作者简介：

        阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913-2007）超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。

读后感

        通过一个月的线上、线下学习，两次封闭式地面心理辅导训练，和大家探讨各自的案例，并对照书本中的框架进行分析，情绪被看到、被接纳，情绪背后未被满足的需求被满足，各位专业心理咨询师提供了很好的指导，作为读书沙龙的协助者，我真的受益匪浅。

        在读书会期间，发生了一个情绪事件，书本知识点发布过快，其他队员跟不上进度，给我和主讲老师提意见，我们还未改变思路，还按原来的速度发布知识点，没有考虑到受众的特殊性。当被大家提意见的时候，我感到委屈，做了很多不但没有人肯定还提一堆意见，有种大家要集体审判我们的感觉。当我把这个情绪告诉团队成员时，大家问我，我的希望是什么？希望背后什么未被满足？我告诉他们，我希望把第一次沙龙做好，希望大家看到我们的付出。我情绪的诱因ABC中的B是应该化（付出应该被肯定）和恐怖化（害怕第一次做不好影响后面的活动），当我意识到这点后，让我想起一句话“向外求不如往内看”，做这件事情的目的不是为了得到别人的肯定，更重要的是锻炼自己的能力，是为了自我成长，当我明白这点后，我想通了，下次我不会有那么多 “希望”，而是要把事情做得更好，想清楚自己最终目的是什么？而不是要求别人什么。很多时候别人是不可控的，只有自己才能满足自己的需求。凡事“做更好的选择”，不要被情绪主宰，而要去主宰情绪。

        情绪本身其实带着丰富的信息，如果真的能够读懂这些信息，我们就能透过它看到自己内心那些没有被满足的需求，以及自己头脑中各种各样不合理的信念，并以此为基础，来实现自我成长与突破。

        把潜意识的情绪带到意识层面，把非语言的感受“翻译”成语言，准确判断我到底哪种内在需求没得到满足，不带批判地接纳所有的愤怒、自卑、焦虑、失望、消极……

        提高内省智力，真正做到表达情绪，而不是情绪地表达。

案例分析

案例一 案例二 案例三

   

案例四

知识点摘要

一、要命的四种情绪

知识点思维导图

四种不好的过激情绪

        作者列出了四种不好的过激情绪：

        （1）过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；比如你要准备一个工作面试而紧张；为孩子最近的表现而烦躁。

        （2）过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）：当你的配偶批评你不干活；当工作上的同事不配合或做不来时。

       （3）过分抑郁（无精打采，一蹶不振）：失去所爱的人，或失去工作；

        （4）过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）。比如你因为离婚而对对孩子内疚，处处宠溺。

        如何判断过分，其实在人们85%的时间里，你是能真正识别出你什么时候反应过激。而你要做的就是让尽可能多的过激反应不要发生。

二、你的坏情绪是怎么来的——诱因ABC

        人不是天生就是坏情绪的，作者给出了一个诱因ABC的公式。这儿的A代表我们日常遇见的具体的人或事情。除了那些重大的事件外，A 就是那些烦人的小事，工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室的勾心斗角，沟通不够等等；生活中与配偶或情人冲突，家务劳动，财务问题等等。有时候A还是一系列出错的事情。顺便说一句，人们最恐怖的事情是在一群人面前讲话，二号恐怖症是死亡。（插：可见我已经是个连死都不怕的人了，要在革命年代，绝对是个江姐式的人物）

        接下来我们暂时不管B，先看C，C代表在A的情形下你的感觉和你的行为，如果你有一个重要的会议，但路上大堵车，这时你就会从平时的绅士变成路怒一族，不断并线加塞，嘴里骂骂咧咧。那么真的是堵车导致了你这样的路怒行为了吗？不是的，在A和C之间，有一个B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断。模型如下：

        这样你就会明白，不是A这件事一定会产生C的结果，A本身不会导致C，而是B导致了C，A只是诱因。这儿有个例子，美国有个非常有名的哈林花式篮球表演队，他们有一个小品节目，有一个球员拿着一个篮球不撒手，另一个要不到，非常生气，就泼了前面那人一杯水，被泼的哥们就很生气，拿起球场上的一个塑料垃圾桶就到处追泼水的人，泼水的人很害怕，就跑到了观众席，拿桶的人就继续追，眼看就失去了平衡，要把桶里的东西倒在一个小观众身上了，那个小朋友吓得吱哇乱叫，这是正常反应。但如果这个小朋友已经看过一次的话，他会非常开心，挺直身子大叫说：“来吧，倒啊！” 因为，他知道里面装的是糖果。可见B的不同，你以为理所当然的C其实也是不一样的。

三、关于B——你为什么会被牵着鼻子走的

        1、三类病态的思维模式

        你的情绪和行为反应过激，其实是被三种病态的思维方式导致的：

        一是恐怖化的思维方式：你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？比如你去面试一个工作，你可能会想到：万一我回答不上问题怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我被人难堪了怎么办？……你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。把事情恐怖化是让你陷入狼狈境地的绝妙办法。当然我们不是让你应该冷漠寡情，没心没肺，像个机器人，这是过激反应的另一个极端。这也是另一种过激反应。

        二是应该化的思维方式。就是“我必须……”，“我一定……”，“我非……不可”……。这种“必须”、“应该”的思维可能从你的孩提时代就开始了，你的父母对你说：你应该对弟弟好一点；你的老师说：你应该五讲四美。一旦具有了应该的思维，就会使得你对自己要求过于严苛，把自己弄得很惨，从而别人也非常容易利用你，掌控你。而当你达到了“我应该”的标准时，你就开始了对别人的“你应该”，对别人要求严苛。

        三是合理化的思维方式。这种思维就是把什么都觉得很合理，不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，骗自己接受这种行为，简单地说就是逆来顺受。典型的表现就是：谁会关心？天还没塌呢？那又怎样？ 这种思维方式会把很多不合理的事情也认为是合理的，比如没有得到晋升，求爱遭到拒绝，没有朋友，没有达到理想的收入水平。合理化思维是一种软弱的应对方式。有人对心脏病发作中幸存下来的男人进行调查，当问到：你何时意识到了心脏病发作，你采取了什么措施？超过1/3的人回答他们感觉不爽的时候，他们是开始做运动来应对气闷，认为运动后出出汗就好了，何其愚蠢可笑！

        2、10种非理性的人生信条

        你如果老是用恐怖化、应该化、合理化去思考问题的话，就会陷入以下10种状态：

        信条1：太在乎别人怎么看待你。因为 太在乎会导致你对拒绝的强烈的恐惧感，比如说我绝不能让那些看重我的人轻视。如果你持有这种想法，要么你会四处讨好别人，避免冲突，而忽视了自己的需要；要么你就把自己装扮成一只刺猬，逮谁扎谁。其实你的更好的选择可以是这样的：“我希望你们喜欢我，尊重我，你们要是做不到，我也能忍受”。（恐怖化）

        信条2：无法忍受在重要任务上失败，比如考大学、重要项目、重要关系。如果你让自己相信在任何重大事件上都输不起，你就不敢冒险，会墨守成规。还有就是无法忍受别人的批评，他们无法忍受出错，在一些小事上也斤斤计较，不依不饶。（恐怖化）

        信条3：人和事都应该朝着我要的方向发展，要不然就太糟糕了，无法忍受。这是由于低耐挫性和对不公平的敏感而造成的冲动反应，会导致你半途而废，消极否定，逃避责任，缺乏坚韧。（应该化）

        信条4：某件事出错了，肯定是有人出了问题。他们凡事绝对化，认为事情做得那么糟，肯定是有人不尽力，这些人善于把脏水往别人身上泼。（应该化）

        信条5：我对即将发生的事情总是抱着深深的忧虑。比如截止日期前完成所有的任务，公婆到访，拜见岳父母。（恐怖化）

        信条6：每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到这些方法。有时候完美主义造就了拖延症。（应该化）

        信条7：在很多困境和责任面前可以让自己置身事外，心安理得。凡事都能找到一个合理化的理由。（合理化）

        信条8：如果我事事不投入，保持若即脱离的关注，我会永远开心。很多人貌似参与了很多事，但其实他们只是坐在那儿，被动地观察。（合理化）

        信条9：因为过去或者小时候发生的一些不好的事情造成了我现在这个样子，我努力也改变不了。比如：父母是酒鬼，他们老吵架，以此为借口，不求改变。（合理化）

        信条10：这些坏人坏事就不应该存在，我真不知道拿他们怎么办。他人他事会逼得你反应过激，这种说法看似有理，其实非常业余。（应该化）

四、怎样应对这三类病态的思维方式

        1、第四种思维模式

        把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼迫我们就范的方式，要我们不去这么想的方法就是第四种思考模式：更好的选择，就是你要看看在这三种思维模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”，“我更喜欢……”，“如果……就更好了”。它不是必须时刻要积极，并不表明你能够或一定成功，而是说要去试一试，即使可能会失败、被拒绝。

        比如你是个演讲新手，但最近你有一场重要的演讲，你很可能会把前面三类病态思维都用用一下：“万一我搞砸了，没人听，大家聊天会怎么办？（恐怖化）我应该能够做好公共演讲，我都是成年人，我用不着害怕。（应该化）其实，这有多大的事，就是搞砸了也没人在乎。（合理化）”这样一来你就会一会害怕，一会自责，一会无所谓，就跟伤寒一样，一会想这一会想那。精神极度的焦虑紧张，但如果你能更好的选择思维方式：嗯，我想要做好演讲，但也不是非做好不可，现在还有一点时间，我可以在脑子里再过一次提纲；其实我更喜欢演讲的过程，我想我肯定能从中学到什么；……这样你就不会背负一个心理包袱。

        比如你有一个凶巴巴的上司：只会挑毛病，提要求，批评人。那么：

        恐怖化的思维：万一我没干好怎么办，他会不会把我给开了，他是不是就是针对我？结果：高度紧张、害怕

        应该化的思维：他作为一个领导，他应该明白，我们努力工作，需要得到鼓励，他应该尊重人，这个令人讨厌的家伙！我应该辞职，让他吃瘪！结果：对上司阴奉阳违，背地里闲话不断，工作毫无热情。

        合理化的思维方式：天下乌鸦一般黑，上司都这个德行，我只要做完我的事就行了，我才不在乎呢。结果：混混日子，当一天和尚撞一天钟。

        更好的选择：我想要让他欣赏我的努力，当然也不意味着他就该这样，我很在意这些，我可以找他谈谈，不发牢骚，不说难听的话。结果：继续保持对工作的热情，以适当的态度与领导对话，但无论他是否改进，你都能游刃有余地处理事情，不要让这个人来烦你！

2、如何让“更好的选择”成为习惯

        改变想法需要觉悟，还有就是一定要勤学苦练，需要用大量的练习建立起第四种思维模式的习惯“更好的选择”。有四个步骤：

        步骤1、反思自己的C（感觉和行为）：我的感觉和行为是不是合适？

        步骤2、认真审视自己的B是怎么把自己弄成了C的样子（过分的焦虑、愤怒、抑郁、内疚）；

        （a）关于自己；

        （b）关于他人；

        （c）关于这种情形。

        步骤3、如何反击和对抗自己的非理性思考方式；

        步骤4、用什么样的更好选择来替代非理性思维。

        用“我想要……”；“我喜欢……”，如果……就更好了”

        案例：一位已婚多年的女士——乔安娜认为自己的丈夫迈克尔不像以往那样关爱她

        步骤1、乔安娜的C：最近一段时间，非常沮丧、易怒、焦躁和高度敏感。

        步骤2、乔安娜的B：经过认真思考，乔安娜说出了她的想法：为什么迈克尔不再把我当回事？他是不是觉得我越来越没有吸引力？万一他出轨怎么办？是不是因为我做了什么事他才这样的？

        步骤3、如何反击：我的丈夫对我的这些行为非常糟糕可怕吗？不，除非我自己把它变得恐怖可怕，假如他真的是不如以前那样爱我，我可以和他好好谈谈。

        步骤4、 我想要丈夫非常爱我、尊重我，如果能这样，那就太好了；但如果达不到，也没什么可怕的，我能够通过谈话搞清楚，想办法解决这个问题。