高效休息法

每天日复一日的待在家里，带孩子，工作，晚上因为另一半的看电视和晚睡，觉得怎么睡都睡不好，今天学习了樊登老师的高效休息法，学到了以下几点：

一.正念疗法：不做任何评价和定义，主动把注意力放在当下的经验上。

1.正念疗法可以提高注意力

2.正念疗法可以提高情绪调节能力：压力不是由事情本身所造成，而是由于对那个事过度的反应

3.正念疗法可以改变自己的认知，减少自己的执念

4.正念疗法可以改变免疫力

“练习什么都不做”—正念呼吸法

二.提升专注力，拜托心事重重的状态—动态冥想法：

比如走路时感受走路，我迈了左脚，我迈了右脚，我看到了一朵花，感受脚底与地面的摩擦，等等

三.释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

将造成压力的原因总结成“一句话”吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

四.排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

扔掉“胡思乱想”：对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外：一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不要判断好坏：正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因：找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

五.冷却愤怒时的头脑——RAIN法

RAIN法的实践步骤

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

六.“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2. 想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你造成压力的人

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3. 在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“”希望你幸福、安心自在。”

”希望你身体健康”。

七.应对身体的不适——扫描全身法

疲劳会以对他人缺乏善意的方式表达出来

可以用全身扫描法

基本上书本上的每一种情况我都有，尤其需要的是消灭看不顺眼，带有慈悲心待人。每到晚上我都会很累很累，与人交流的时候就容易伤害别人，疲劳感是大脑疲劳的感觉，不是身体疲劳，需要一种模式：洗完澡睡觉，听完歌睡觉，或者接触大自然，接触美好的事物，培养自己埋头做一件事情的能力，回老家看看：平静是焦虑得对立面