前言

为什么要看这本书呢？因为我感觉自己的身体状况不太好，希望从一系列的书中汲取到关于健康生活方面的知识，这本《中国居民膳食指南》只是我学习的系列中的一本，也是有关饮食方面的第一本书，这本书是中国营养学会编著的，内容应该是有保障的。本书目前的最新版本是2016年出版的，而我所读的版本是2011版（学校的图书馆显示16版还处于在编状态），希望我做的一点总结对读者有帮助。
全书分为三部分：一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、中国居民平衡膳食宝塔。而特定人群部分又有孕期妇女和哺乳期妇女、婴幼儿和学龄前儿童、儿童青少年、老年人这几大人群的膳食指南。我着重看了一般人群膳食指南，其他两个部分作为了解去阅读（我居然觉得其他部分更吸引人，印象更深刻，/笑cry）。

第一部分 一般人群膳食指南

一、食物多样、谷类为主、粗细搭配

• 母乳喂养0-6月婴儿，供给其所需的全部营养素。
  食物可分为以下五大类：

1. 谷类（米、面、杂粮）及薯类（马铃薯等）主要供给：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。
2. 动物性食物（肉、禽、奶、蛋等）主要供给：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素、维生素D。
3. 豆类和坚果（大豆花生、核桃等）主要供给：蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E。
4. 蔬菜、水果和菌藻类主要供给：膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K、有益健康的植物化学物质。
5. 纯能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒类）主要供给：能量（动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸）。

• 十字花科植物（萝卜、西兰花、卷心菜、芥【gài】蓝、甘蓝、菜花 ）含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物质诱发的癌症。
• 一般成年人每天摄入250g-400g的谷类食物，另外注意粗细搭配，杂豆、小米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、绿豆、红小豆、芸豆等，最好每天能吃50g-100g。

• 对于通过膳食仍不能满足其营养方面需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养补充剂。

二、多吃蔬菜水果和薯类

• 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
• 同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。
• 一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物质。

• 十字花科蔬菜含抑癌成分，菌藻类含矿物质。
• 常见深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、蕹【wèng】菜（空心菜）、莴笋叶、芥【jiè】菜、西兰花、小葱、韭菜、萝卜缨等。

• 多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
• 膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

• 新鲜水果和蔬菜，是最佳的防癌食物。

• 应做到：“每餐有蔬菜，每日吃水果”。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

• 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
• 大豆含丰富的优质蛋白质】必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
• 饮奶可促进儿童成长发育。
• 刚挤出来的牛奶不可直接饮用。
• 喝豆浆必须煮透。

• 建议每人每天饮奶300g。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

• 鱼类是首选，它含有不饱和脂肪酸，可以预防心血管疾病。
• 禽类，一般是指鸡鸭鹅等，内脏的营养价值一般高于肌肉，其中肝脏最多，可以食用鸭肝等。
• 蛋类，蛋黄的营养价值要高于蛋清，蛋黄内的维生素含量十分丰富，矿物质丰富，又有磷脂，但也含有胆固醇，不宜过多食用，推荐每日一个即可。鸭蛋、鹅蛋的营养价值要高于鸡蛋。
• 畜肉类，包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。由于瘦肉的脂肪含量低，因此提倡吃瘦肉。

• 适量使用动物肝脏可以改善维生素A、维生素B₂等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量使用有身高血脂的危险。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

• 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

• 膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

• 与成年人身体健康有关的运动形式有三类：有氧耐力运动（骑自行车、慢跑、游泳等）、肌肉力量训练（哑铃、沙袋、弹力带、健身器械等，建议隔日训练）、关节柔韧性练习（关节屈曲、伸展、旋转等）。
• 每天应该运动或运动换算成6000步，可以这样组合：基本行走2000步、自行车7分钟=1000步、拖地8分钟=1000步、中速步行10分钟=1000步、太极拳8分钟=1000步。

• 锻炼要坚持，每周应锻炼5天以上。

七、三餐分配要合理，零食要适当

三餐	占比	持续时间	就餐时间
早餐	25% - 30%	15 - 20min	6:30 - 8:30
中餐	30% - 40%	30min	11:30 - 13:30
晚餐	30% - 40%	30min	18:00 - 20:00

• 两餐之间的间隔一般以4h - 6h为宜。
• 天天吃早餐，否则由饥饿感导致大脑兴奋性下降，反应迟钝、注意力下降，对学习和工作会产生影响。
• 起床半小时后吃早餐为宜。
• 学到深夜还要补充一杯奶或是一个蛋等。
• 不宜边吃饭边看电视，否则影响食欲、增加大脑负担、抑制消化器官功能，影响食物的消化和吸收。
• 如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。
• 两餐之间食用零食不能影响正餐食欲，晚餐后2 - 3h 可以吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。
• 坚果每周50g是适宜的，过量会导致肥胖。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

• 少量多次，要主动饮水，最好饮用白开水。

• 一般成年人每天需水2500ml，其中饮水占50%（也即1200ml左右），食物中的水占40%，体内代谢产生的水占10%。水的排出也有三个方向：尿液60%、肺呼出 350ml、皮肤蒸发、排汗（500ml）、粪便（150ml） 。
• 喝完饮料后要及时漱口刷牙。
• 失水达体重的2%，会口渴，达10%会全身无力、体温升高、烦躁，达20%会死亡。
• 饮水过多超出肾脏排出能力会引起水中毒。

• 早晨起床后可空腹喝一杯水，可降低血液黏度，当体内水分达到平衡时就可以保证进餐时消化液充分分泌，增进食欲，帮助消化。睡前也可以喝一杯水，有利于预防夜间血液黏度增加。
• 一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
• 空腹（影响消化吸收）和睡前（难以入眠）不宜饮浓茶（本身就不好）。

九、如饮酒应限量

分类	度数	举例
高度酒	40°以上	高度白酒、白兰地、伏特加
中度酒	20° - 40°	38°的白酒、马天尼
低度酒	20°以下	啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒

• 酒精饮料可提供能量，但营养素含量很少。

十、吃新鲜健康的食物

• 浸泡水洗时清除蔬菜水果上污物、微生物的基本方法，对去除残留农药也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水清洗一次。
• 消毒是减少食物表面微生物污染的有效方法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒剂中浸泡10分钟 - 15分钟，然后再用清水冲洗几遍。
• 清洗消毒蔬菜水果时，应当选择对人体安全、无害，适用于食物的洗涤剂和消毒剂，并按说明书上要求的浓度和时间正确处理。

常见有毒动植物：河豚【 tún】、毒蕈【xùn】、含氰苷类植物、未成熟和发芽的马铃薯、鲜黄花菜、未熟的四季豆、有毒贝类。

2016版更新，将十条缩减至六条：

一、食物多样，谷类为主

关键推荐：
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

关键推荐：
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。

第二部分 特定人群膳食指南

孕前期妇女膳食指南
孕早期妇女膳食指南
孕中期、末期妇女膳食指南
哺乳期妇女膳食指南
0月龄 - 6月龄婴儿喂养指南
6月龄 - 12月龄婴儿喂养指南
1岁 - 3岁幼儿喂养指南
学龄前儿童膳食指南
中国儿童青少年膳食指南
中国老年人膳食指南
以上可以访问：http://dg.cnsoc.org/article/2016t.html
以下是从以上链接中爬取的内容：

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第三部分 中国居民平衡膳食宝塔

中国居民膳食宝塔（2007）

2016版更新：

中国居民膳食宝塔（2016） 中国居民平衡膳食餐盘（2016） 中国儿童平衡膳食算盘 中国备孕妇女平衡膳食宝塔 中国孕期妇女平衡膳食宝塔

后记

看完这本书，给我的生活带来的最大的变化就是：一日三餐更准时了，而且都不落下，早上开始吃自己不喜欢的蛋黄了，然后坚持锻炼、坚持吃水果，保持良好的作息时间，总之帮助还挺大的。
2018.9.6 完