时刻是十年前,其次是现在。所以现在已经不早了,新的美好的一天,从现在就定下闹钟开始。
截止时间:明早7:30。
计划可行,可观测
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