过完春节之后，想必很多玩家又囤了不少脂肪，力量体能也在这期间有所下降。再次回到健身房训练，也会有更大冲动。
比如很多玩家会健身房第一天训练，就有把前几天亏欠的训练都给补回来的想法，所以他们往往会加大重量、提高强度来进行第一次训练。
但其实不应该这样，这种想法和操作手段就有点莽撞了，因为在你放假的这段时间，你的心肺能力趋于沉睡，力量体能也有所下滑。
在这样一种情况下进行大重量高强度的正式训练，一方面如果你能完成，那对身体的破坏程度就会难以控制，所以受伤风险比较高。
另一方面来说，如果你要是完不成这样的强度，那会给你的心理造成很强的挫败感，给你一种功亏一篑的感觉，有些人就是在恢复训练的时候，心理落差太大而最终放弃健身的，这种例子有很多。
那在放假后开始健身的时候，先不要正式训练，先解决这四个问题，然后再来进行正式训练。
唤醒心肺，让心肺能力接融正式训练
我们在新手期，在进行健身训练的时候，会容易出现心跳加速、肺部要爆炸的那种感觉，其实在恢复训练的时候，这种感觉会卷土重来。
如果你在没有心肺唤醒的情况下，进行高强度训练的话，一方面训练强度不尽人意，另一方面来说，对心肺压力可能会很高，心血管有问题的玩家会比较危险。
所以棒子哥建议你在正式训练之前，先将心肺能力提升到休息前的水平，这样才能减少运动风险，有效提高运动强度。
在你恢复训练的前两天，以心肺体能训练为主，心肺体能训练，就是指跑步、战绳、跳绳这一类高心率运动。
募集关节，增强关节稳定性
在恢复训练的时候，还有一种情况也是比较容易出现的，就是恢复训练之后，关节稳定性降低的情况，比如手腕、膝盖就很容易在恢复训练的时候扭伤。
因为关节募集是需要长时间累积的，关节稳定性募集起来比较容易，但同时降低的也很快，比如手腕稳定性一个星期就会下降很多。
所在前期，对于一些常见的关节，进行稳定性募集训练，能够让你在接下来高强度的正式训练当中，减少受伤风险。
募集关节稳定性，一般采用静态募集和爆发募集的方式，静态募集，比如手腕稳定性，就可以采用倒立这种动作快速提升。
爆发秘籍，比如膝盖稳定性募集，就可以采用蹲跳这个动作，或者蛙跳这个动作来进行募集，蛙跳要比高负重深蹲安全多了。
协调性提升，增强身体平衡和协调
协调性是凭借肌肉记忆来形成的，但同时高强度训练需要更高的身体协调，所以协调性恢复训练尽量不要马虎。
对于力量举、街头健身玩家来说，协调性是非常重要的，你在恢复训练的时候，如果协调性不够高，那就很容易受伤。
协调性训练，一般是平衡性训练和高难度复合动作进行，平衡性训练比如单手俯卧撑、单腿深蹲、倒立这些动作。
而高难度复合动作，就比如波比跳、深蹲、推举等等之类的动作，也可以让你的协调性有所提升。
肌肉精准发力，让你的动作更加标准
恢复训练之后，不能像以前维持动作标准也是一个常见的情况，而维持动作标准的主要依据就是你能让肌肉精准发力，也就是体会肌肉孤立感。
如果你在卧推的时候，胸肌孤立很难做到，在做练肩的时候，三角肌发力很难体会，那这时候你进行高强度训练效率就比较低。
那不妨在恢复训练的时候，先用小重量提前适应动作标准，等到你能清晰体会到肌肉发力的时候，再去进行高强度训练，效果就会高很多，风险也会少很多。
另一种形式，你也可以在恢复训练的时候，跟新手一样以孤立训练为主，先去体会肌肉发力感，再去提高动作难度，效果也是一样。
其实上面所阐述的四个问题，尽管篇幅看起来很强，但是你能在训练的时候兼而顾之，也就是你在一次训练中，能把这四点都照顾得到。
尽量在一个星期以内，完成恢复接融训练，不要停留在这种层次太长时间，只要这四个问题感觉已经解决，或者变得不明显了，就可以开始正式训练了。
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