本文详细介绍了几种增肌最优先的训练动作，同时还有身体部位各个肌群的最佳动作拆分详解，让你在健身房更有效率。

一下这些动作都是经得起时间锤炼的经典之作。基本上可以被分成3大类。

1、杠铃练习

2、哑铃练习

3、自重练习

正在进行增肌训练的你可能会发现，后很多训练动作都能用到杠铃和哑铃。一般这些动作都会先做，然后是器械训练。不可否认有很多器械动作也是很有价值的，但实话实说，器械动作的效果远不如它们杠铃哑铃组的动作来的更有效。

史密斯卧推就没有杠铃或哑铃卧推有效；用蹬腿机练腿就没有深蹲动作有效；高位下拉器械就没有引体向上来得更简单有效。

一下的这些动作是公认的前7位。如果你现在正在增级阶段，可以考虑把这些动作加入你的动作库中来。

增肌7大动作

深蹲：深蹲是无可非议的力量和增肌之王，绝对值得拥有。通常使用杠铃，在深蹲架下完成。这个动作不仅很针对腿部，而且对上半身的各个部位也都有连带涉及。它就好像一个有荷尔蒙组成的核弹—威力强大，引爆全身。每做一次，都让你变得更大更强。

硬拉：硬拉仅次于深蹲，也是实至名归。他同样也是一项“型男打造机”，能让你在快速增肌的同时还能强化力量，变得和灰熊一样又大又壮。和深蹲一样，硬拉也是杠铃系动作。

臂屈伸：臂屈伸人称“上半身深蹲”，这个命好得来也不是空穴来风。臂屈伸能练到的重点部位在于肩膀，胸肌，以及三头。除此之外也还有连带练到其他部位，因此对于一个结实匀称的上半身必不可少，这个动作可以在双杠屈伸架上完成。

引体向上：即便是体型很好的老铁，碰到引体向上也会比较头疼，次数搞不上去了。引体向上是训练背部和二头的一个好动作，我觉得应该将它的优先级地位提高，大家应该更重视做引体向上而不是它的小兄弟高位下拉。

卧推：没有任何人敢说自己的上半身训练没有包括卧推。卧推有好几种变式，也都十分有效，包括平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，上斜杠铃推和上斜他领腿等等。

过顶推举：就和卧推一样，过顶推举也有好几种变式。无论是展示还是坐姿过顶推，每种变式都是有效的练法，可以根据自己的喜好自由选择。除此以外还有阿诺德推举和颈后推举可供选择，同样流行的还有站姿借力推。

划船：无论是杠铃划船还是哑铃划船都是极好的上半身背部训练法。老派的T杠划船也是极好的选择之一。虽然绝大多数使用绳索和器械类的划船动作效果都欠佳，但值得一提的是坐姿绳索划船动作倒是一个特例，值得纳入考虑。

身体各个肌群最适训练动作

现在知道了那些训练最有效后，接下来就是身体各肌群动作详解时间。

5项最强虐胸动作。

卧推：卧推可算得上是上半身全体训练之王。它的流行程度之广，导致有些人还为练它专门劈出一个单独的训练日—俗称“周一国际练胸日”。

上斜卧推：很多职业运动员的首选。

臂屈伸：“上半身深蹲”，可以很好地和卧推动作相配合。

哑铃卧推：在做完这项卧推的常见变式后，你能明显感到胸肌得到的刺激。

上斜哑铃卧推：是上斜哑铃卧推的一种常见变式。

下斜的变式动作这次没能上榜是因为他们将卧推的整体距离缩短了并将一些压力转移到三头肌上了。

5项最强虐腹动作

硬拉：没有什么动作能像硬拉一样能练出更结实的后背了。就单单抓住一根杠铃这个单纯的动作来讲就已经给背阔肌施加了很多的压力，更别说做在此基础上的运动啦。

引体向上：比高位下来更优秀，如果你有能力能顺利完成一个完整的动作，坚持继续做下去，多多益善。如果力量不足一个动作都完成不了，可以从辅助器开始。

杠铃划船：练背少了划船怎么行。而杠铃划船是其中最经典的动作。

哑铃划船：没有杠铃可以用哑铃替代来划船，尤其当你需要重点练下背部的时候。

高翻：通过高翻的爆发式力来有效的刺激斜方肌及其以下部位。

5项最强虐肩动作

站姿推举：经久不衰的肩部训练动作。

借力推举：和推举很像，但是更过得借用到了很多奥利匹克举重系的爆发力。

卧推：它的上榜原因是卧推能练到三角肌前束。但如果你在练胸日已经加了很多其他的推举系动作，那就没必要在练肩日在强调练三角肌前束的动作了。

坐姿颈后推：注意上臂在下到与地面平行以后就不要再继续往下降了。

坐姿哑铃推：哑铃推相对来说要对肩膀的压力稍小一些，因为哑铃和身体的相对位置是可以调整的更自然的。

5项最强虐腿训练动作

深蹲：深蹲是无可非议的力量和增肌之王—重要的事情说三遍。

颈前深蹲：这个动作可能上手计较难，但一旦上手，收益无穷。

直腿硬拉：打造敦实的膕绳肌。

腿举：如果你深蹲架人太多了，你可以委屈一下用这个动作作为替补。

杠铃箭步走：弓箭步也是虐腿的最经典动作之一。

5项最强虐臂训练动作

反手引体向上：这个大概有些人没想到，但反手引体向上其实是练二头的一个好方法，甚至由于二头弯举。

窄握卧推：适合几种练三头。

臂屈伸：要优于多数其他的孤立练三头的动作。

杠铃弯举：又是一个经典，就是记得不要直接在深蹲架上弯举就好

坐姿肱三头屈伸：这个动作可以用更大的重量，还能对肌肉有个深度拉伸，但做此动作你可能需要有个保护着在身边。

其他荣誉提名

爆发耸肩：由于带着奥林匹克举重式的爆发力特点，因此爆发式耸肩可以加大重量还可以助力斜方肌疯狂生长。

绳索卷腹：忘记躺地板的传统卷腹吧—绳索卷腹可以自由增加重量

体侧屈：体侧屈不仅能加固你的核心肌群稳定性，帮你在其他复合肌群的运动中更富有表现力；还能强化腹斜肌的力量，帮你打造完美的核心腹部。

坐姿提踵：重点加强有力小腿的最简单直接的动作。