肌肉的增长原理就是外部提供足够的刺激使其“超量恢复”来构建更多的肌肉。而Kyani Sports 发现徒手增肌，简单地利用自身的体重来对肌肉的刺激，没有额外的负重，对肌肉的增长也是有帮助的。但是Kyani Sports提醒，徒手训练不能直接取代举重等重量训练，而应该作为额外的一种增肌训练方式。
徒手增肌的优点：对场地的要求不高，时间限制小，经济方便。
徒手增肌的缺点：自身重量不够，对目标肌群的刺激较小，增肌效果相对较差，且易遇到瓶颈。
Kyani Sports下面提供的这些健身动作，在家就能方便地进行。
动作1：就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数：30秒内尽力而为。
动作2：哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽
动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。
动作C
(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。
(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。
动作3：蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线
(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。
2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。
动作4：跷跷板式
1、锻炼方法
动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数：8-10组。
一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。
Kyani Sports认为，无论是什么训练方式，都要注意饮食营养的补充。徒手增肌虽然强度不算大，但是也会消耗身体很多的能量，而对于抽时间健身，但是没有时间煮饭或者懒人来说，可以选择食用Kyani健康金三角产品来弥补了饮食上的缺失，保证了身体所需元素的补充。不过Kyani Sports觉得凡事都需要循序渐进，增肌也是一样。对于没时间去健身房或者新手来说，徒手增肌确实是不错的选择。
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